La fibra, la gran aliada para reducir el colesterol (y los alimentos que debes tomar)

El colesterol elevado es una de las principales causas del 60% de las enfermedades cardiovasculares, según datos del estudio 'Euroheart II'.

El consumo excesivo de comidas grasas y el incremento de la ingesta de alcohol en festivos, pueden traer consigo un aumento de los niveles de colesterol. Un estudio, publicado en 'Atherosclerosis', indica que puede subir hasta un 15% en aquellas personas que han cometido excesos en fechas señaladas. como Navidades o la próxima Semana Santa. 

El dato es preocupante, teniendo en cuenta que el 50,5% de la población adulta española tiene hipercolesterolemia, es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl. Son datos del estudio ENRICA, el cual también apunta que el 46,4% de los que poseen colesterol elevado lo desconocen, apunta la Fundación Española del Corazón. La dieta puede jugar un papel fundamental a la hora de disminuir los niveles de lípidos en sangre.

 

 

Así, la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, las manzanas y las legumbres, puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL ('malo'). Aumentar su ingesta , hacer ejercicio con regularidad y reducir la cantidad de grasas saturadas puede ayudar a disminuir los niveles del lípido. 

En una investigación recogida en 'Nutrients' se indica ’que seguir una dieta rica en fibra puede reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, favorecer la salud cardíaca. 

¿Cómo reduce el colesterol el consumo de fibra?

En concreto de fibra soluble, puede reducir los niveles de colesterol LDL (el 'malo'). Forma una sustancia gelatinosa en los intestinos que ralentiza la digestión. También atrapa el colesterol y evita que el cuerpo lo reabsorba en el torrente sanguíneo. El colesterol ‘encarcelado’ se excreta del cuerpo en las heces. Además, las bacterias que viven en el intestino grueso se alimentan de fibra soluble.

Esta fermentación ayuda a crear un intestino sano que promueve la excreción de colesterol. También produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC). La ​​absorción de AGCC disminuye la síntesis de colesterol en el hígado, lo que también reduce el colesterol en sangre. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las mujeres consuman, en general, entre 25 y 28 gramos de fibra por día y los hombres entre 31 y 34 gramos, según documenta Healthiline.

Alimentos cargado de fibra 

1. Avena. Es la reina suprema entre los alimentos que reducen el colesterol. Posee un alto contenido de un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Según un estudio de ‘Fronteries’ consumir la dosis recomendada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA) de 3 gr. de betaglucano de avena redujo significativamente el colesterol LDL. Tomar más de esta cantidad por día no aumentó el efecto reductor del colesterol.

2. Legumbres. Son ricas en fibra soluble. También tienen un efecto positivo en la salud intestinal. Las legumbres contienen fibras solubles e insolubles, y la cantidad varía según el tipo de ella. En un trabajo en 'The Journal of Nutrition', los adultos con colesterol LDL elevado consumieron 1 taza de varios frijoles al día durante un mes. Al final del estudio, los individuos tenían el colesterol total y el LDL más bajos.

3. Manzanas. Poseen una fibra soluble llamada pectina. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa que se ha documentado que unos 6 gr de pectina al día reducen los niveles de colesterol en sangre. Los científicos que llevaron a cabo un pequeño estudio, publicado en 'The American Journal of Clinical NUtrtion', con 40 participantes investigaron el efecto de comer dos manzanas al día, que aportan unos 3,7 gramos de pectina. Después de 8 semanas de ingesta de las mismas, los niveles de colesterol total y LDL disminuyeron. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estudio señaló que varios aspectos nutricionales diferentes de las manzanas pueden contribuir a su efecto reductor del colesterol, no solo la pectina.

4. Aguacates. Son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas saludables. Un ensayo en 'The Jounal of Nutrtion’ descubrió que consumir un aguacate al día como parte de una dieta saludable tenía efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol LDL en comparación con otras fuentes de grasa. Estos beneficios se atribuyeron al contenido de grasa, fibra y antioxidantes de los aguacates.

5. Semillas de lino. Son otra buena fuente de fibra soluble y grasas saludables. También lo son de ácido alfa-linolénico (ALA), que tiene un efecto positivo en los lípidos en sangre. Un estudio descubrió que el consumo de semillas de lino reducía los niveles de colesterol LDL y total. Es importante tener en cuenta que las semillas de lino se presentan en muchas formas. Para garantizar la mayor biodisponibilidad del ALA, lo más beneficioso es consumir semillas de lino en su forma molida.