Así debes cenar (y desayunar) para tener un índice de masa corporal más bajo

El mensaje es reiterativo. La prevalencia de la obesidad ha aumentado drásticamente en las últimas décadas en todas las regiones del mundo, como relata un estudio de 'Eating Behaviors', y se estima que 1.900 millones de adultos tienen exceso de peso (índice de masa corporal [IMC] ≥ 25 kg/m2 ), de los cuales 650 millones tienen obesidad (IMC ≥ 30 kg/m2 ). Y sabemos que la obesidad es un importante problema de salud pública. 

Los factores de riesgo modificables importantes para esta 'epidema' incluyen conductas alimentarias poco saludables, no dormir lo suficiente y la falta de actividad física. Si hablamos del primer factor citado, un campo de investigación en crecimiento, conocido como 'crononutrición', se centra en los impactos en la salud de cuándo comemos además de lo que ingerimos.

El sistema circadiano regula los ciclos sueño-vigilia y alimentación-ayuno, organizando una secuencia de procesos fisiológicos a lo largo del día durante aproximadamente 24 h, sincronizados cada día con los facilitadores de tiempo externos a través de los núcleos supraquiasmáticos en el hipotálamo, que es sensible a la luz externa a través de la retina, como detalla un ensayo español de ‘Nutrientes’

La ingesta de alimentos es otra señal externa importante para los relojes circadianos periféricos. La comunicación entre los relojes circadianos central y periférico se produce a través de vías neuronales y hormonales, lo que garantiza la sincronización de las funciones y comportamientos corporales con el ciclo diario de luz-oscuridad.

Además, el reloj central procesa las señales de luz y sincroniza los relojes periféricos. Los patrones de alimentación inusuales (por ejemplo, comer tarde en la noche) pueden alterar el sistema circadiano. La relación entre el sueño y el horario de las comidas es compleja. El desajuste entre los ritmos circadianos y comportamientos como comer y dormir puede alterar los procesos metabólicos regidos por el metabolismo energético y las hormonas reguladoras del apetito. Y este desequilibrio puede llevar a tener más riesgo de obesidad.

'Made in Spain'

Ahora llega un nuevo estudio 'made in Spain' que documenta que para mantener el peso a raya, no solo es importante tener en cuenta lo que comemos, sino también los horarios en los que lo hacemos. Publicado en el 'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity' , hay dos hábitos concretos que se asocian a un índice de masa corporal (IMC) más bajo a largo plazo: ayunar durante la noche durante más tiempo y desayunar pronto. Esta investigación ha sido liderada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), centro impulsado por la Fundación Bancaria "la Caixa".

En el estudio participaron más de 7.000 voluntarios de entre 40 y 65 años de la cohorte GCAT | Genomes for Life, un proyecto liderado por el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol (IGTP). En 2018, los participantes respondieron cuestionarios sobre su peso y altura, hábitos alimentarios (incluidos los horarios de las comidas), otros hábitos y estatus socioeconómico. En 2023, después de cinco años, más de 3.000 participantes realizaron una visita de seguimiento al equipo de investigación, donde se registraron nuevamente sus medidas y se completaron nuevos cuestionarios.

Los resultados 

“Nuestros datos, en línea con otros estudios recientes, sugieren que prolongar el ayuno nocturno podría ayudar a mantener un peso saludable si se acompaña de una cena y un desayuno tempranos. Creemos que esto puede deberse a que comer más temprano en el día está más en línea con los ritmos circadianos y permite una mejor quema de calorías y una mejor regulación del apetito, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable. Sin embargo, es demasiado pronto para sacar conclusiones definitivas, por lo que las recomendaciones tendrán que esperar a tener evidencias más sólidas”, explica Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal en el momento del estudio y actualmente en IESE Business School.

Diferencias de género

El análisis de los datos por género mostró que, en comparación con los hombres, las mujeres generalmente mostraban un IMC más bajo, una mayor adherencia a la dieta mediterránea, una menor propensión a consumir alcohol, una peor salud mental y tenían más probabilidades de ser responsables de la supervisión del hogar o de la familia.

El equipo utilizó una técnica estadística llamada ' análisis de conglomerados ' para agrupar a los individuos con características similares. De los resultados de este análisis, a los autores les llamó la atención un pequeño grupo de hombres cuya primera comida del día era después de las 14:00 y que, de media, ayunaban durante 17 horas. En comparación con el resto, este grupo de hombres tendía a tener estilos de vida menos saludables (más propensos a fumar, beber alcohol, menos actividad física, menor adherencia a la dieta mediterránea), y presentaban niveles más bajos de logros educativos y eran más propensos a estar desempleados. Estos patrones no se observaron en ningún grupo de mujeres.

“Existen diferentes formas de practicar lo que se conoce como ‘ayuno intermitente’ y nuestro estudio se centra en una de ellas, que es el ayuno nocturno. Lo que hemos observado en un subgrupo de hombres que realizan ayuno intermitente saltándose el desayuno es que esta práctica no tiene ningún efecto sobre el peso corporal. Otros estudios de intervención en participantes con obesidad han demostrado que esta táctica no es más efectiva que la reducción de la ingesta calórica para reducir el peso corporal a largo plazo”, afirma Camille Lassale, investigadora de ISGlobal y coautora sénior del estudio.