Los ejercicios que debes hacer para evitar sobrecargas musculares

Quizás pienses que trabajar la movilidad es algo que solo hacen corredores o gimnastas. Pero todos necesitamos estirar para proteger nuestra movilidad e independencia. Mucha gente no entiende que estirar debe hacerse con regularidad. Lo ideal es hacerlo a diario, documenta la Universidad de Medicina Harvard.

Insiste la institución que el estiramiento mantiene los músculos flexibles y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se les exige actividad, no pueden extenderse completamente. Esto aumenta el riesgo de sufrir dolor articular, distensiones y daño muscular.

Por ejemplo, estar sentado en una silla todo el día provoca a la perdida de flexibilidad en los isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o estirar completamente la rodilla, lo que dificulta caminar. Asimismo, cuando los músculos tensos se ven obligados a realizar repentinamente una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden lesionarse por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo suficientemente fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.

Motivos de las sobrecargas musculares 

Pedro Velarde, fisioterapeuta del centro Quirónprevención del Sardinero, Santander, nos recuerda que las razones más comunes por las que se producen sobrecargas musculares son la práctica de movimientos repetitivos, el estrés y el sedentarismo. Todas ellas hacen que los músculos se fatiguen por exceso de contracción muscular, se produzcan toxinas y sustancias de deshecho que dificultan la circulación sanguínea, lo que produce inflamación y rigidez. Esto da lugar a sobrecargas y contracturas musculares.

Si el factor es la actividad física, la musculatura que se verá afectada será la misma que se ha implicado durante el entrenamiento o la práctica de actividad física.

Cuando nuestro cuerpo permanece en la misma postura durante mucho tiempo, ciertos músculos estarán contraídos durante largos períodos de tiempo. Esto da lugar a molestias y pérdida de movilidad.

Las emociones como la ansiedad, la angustia o el estrés también provocan rigidez, ya que afectan al sistema nervioso y este lo transmite a los músculos. La parte alta de la espalda (trapecio superior, escalenos, esternocleidomastoideo…) suele ser la zona que se lleva la peor parte cuando se trata de dolor muscular por un estado emocional.

La ayuda física y mental de los estiramientos 

Pues bien, es aquí donde podemos afirmar que hacer estiramiento dinámicos nos ayuda física y mentalmente. Concretamente, los estiramientos ayudan a aliviar la fatiga muscular y reduce la tensión muscular diaria. A través del movimiento conseguimos recuperar el tono normal del músculo, liberar toxinas y dejar fluir la circulación. Esto provoca que se reduzca la fatiga y aumente la sensación de bienestar y alivio.

Aunque hay varios tipos de estiramientos, el escogido para esta ocasión debe ser el estiramiento estático, es decir, hacer gestos ontrolados llegando a nuestro rango máximo de movimiento, a una velocidad continua. 

Dentro de los estiramientos estáticos, pueden ser activos (lo realizamos nosotros mismos) y pasivos (con ayuda externa). Lo importante es que el estiramiento se mantenga el tiempo suficiente para conseguir las adaptaciones musculares deseadas.

¿Cuál es el efecto del estiramiento?

Como recuerdan el especialista de Quirónprevención, cuando se realiza unn estiramiento dinámico a una velocidad lenta, se activa la musculatura y el  sistema nervioso de forma progresiva y controlada.

recibe esta información dentro del músculo (concretamente en el órgano tendinoso de Golgi) y se activa el reflejo de inhibición.

A través de movimientos suaves, este tipo de estiramiento ayuda también a preparar al cuerpo para el día a día, reducir la rigidez acumulada por el sedentarismo y aumentar la temperatura muscular, lo que puede mejorar el rango de movimiento y disminuir el riesgo de lesiones al comenzar a moverse tras largos periodos de inactividad

¿Cómo estirar?

Modalidades como el yoga implican movimientos de este tipo, lo que permite alcanzar un mayor estado de relajación.

Para hacer estiramientos dinámicos de forma segura y efectiva, especialmente si llevas un estilo de vida sedentario, sigue estos pasos:

1. Empieza suave: realiza movimientos controlados, sin rebotes ni excesiva velocidad. El objetivo es activar, no forzar.

2. Movimientos amplios pero cómodos: busca un rango de movimiento amplio pero sin llegar al dolor. Poco a poco irás ganando movilidad.

3. Repeticiones controladas: haz entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio, manteniendo un ritmo constante.

4. Ejercicios remendados:

• Circulos de brazos: para hombros y espalda alta.
• Balanceo de piernas: adelante-tras y lateral para caderas y pierna.
• Giros de tronco: de pie, con los brazos extendidos para activar la columna y la  zona media.
• Sentadillas con brazos al frente: para activar piernas y coordinación.
• Marcha con elevación de rodillas: para activar cadera y core.

5. Duración total: dedica unos 5-10 minutos antes de una caminata, un entrenamiento o simplemente para romper con el sedentarismo del día a día.