Dieta mediterránea verde 'versus' la clásica: ¿cuál es mejor?

La dieta mediterránea verde es una versión más centrada en las plantas de la dieta mediterránea tradicional, enriquecida con un mayor contenido de polifenoles. Investigaciones recientes indican que ambas pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y promover un envejecimiento cerebral más lento, y la variante verde posiblemente ofrezca mejores resultados. Los expertos recomiendan adoptar una dieta mediterránea verde si se alinea con sus necesidades y sugieren incorporar más alimentos ricos en polifenoles para preservar la salud cerebral, como recoge Healthline. 

Un ensayo reciente de 'Brain' descubrió que tanto la dieta mediterránea clásica como la verde desaceleraron significativamente la contracción cerebral relacionada con la edad en aproximadamente un 50% durante 18 meses. Ahora, un nuevo análisis, publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition'. examinó cómo los marcadores de salud específicos relacionados con la dieta podrían influir en la disparidad entre el volumen cerebral de un individuo y el volumen esperado para su edad. A medida que envejecemos, el hipocampo generalmente disminuye de tamaño mientras que los ventrículos laterales se expanden. Estos marcadores pueden indicar el envejecimiento cerebral.

Algunas personas tienen una edad cerebral que difiere de su edad real (cronológica). Una más joven indica una mejor salud cognitiva, mientras que una más avanzada puede indicar un envejecimiento más rápido y un mayor riesgo de deterioro cognitivo. El último estudio sugiere que una mejor regulación del azúcar en sangre podría contribuir a los efectos neuroprotectores de las dietas mediterránea y la mediterránea verde sobre el envejecimiento cerebral. La dieta verde, que incluye componentes ricos en polifenoles. como el mankai y el té verde, puede promover particularmente una mejor gestión del azúcar en sangre y una edad cerebral más joven.

Otra mirada al ensayo DIRECT PLUS

El ensayo DIRECT PLUS se realizó entre 2017 y 2018 y se publicó en 2022. Involucró a 294 participantes de 30 años o más con obesidad abdominal o niveles anormales de lípidos en sangre. La mayoría eran hombres (88%), con una edad media de 51 años. Los participantes se dividieron en tres grupos:

• Una dieta regular siguiendo pautas alimentarias saludables.
• Una mediterránea tradicional, baja en carbohidratos simples.
• Una mediterránea verde, rica en polifenoles y baja en carnes rojas

Ambas dietas incluían una ingesta diaria de 28 gramos de nueces, lo que aportaba unos 440 miligramos (mg) de polifenoles. El grupo de la dieta mediterránea verde también se complementó con 3 o 4 tazas de té verde y un batido de lenteja de agua Mankai al día, lo que aportaba 800 mg adicionales de polifenoles. A lo largo del estudio, todos los participantes fueron al gimnasio y realizaron sesiones periódicas de 90 minutos sobre clases de nutrición y actividad física. Los investigadores recogieron muestras de sangre y controlaron la estructura cerebral mediante imágenes por resonancia magnética (IRM) al inicio y a los 18 meses para seguir los cambios en el volumen cerebral.

Un total de 224 participantes completaron el ensayo con IRM cerebrales elegibles. Un mejor control del azúcar en sangre puede retrasar el envejecimiento cerebral. En el nuevo análisis, un grupo internacional de investigadores en nutrición y salud cerebral, incluidos los de universidades como Ben-Gurion (Israle), Harvard (EEUU )y Leipzig (Alemania), analizaron cómo los cambios en la salud inducidos por la dieta podrían contribuir a las diferencias en el envejecimiento cerebral. Utilizaron puntuaciones de ocupación del hipocampo (HOC) para estimar el grado de contracción del hipocampo basándose en exploraciones de resonancia magnética, evaluar la edad cerebral y predecir el riesgo futuro de demencia. Normalmente, la HOC disminuye con la edad, pero no siempre coincide con la edad cronológica de una persona.

Los investigadores también utsaronun software automatizado llamado NeuroQuant para medir y analizar datos de exploraciones de resonancia magnética cerebral. Las personas con mayores desviaciones de HOC, lo que indica una edad cerebral más joven en comparación con su edad real, presentaron menor:

• Peso corporal en un 20,4%.
• Circunferencia de la cintura en un 20,7%.
• Presión arterial diastólica en un 18,6%.
• Presión arterial sistólica en un 18,9%.
• Niveles de insulina en un 9,9%.
• Niveles de HbA1c (un marcador del control del azúcar en sangre) en un 16,4%.

Durante 18 meses, los cambios positivos en las desviaciones de HOC, que indican una menor disminución de la edad cerebral, se asociaron de forma independiente con mejoras importantes en los marcadores de los niveles de azúcar en sangre a corto y largo plazo, la resistencia a la insulina y los niveles de proteína C reactiva (inflamación). Además, las personas que mejoraron su estado de diabetes mostraron una menor pérdida de tejido cerebral que aquellas sin cambios o con un empeoramiento del estado de dicha enfermedad-

Una disminución en la HbA1c es una prueba de sangre que muestra cuál fue el nivel promedio de azúcar (glucosa) en los últimos dos o tres meses de una persona, lo que indica un mejor control del azúcar, se relacionó con cambios significativos en regiones del cerebro como el tálamo, el núcleo caudado y el cerebelo. Estas áreas son clave para la cognición, la función motora y el procesamiento de la información sensorial. Es importante destacar que las personas que consumieron más batidos de lenteja de agua Mankai y té verde, como parte de la dieta mediterránea verde, mostraron mayores mejoras en el control del azúcar en sangre y el envejecimiento cerebral más allá de la pérdida de peso.

Aunque se necesitan más investigaciones, los resultados sugieren que un mejor control del azúcar en sangre y el consumo diario de alimentos ricos en polifenoles puede ayudar a retrasar los cambios cerebrales relacionados con la edad.

En la grasa visceral 

Llega además un nuevo trabajo, recogido en 'BMC Medicine' que destaca que la dieta mediterránea verde reduce la grasa visceral en un 14%, que es el doble que la versión clásica (un 7%) de este popular plan de alimentación. La grasa visceral es la grasa abdominal que se acumula en la profundidad del abdomen. Este tipo de grasa rodea los órganos, incluidos el hígado, el páncreas y los riñones. El exceso puede dañar su salud y provocar muchos problemas, incluidas las enfermedades cardíacas, diabetes y la demencia.

Concretamente, la investigación mostró que la dieta mediterránea verde redujo la mayor parte de la grasa visceral (14%) en comparación con la dieta mediterránea tradicional (7%) y una dieta saludable (4,5%). 

Los investigadores asignaron aleatoriamente a 294 personas sedentarias con obesidad moderada (definida como un IMC de 31) en tres grupos dietéticos. Una mayoría significativa de los participantes eran hombres. La edad media de los participantes era de 51 años. El primer grupo recibió orientación sobre cómo aumentar la actividad física y pautas básicas para lograr una dieta saludable. El segundo tuvo la misma orientación sobre la actividad física, además de consejos sobre cómo seguir una dieta mediterránea tradicional restringida en calorías. 

Su menú era bajo en carbohidratos simples, rico en verduras y con aves y pescado en lugar de carne roja. Y el tercer grupo recibió todo lo anterior, además de 3 a 4 tazas de té verde y 28 gramos de nueces al día. Su menú diario también incluía 100 gramos de cubitos congelados de Wolffia globosa (cepa cultivada de Mankai), una forma rica en proteínas de la planta acuática lenteja de agua.

Los autores del estudio dijeron en un comunicado de prensa que sus hallazgos sugieren que limitar aún más la ingesta de carne y aumentar los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas puede beneficiar aún más el estado cardiometabólico. Y puede reducir el riesgo cardiovascular más allá de los efectos beneficiosos conocidos de la dieta mediterránea tradicional. Después de 6 meses, la verde superó a los otros dos planes dietéticos en cuanto a beneficios para la salud asociados. Los participantes que siguieron cualquiera de los dos tipos de dieta mediterránea perdieron más peso. El grupo de la dieta mediterránea verde perdió un total de 6,2 kilogramos, el de la dieta mediterránea tradicional perdió 5,4 kilogramos y el de la dieta saludable: 1,5 kilogramos.

La circunferencia de la cintura se redujo en un promedio de 8,6 centímetros entre los que siguieron la dieta mediterránea verde, en comparación con los 6,8 centímetros de los que de la dieta mediterránea y los 4,3 centímetros de los de la dieta saludable. El grupo de la dieta mediterránea verde también experimentó la mayor reducción del colesterol LDL (malo), con una disminución de casi el 4%, frente al 1% en el grupo de la dieta mediterránea e incluso menos para los de la dieta saludable.

Los participantes que siguieron dietas basadas en la dieta mediterránea también obtuvieron beneficios adicionales para la salud que incluyeron disminuciones en la presión arterial diastólica, la resistencia a la insulina y un marcador importante de inflamación, la proteína C reactiva, que tiene un papel esencial en el endurecimiento de las arterias.