¿Eres sénior? Todas las respuestas a cómo debe ser tu dieta

Lo hemos escuchado una y otra vez: para mantenerse saludable, hay que llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio. Y esta adopción de hábito de vida saludable se vuelve aún más importante a medida que envejecemos, ya que los adultos mayores tienen ciertas necesidades dietéticas específicas.

La nutrición consiste en llevar una dieta sana y equilibrada. Los alimentos y bebidas que consumimos aportan al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para mantenerse sano. Tener una buena nutrición es importante en todos los grupos de edad, pero especialmente entre las personas mayores. A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica se ralentiza, el apetito disminuye y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (como hipertensión, diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas). Estos problemas se pueden controlar y prevenir con una dieta saludable y planificada. 

Para saber cómo actuar, la Dra. Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Quirónsalud San José, nos aclara todas las dudas. 

PREGUNTA.- ¿Cómo debería ser una dieta saludable para un adulto mayor?

RESPUESTA.- Una dieta saludable debe estar compuesta por alimentos de alto valor nutricional que cubra los requerimientos energéticos y nutricionales. Los requerimientos energéticos variarán en función del estado físico, actividad y ejercicio físico, así como la composición corporal (% masa grasa y % masa magra). Pero en términos generales debe tener, 5 raciones de frutas y verduras diarias, de temporada y diferentes colores, así como crudas y cocinadas. Proteínas de buena calidad (carnes magras, pescados blancos y azules, huevos y legumbres por lo menos 3 veces a la semana). Grasas de calidad, especialmente AOVE, preferiblemente en crudo. Granos enteros (pan, pasta y arroz integrales).

P.-  ¿Algunos medicamentos afectan al apetito o el sabor de la comida?

R.- Sí, existen medicamentos que pueden afectar tanto al apetito como al sabor de la comida. Por tanto, es importante que se presente de manera atractiva, tanto a nivel visual como a nivel sensorial, para que sea un estímulo y motive a su ingesta.

P.- ¿Cómo deberíamos adaptar nuestra alimentación a medida que envejecemos?

R.- Las necesidades energéticas, debido al menor gasto, y menor masa muscular, que es un tejido metabólicamente activo, al ser más reducidos también deben de ser menores. Debemos asegurar un correcto aporte de proteínas de buena calidad (y actividad / ejercicio físico) para evitar la pérdida de masa muscular. Preparaciones culinarias sencillas para facilitar la digestión. Tener un buen aporte de fibra para regular el ritmo intestinal (legumbres, frutas, verduras, cereales integrales). Adaptar, si es necesario, las texturas para una mejor masticación; por ejemplo: estofado de carne o albóndigas en lugar de un filete de carne, que puede resultar más complejo de comer. 

P.- ¿Se deben tomar multivitamínico?

R.- Sí, esto debe ser siempre valorado por un profesional de la nutrición, MAP (patrón maestro de aminoácidos” o geriatra. Será necesario siempre y cuando no se estén cubriendo los requerimientos nutricionales y será individualizado en cada caso. 

P.-  ¿Cuánto alcohol es seguro beber?

R.- El consumo seguro de alcohol es cero. No hay una recomendación mínima segura para la salud. 

P.- ¿Es peor tener sobrepeso o bajo peso en nuestros últimos años?

R.- No importa tanto el peso sino la composición corporal. Podemos estar en un IMC correspondiente a un sobrepeso pero si la distribución de la composición corporal (masa grasa vs masa magra ) está dentro de los rangos saludables podemos tener un peso saludable y no comprometer la salud. Así como a la inversa, podemos estar en una situación de normopeso según el IMC (Peso/ altura en metros al cuadrado) pero sí el % masa grasa está por encima del rango deseable, y además está concentrada en la zona abdominal (grasa visceral) supone un riesgo para la salud.

P.- ¿Cuáles son los factores que afectan la nutrición en las personas mayores?

R.- El contexto individual de cada persona puede afectar a la alimentación. Estar solo/a puede motivar a no preparar platos como los que se preparaban cuando había más miembros en casa; el estado de ánimo; pocas habilidades culinarias; pérdida de apetito o aumento del mismo por estados ansiosos; patologías asociadas… 

P.- ¿Qué sucede con los sénior que por enfermedades tienen problemas para comer?

R.- Si esta situación existe se debe recurrir al consejo profesional para adaptar la alimentación a su situación concreta. 

P.- ¿Cuánta agua debe beber diariamente una persona mayor?

R.- Depende de la estación del año, estilo de vida, actividad, medicación y alimentación de base. Lo que es cierto es que las personas mayores suelen tener menor percepción de la sensación de sed y por tanto ser más vulnerables a la deshidratación. Por eso es importante tener un buen consumo de frutas y verduras (contienen gran cantidad de agua intrínseca) y tener el hábito de beber, por lo menos, 6 vasos al día. Se pueden tomar infusiones sin azúcar, bebidas saborizadas con fruta, hierbas aromáticas, si así les es más apetecible la ingesta. Gelatina sin azúcar, por poner un ejemplo.