La guía completa para cuidar la salud de tu corazón

Mantener el corazón sano es algo en lo que debes trabajar todos los días. Lo que comes, el ejercicio que hagas, si fumas (o no) y controlar tu colesterol y la presión arterial son cinco cosas, sólo cinco, que pueden tener un gran impacto en él. En España, una de cada tres personas muere por una enfermedad cardiovascular, y es que las patologías del corazón siguen siendo la primera causa de muerte tanto a nivel mundial como en nuestro país, según Cardioalianza. 

En el año 2022 se produjeron en España 464.417 defunciones, 13.673 más que en 2021 (un 3,0% más), COVID-19 fue la causa de muerte más frecuente, con 31.606 defunciones, un 19,9% menos que en 2021. Las siguientes causas más habituales fueron las enfermedades isquémicas del corazón, con 29.068 defunciones (un 0,7% más) y las enfermedades cerebrovasculares, con 24.688 fallecidos (un 0,7% menos), según los últimos datos de mortalidad publicados por el Instituto Nacional de Estadística (INE).

Fumar es uno de los principales factores de riesgo controlables de las enfermedades cardíacas. Dejarlo puede marcar una gran diferencia para el corazón y la salud en general. Sin embargo, otros cambios en el estilo de vida, especialmente aquellos relacionados con la dieta, el ejercicio y la salud mental, también pueden ayudar a mejorar la salud cardiaca.

Controla el exceso de grasa corporal

Una investigación publicada en el 'Journal of the American College of Cardiology' ha vinculado el exceso de grasa abdominal con una presión arterial más alta y niveles de lípidos en sangre poco saludables. Si tienes grasa en esa zona puede que sea el momento de hacer cambios en tu estilo de vida. Consumir menos calorías y controlar más el tamaño de las porciones puede marcar una gran diferencia.

Incluye fibra en tu dieta

Según la Clínica Mayo, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a reducir el nivel de lipoproteína de baja densidad o 'colesterol malo'. Las fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, avena, cebada, manzanas, peras y aguacates.

La importancia del desayuno 

La primera comida del día es importante. Un desayuno nutritivo todos los días puede ayudar  a mantener una dieta y un peso saludables. Para preparar una comida saludable para el corazón, hay que optar por: Granos integrales, como avena, cereales integrales o tostadas de pan integral; fuentes de proteína magra, como tocino de pavo o una pequeña porción de nueces o mantequilla de maní y frutas y verduras. 

Hay que comer pescado

Llevar una dieta rica en ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Muchos pescados, como el salmón, el atún, las sardinas y el arenque, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Intenta comer pescado al menos dos veces por semana, sugiere la Asociación Americana del Corazón (AHA, de sus siglas en inglés). Si te preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado, te alegrará saber que sus beneficios para la salud del corazón tienden a superar los riesgos para la mayoría de las personas.

Come frutos secos

Las almendras, las nueces y otros frutos secos aportan una gran cantidad de grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón. Incluirlos en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Recuerda que las porciones deben ser pequeñas, sugiere la AHA. Si bien los frutos secos están llenos de cosas saludables, también tienen muchas calorías.

Limita la sal

Se debe limitar a una cucharadita al día lo que reduciría significativamente la cantidad de personas que desarrollan enfermedades coronarias cada año, según un estudio del  'New England Journal of Medicine'. Los autores sugieren que la sal es uno de los principales impulsores del aumento de los costes de la atención médica en los Estados Unidos. Los alimentos procesados ​​y preparados en restaurantes tienden a tener un contenido especialmente alto de sal.

Reduce el consumo de grasas saturadas

Reducir tu consumo de grasas saturadas a no más del 7% de tus calorías diarias puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, aconseja el Departamento de Agricultura de EE.UU (USDA). Si normalmente no lees las etiquetas nutricionales, considera comenzar hoy mismo. Haz un balance de lo que estás comiendo y evita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. En cambio, puedes reemplazar tu consumo de grasas no saludables por grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva y huevos.

Bebe té y come chocolate negro 

Según la AHA, beber de una a tres tazas de té por día puede ayudar a reducir el riesgo de problemas cardíacos. Por ejemplo, está relacionado con tasas más bajas de angina y  e infartos. En cuanto al  chocolate negro contiene flavonoides saludables para el corazón. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, sugieren los científicos en un estudio de la revista 'Nutrients'. Si se consume con moderación, el chocolate negro (no el chocolate con leche demasiado endulzado) puede ser realmente bueno para la salud.

Incorpora ejercicio tu rutina

Estar sentado durante largos períodos acorta la esperanza de vida, advierte una investigación del 'Archives of Internal Medicine'

Practica yoga

El yoga puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, flexibilidad y fuerza. Puede contribuir a relajarte y aliviar el estrés. Como si eso no fuera suficiente, también tiene el potencial de mejorar la salud del corazón. Según una investigación publicada en el 'Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine', el yoga tiene el potencial de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Prueba el entrenamiento de fuerza

La aptitud aeróbica es clave para mantener tu corazón sano, pero no es el único tipo de ejercicio que debes hacer. También es importante incluir sesiones regulares de entrenamiento de fuerza. Cuanta más masa muscular se desarrolla más calorías se queman. Eso puede ayudarte a mantener un peso y un nivel de condición física saludables para el corazón.

Practica pasatiempos

Pon tus manos a trabajar para ayudar a tu mente a relajarse. Realizar actividades como tejer, coser y hacer crochet puede ayudar a aliviar el estrés y hacer un bien a tu corazón. Otros pasatiempos relajantes, como trabajar la madera, cocinar o armar rompecabezas, también pueden ayudar a aliviar los días estresantes.

Ríete 

No te rías a carcajadas en tu vida diaria. Ya sea que te guste ver películas divertidas o contar chistes con tus amigos, la risa puede ser buena para tu corazón. Según la AHA, las investigaciones sugieren que reír puede reducir las hormonas del estrés, disminuir la inflamación en las arterias y aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HLD), también conocida como 'colesterol bueno'.

Controla tu estrés

Una perspectiva positiva puede ser buena para el orazón, así como para tu estado de ánimo. Según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, el estrés crónico, la ansiedad y la ira pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Aprender formas de controlar el estrés y la ansiedad puede ayudarle a mantenerse más sano durante más tiempo.

Conoce tus valores

Mantener bajo control la presión arterial, el azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos es importante para una buena salud cardíaca. Conozca los niveles óptimos para tu  sexo y grupo de edad. Toma medidas para alcanzar y mantener esos niveles. Y recuerda programar controles regulares con su médico.