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¿Hipertenso? 10 alimentos que te ayudarán a bajar tu presión arterial
La dieta es uno de los factores que más influye a la hora de controlar los valores tensionales
Muchos la han bautizado como la 'enfermedad silenciosa', en parte porque se desconoce el número de afectados que carece de diagnóstico. Lo que sí sabemos, en cambio, es que hoy en día se estima que en España la hipertensión afecta entre el 33% y el 43% de la población adulta española mayor de 18 años, lo que equivaldría a unos 16,5 millones de españoles. Aunque se asocia a la edad (es más frecuente en edades avanzadas de la vida), los expertos advierten que se está empezando a observar un incremento de casos en niños, en los que se asocia a obesidad, malos hábitos alimenticios y sedentarismo.
Detrás de este conocido ya como problema de salud pública existen muchos factores, como los genéticos, el sedentarismo, la obesidad y, como no, la dieta. La alimentación es un factor modificable a la alcance de la mano de cualquier paciente que puede hacer mucho por bajar la tensión arterial. En Cuídate+ te proponemos estos diez alimentos que te van a ayudar a mantener los valores tensionales ‘a raya’.
Bayas
Los arándanos y las fresas contienen compuestos antioxidantes llamados antocianinas, un tipo de flavonoide. Así, una estudio de revisión, publicado en 'Nutrients', sugiere que éstas pueden bajar la presión arterial.
Remolacha
En 2022, la revista ‘Frontiers in Nutrition’ se hacía eco de una estudio que documentaba que beber zumo de remolacha puede reducir la presión arterial a corto y largo plazo porque contiene nitrato dietético. Al parecer, el nitrato del jugo de remolacha reduce la presión arterial sistólica en personas con hipertensión arterial, pero no afecta la presión arterial diastólica. Se recomienda o beber beber 1 vaso de zumo de remolacha por día o agregarla a las ensaladas.
Kiwis
Una ración diaria de kiwi puede reducir la presión arterial sistólica, entre otros beneficios, según un ensayo de 'Nutrients'. Al parecer, las personas que consumían 2 kiwis al día antes del desayuno durante 7 semanas tuvieron una reducción de 2,7 milímetros de mercurio (mmHg) en la presión arterial sistólica en comparación con un grupo de control. Además, esta fruta es rica en vitamina C y una investigación recogida en 'Medicine' sugiere que la suplementación con la mencionada vitaminareduce significativamente la presión arterial en personas con hipertensión primaria.
Sandia
La sandía contiene un aminoácido llamado citrulina. El organismo la convierte en arginina, lo que ayuda a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y estimula la flexibilidad de las arterias. Estos efectos favorecen el flujo sanguíneo, lo que puede reducir la presión arterial alta.
Así, un trabajo de 2023 de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) analizó los efectos del zumo de sandía en la presión arterial en adultos jóvenes y sanos. Los científicos descubrieron que este redujo la presión arterial sistólica en dos horas. Asimismo, otro ensayo sugiere que la investigación hasta 2021 respalda los efectos reductores de la presión arterial de la sandía.
Ajo
Sabemos que tiene propiedades antibióticas y antifúngicas, muchas de las cuales pueden deberse a su principal ingrediente activo, la alicina. Una revisión concluyó que el ajo en general, y específicamente el Kyolic, puede reducir: la presión arterial, la rigidez arterial y el colesterol.
Lentejas y otras legumbres
Aportan proteínas y fibra, y un estudio de 'Nutrients' respalda su consumo en hipertensos porque benefician a los vasos sanguíneos. Además, otro ensayo publicado en la misma revista analizó su ingesta durante 3,7 años en 7. 522 personas del Reino Unido. Al parecer, los investigadores asociaron un mayor consumo de legumbres (de 55 a 70 gramos diarios) con un menor riesgo de hipertensión. Las legumbres incluían lentejas, guisantes, frijoles y otras.
Yogur natural
El yogur es un producto lácteo fermentado. En una investigación se analizaron datos de personas con y sin presión arterial alta para ver si existía un vínculo entre los productos lácteos fermentados y la hipertensión. Los participantes con presión arterial alta que consumieron más yogur tenían una presión arterial sistólica y una presión arterial más bajas que los que no lo consumían.
Frutos secos
Varios estudios han demostrado que comer frutos secos de distintos tipos puede ayudar a controlar la hipertensión. La revista 'Hypertension' en uno de sus ensayos sugiere que el consumo regular de nueces reduce la presión arterial sistólica en adultos mayores con hipertensión cerebral.
Pescado azul
La Asociación Americana del Corazón (AHA, de sus siglas en inglés) recomienda consumir 2 porciones al menos de pescado azul por semana, ya que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un informe publicado en su revista sugiere que consumir alrededor de 3 g de ácidos grasos omega-3 al día puede ayudar a reducir la presión arterial. Estos se encuentran en pescados grasos, como el salmón, el atún o en suplementos de pescado. Otros ejemplos de pescado azul incluyen: anchoas, sardinas o caballa.
Tomate
Contiene licopeno, un antioxidante que puede ser beneficioso para la salud del corazón. Una revisión de 'Phytomedicine' descubrió que consumir extracto de tomate puede reducir significativamente la presión arterial sistólica en personas con o sin hipertensión. Sin embargo, incluir otras formas de tomates en la dieta no produjo los mismos resultados. Otros investigadores en otro ensayo de 'Nutrients descubrieron que las dosis altas de licopeno reducían la presión arterial sistólica, mientras que los niveles más bajos no lo hacían.
