Así debes reorganizar tu cocina para adelgazar, según Harvard

No siempre podrás controlar lo que contiene la comida que consumes fuera de casa, pero sí puedes controlar lo que comes en tu hogar. Organizar tu cocina es una de las mejores cosas que puedes hacer para elegir alimentos saludables.

Expertos de Harvard han eleborado un curso online para perder peso y no recuperarlo.  En él comparten las estrategias más efectivas para ayudarte a perder peso, sin hacer dieta, sin pasar hambre, sin contar calorías y sin privaciones. Aquí te adelantamos 6 'trucos' sencillos para lograrlo, dándole una nueva forma a tu cocina. 

1. Oculta los snacks. Si guardas los salados o azucarados en la encimera de la cocina, búscales un nuevo 'hogar' escondido en la despensa. Si no los tienes a la vista cada vez que entras a la cocina, tendrás menos tentación de comerlos. Los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que las personas que guardaban alimentos y bebidas como caramelos, cereales y refrescos en la encimera de la cocina pesaban entre 9 y 11 kilos más que las personas que los mantenían fuera de la vista. Por otro lado, quienes colocaban un bol de fruta en la encimera pesaban casi 5 kg menos que las personas que no lo hacían.

2. Renueva tu frigorífico. Coloca los alimentos que te gustaría comer más (como frutas, verduras, carnes magras, huevos, hummus, leche desnatada, requesón y yogur) a la altura de los ojos en el frigorífico para que sea más probable que los cojas en primer lugar cuando tengas hambre.

3. Haz que tu congelador sea más agradable. Este puede ser un salvavidas cuando no tienes tiempo para comprar alimentos saludables. Como estos productos se congelan rápidamente en cuestión de horas después de la cosecha, suelen ser nutricionalmente superiores a los frescos, que pueden permanecer en los estantes de las tiendas durante días, perdiendo nutrientes todo el tiempo. Abastécete de verduras congeladas para preparar guarniciones rápidas que puedas calentar en el microondas en minutos. Piensa en zanahorias, guisantes, brócoli, espinacas y edamame. Incluso puedes encontrar interesantes mezclas de verduras, como algunas mezclas para saltear. Cualquier verdura está bien, siempre que no tenga queso ni salsas mantecosas.

4. Mejora tu despensa. Reserva algo de tiempo para limpiar y reabastecer tu despensa con estos alimentos básicos para comidas rápidas y fáciles:

• Quinoa, cuscús, arroz y pasta, todos ellos integrales. Estos granos, que tienen más fibra que el arroz blanco o los fideos, se digieren gradualmente para brindar energía y saciedad prolongadas.
• Frijoles enlatados.Ya sean frijoles o garbanzos son una forma rápida de agregar proteínas y fibra a las ensaladas, sopas y pastas.
• Lentejas rojas secas.Estos ofrecen los mismos beneficios para la salud que los frijoles, además de que se cocinan en solo 15 minutos.
• Cereales integrales fríos y avena arrollada. Con estos, puedes preparar un desayuno repleto de nutrientes en minutos.
• Palomitas de maíz sin grasa o hechas con aire caliente.Todos necesitamos un refrigerio crujiente de vez en cuando. Haz los tuyos con palomitas de maíz. Puedes comer cinco tazas hechas con aire caliente por las mismas 150 calorías que obtendrías de solo 22 patatas fritas.
• Atún y salmón enlatados. Estas proteínas magras son muy fáciles de agregar a una ensalada o con pasta en una noche ajetreada de la semana.

5. Usa platos más pequeños. Simplemente usar un tazón que sea un 50% más grande te anima a comer un 20% más de comida. Para mantener tus porciones bajo control, intenta reemplazar los platos de cena por los más pequeños. O bien, destierra los del tamaño de la cena al fondo de tu cocina y mueve los platos de ensalada al frente para que sean lo primero que cogas cuando pongas la mesa. Observa detenidamente tus cuencos y platos para servir. ¿Son demasiado grandes? Si es así, reemplázalos por cuencos para cereales e invierte en unos cuantos de ellos más pequeños para sopas y cereales. Para los tentempiés, prueba uno pequeño de media taza en lugar de uno normalY no olvides revisar tus vasos para beber. Muchos de ellos tienen capacidad para 12 onzas de líquido o más. Si usas vasos gigantes para agua o una taza grande para café o té sin azúcar, sigue adelante y mantenlos al frente. Pero si estás tratando de reducir las bebidas azucaradas, empuja los vasos y tazas grandes hacia la parte trasera del armario y mueve los vasos más pequeños para jugo y las tazas de café hacia adelante.

6. Consigue el equipo adecuado. No tienes que salir a comprar electrodomésticos nuevos para toda la cocina para cocinar de manera saludable. Sin embargo, hay algunos dispositivos básicos que pueden ayudar:

• Báscula de cocina. Las etiquetas nutricionales de muchos alimentos, como la pasta seca o los cereales, indican los tamaños de las porciones, lo que hace que sea difícil estimarlas. Pesar las porciones puede darte una buena idea de cómo es ua porción adecuada.
• Cucharas medidoras. Utilizalas para distribuir los ingredientes con alto contenido calórico que pueden ser difíciles de calcular a simple vista, como el aceite o la mantequilla.
• Tazas medidoras para alimentos secos. Prueba estas en lugar de cucharones o cucharas para servir para obtener porciones del tamaño correcto en todo momento.
• Tazas medidoras de líquidos. Úsalas para medir salsa de tomate, leche o caldo.
• Espiralizador (o pelador de verduras). Aligera tu plato de pasta favorito eliminando la pasta por completo; en su lugar, haz "fideos" de verduras con calabacín, zanahorias o remolachas.
• Rallador. La ralladura de cítricos agrega mucho sabor al pescado, pollo o pasta, y prácticamente no tiene calorías. Los ralladores también son ideales para rallar queso finamente, por lo que usarás menos.
• Moldes para muffins. Pruébalos para preparar panecillos de carne en porciones perfectas o mini frittatas para el desayuno.