Lo que debes comer (y lo que no) con artrosis de rodilla

Se trata de un trastorno muy común. En España, la prevalencia global de artrosis de rodilla en la población de más de 40 años es de 29,35%, y asciende al 80% en los de más de 65, según Dolor.com 

Es una enfermedad degenerativa y de 'desgaste' que se presenta con mayor frecuencia en personas de edad avanzada, pero que también puede ocurrir en personas más jóvenes debido a lesiones previas en la rodilla. El cartílago se desgasta gradualmente disminuyendo la protección de los huesos. documenta la Clínica Universitaria de Navarra. 

Y la institución insiste en que es una de las articulaciones del esqueleto humano en la que con más frecuencia se desarrolla artrosis. La razón de la gran frecuencia de la artrosis de rodilla, en comparación con otras articulaciones del cuerpo, es por que la rodilla es una articulación 'de carga'. Es decir, tiene que soportar el peso del cuerpo y de los objetos que transportamos, cuando permanecemos de pie o cuando nos desplazamos caminando, corriendo, subiendo o bajando escaleras.

Por lo general, se desarrolla lentamente y la progresión del dolor suele seguir el mismo camino, aunque puede cursar con descompensaciones espontáneas (artrosis primarias). Algunas opciones dietéticas pueden ayudarte a cuidar tus articulaciones.

Se sabe que algunos alimentos pueden afectar el desarrollo de la osteoartritis. Un estudio de 'Oxidative Medicine and Cellular Longevity' reconoce que cuando se produce una inflamación, el cuerpo ‘crea’ moléculas conocidas como radicales libres. Estos se forman en el cuerpo en respuesta a toxinas y procesos naturales, incluida la inflamación. Cuando se acumulan demasiados radicales libres, se produce estrés oxidativo. Este puede contribuir al daño celular y tisular en todo el cuerpo. Esto incluye daños en la membrana sinovial y el cartílago, que desempeñan un papel en la amortiguación de la articulación de la rodilla. El estrés oxidativo también puede provocar una mayor inflamación.

Los antioxidantes son moléculas que pueden ayudar a proteger el cuerpo de los radicales libres. Están presentes en el cuerpo y también puedes obtenerlos de los alimentos de origen vegetal. Según un ensayo de ‘Medicine’, los investigadores no saben exactamente cómo los radicales libres y el estrés oxidativo afectan la artrosis, pero sí admiten que adiversos nutrientes pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones y reducir la inflamación.

Alimentos a favor de la osteoartritis de rodilla

• Frutas y verduras, que aportan antioxidantes.
• Productos lácteos bajos en grasa, que contienen calcio y vitamina D.
• Aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra
• Todos estos alimentos forman parte de una dieta antiinflamatoria.Alimentos que se deben evitar

Alimentos en contra 

• Alimentos altamente procesados.
• Los que contienen azúcar añadido.
• Grasas no saludables, como grasas trans y grasas saturadas.
• Carnes rojas.

La importancia de perder peso

Según la Guía del Colegio Estadounidense de Reumatología y la Fundación para la Artritis de EEUU, mantener un peso saludable es esencial para controlar o reducir el riesgo de osteoartritis de rodilla. Tener sobrepeso ejerce una presión adicional sobre la articulación de la rodilla. Un trabajo de 'Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition' encontró un vínculo entre la obesidad y la inflamación. La grasa corporal produce hormonas y sustancias químicas que pueden aumentar los niveles de inflamación. Pero la ciencia está de acuerdo en recomendar antioxidantes. Estos son los mejores aliados para la artrosis de rodilla. 

La vitamina C

Es una vitamina y un antioxidante. El cuerpo la necesita para producir cartílago, que protege los huesos de la articulación de la rodilla. También puede ayudar a eliminar los radicales libres.

Como constata una investigación de 'International Journal of Molecular Science', ingerir una cantidad adecuada de vitamina C puede ayudar a prevenir el desarrollo de los síntomas de la artrosis. Incluye estos artículos en tu carrito de la compra:

• Frutas tropicales como papaya, guayaba y piña.
• Frutas cítricas como naranjas y pomelos.
• Melón.
• Fresas.
• Kiwi.
• Frambuesas
• Verduras crucíferas, como coliflor, brócoli y col rizada.
• Pimientos morrones.
• Tomates.

Vitamina D y calcio

Algunos estudios han sugerido que la vitamina D puede ayudar a prevenir o controlar la osteoartritis, pero los resultados han sido contradictorios. Una revisión de 'Nutrients' no encontró ninguna evidencia de que pueda prevenir el avance de la osteoartritis, pero concluyó que puede ayudar a aliviar el dolor articular en personas con niveles bajos de la misma.  Otro trabajo de 'Medicine' encontró niveles más bajos de daño por osteoartritis en personas con niveles altos de calcio en la sangre.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Consumir alimentos con estos nutrientes puede ofrecer cierta protección. Puedes aumentar tus niveles dicha vitamina mediante la exposición diaria y controlada a la luz solar, pero algunos alimentos ricos en ella también la proporcionan. Los que contienen vitamina D, calcio o ambos incluyen:

• Mariscos como salmón salvaje, bacalao, sardinas y camarones.
• Pescado enlatado, como el atún.
• Leche fortificada y otros productos lácteos.
• Huevos.
• Yogur.
• Verduras de hojas verdes. 

Betacaroteno

Es otro poderoso antioxidante. Puedes identificarlo fácilmente porque le da a las frutas y verduras, como las zanahorias, su color naranja brillante. El betacaroteno es beneficioso para la piel, los ojos y el cabello. Fuentes excelentes que lo contienen son:

• Verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, la berza, las hojas de mostaza y las acelgas.
• Verduras de hoja verde, como la lechuga romana y la espinaca.
• Batatas.
• Calabaza de invierno.
• Melón.
• Perejil.
• Albaricoques.
• Hojas de menta.
• Tomates.
• Espárragos.

Ácidos grasos omega-3

Algunos estudios, como el recogido en 'The Clinical Journal of Pain',  han sugerido que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 en comparación con los ácidos grasos omega-6 puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Algunos consejos para lograr el equilibrio adecuado incluyen:

• Utilizar aceites omega-3, como el aceite de oliva, para cocinar y aliñar ensaladas.
• Comer pescado azul dos veces por semana.
• Reducir el consumo de carnes rojas y otras proteínas animales.
• Consumir un cuarto de taza de nueces o semillas al día.

Los omega-3 pueden funcionar para reducir la inflamación en el organismo al limitar la producción de citocinas y enzimas que descomponen el cartílago.

Por otros lado, los alimentos que son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son: salmón, ya sea salvaje, fresco o enlatado, arenque, caballa, sardinas, anchoas, trucha arcoíris, ostras, huevos fortificados con omega-3, linaza molida y aceite de linaza nueces.

En cambio, los ácidos grasos omega-6 están presentes en

• Carne y aves de corral.
• Cereales.
• Huevos.
• Nueces y semillas.
• Algunos aceites vegetales.

Las pautas actuales recomiendan no tomar suplementos de aceite de pescado, ya que no hay suficiente evidencia de que puedan ayudar.

Bioflavonoides

Los bioflavonoides, como la quercetina y las antocianidinas, son formas de antioxidantes. La quercetina tiene propiedades antiinflamatorias y los hallazgos de estudios en animales han sugerido que podría desempeñar un papel como tratamiento para la osteoartritis. Algunas buenas fuentes de quercetina son:

• Cebollas rojas, amarillas y blancas.
• Col rizada.
• Puerros.
• Tomates cherry.
• Brócoli.
• Arándanos.
• Grosellas negras.
• Cacao en polvo.
• Té verde.
• Albaricoques.
• Manzanas con piel.

Especias

Los nutrientes de algunas especias también tienen efectos antiinflamatorios. Entre las más prometedoras se encuentran el jengibre y la cúrcuma. En un pequeño estudio 30 personas que tomaron 1 gramo de jengibre en polvo todos los días durante 8 semanas experimentaron una reducción del dolor de rodilla y mejoras en la movilidad y la calidad de vida. 

Otra especie con potencial es la cúrcuma. Es de color amarillo mostaza de Asia y el ingrediente principal del curry amarillo. Se compone principalmente de curcumina. Trabajos, como el publicado en 'Journal of Medicine Food'. han demostrado que tomar alrededor de 1 g de curcumina durante 8 a 12 semanas puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación en la artrosis de rodilla.