14 claves esenciales para una longevidad saludable

Aunque el envejecimiento es inevitable, a algunas personas les resulta difícil afrontar los cambios que conlleva la edad. Si bien envejecer 'bien' puede significar algo diferente para cada persona (ya sea aceptar las canas, visitar al dermatólogo para un tratamiento cosmético o gozar de salud), depende de cada uno determinar qué es lo que le hace sentir mejor. Y no es menos cierto que a medida que uno envejece, verse bien conlleva sentirse bien. Para lograr vivir más y mejor es importante tener en cuenta estas claves:

1. Usa protector solar

Los hábitos de limpieza de la dermis son imprescindibles a cualquier edad como punto de partida para conseguir una piel bella y saludable. Además, no hay que olvidar la importancia de seguir unos hábitos de protección solar adecuados durante todo el año y tomar precauciones frente al cáncer de piel como la vigilancia y el control permanente de los lunares, recomienda el GrupoPedroJaén. 

2. Haz ejercicio

La actividad física regular reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades, como las cardíacas o el cáncer, y contribuye a conservar la movilidad más tiempo, además de que mejora el sueño, la salud de los huesos, reduce el estrés y tiene efectos positivos a nivel cognitivo. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU recomienda que los adultos hagan: de 2,5 a 5 horas semanales de ejercicio de intensidad moderada; de 1,25 a 2,5 horas semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o una combinación de ambos. Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que involucran todos los grupos de músculos principales, deben hacerse dos o más días por semana. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen: caminar, bailar o hacer bicicleta. Los adultos mayores también deben centrarse en actividades que incluyan entrenamiento del equilibrio, además de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.

3. Somos lo que comemos 

Durante mucho tiempo, e incluso en la actualidad, muchas de las investigaciones que se llevan a cabo tienen como protagonistas nutrientes específicos. Sin embargo, nosotros no nos nutrimos de alimentos en el contexto de una dieta. Es decir, no ingerimos alimentos de manera independiente, si no que comemos muchos de ellos. Es por ello, que los últimos estudios se centran principalmente en los efectos sobre la salud que tienen patrones dietéticos específicos, documenta la web de nutricionistas española Nutrigente.

En ella se insiste: "Un patrón dietético es el conjunto de alimentos y bebidas que una persona ingiere de manera habitual, que de forma sinérgica afecta positiva o negativamente a la salud. El patrón dietético saludable será aquel que proporciona los macronutrientes en cantidades suficientes como para satisfacer las necesidades fisiológicas y energéticas, sin excesos, con la suficiente hidratación y micronutrientes. Y un claro ejemplo es la Dieta Mediterránea".

Sus principales características es que incluye una gran cantidad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres; el aceite de oliva como principal fuente de grasa dietética; pescado y aves consumidos en cantidades bajas a moderadas; ingesta baja de carnes rojas; y consumo moderado de vino, normalmente junto con las comidas. Es importante también evitar los alimentos  procesados, los azúcares refinados y las grasas no saludables, así como mantener el consumo de sal al mínimo para mantener baja la presión arterial.

4. Duerme bien (y lo suficiente)

Descansar bien es imprescindible para mantener una buena salud física y mental. Incluso juega un papel en la salud de tu piel. Se ha demostrado que dormir lo suficiente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, depresión, estrés, obesidad, inflamación, además de mejorar la concentración.

5. Tu salud mental importa

Ser feliz y alejarse del estrés contribuyen en gran medida a vivir más y mejor. Para mantener y elevar el estado de ánimo es recomendable pasar tiempo con amigos y seres queridos. Las relaciones personales y una red social sólida mejoran el bienestar físico y mental. Existe evidencia de que las personas que mantienen una actitud positiva hacia el envejecimiento viven más y pueden recuperarse mejor de muchos trastornos. También es importante dedicar tiempo a las cosas que te hacen disfrutar.

6. Reduce el estrés

El estrés tiene efectos devastadores que van desde el envejecimiento prematuro y las arrugas hasta un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Lo han demostrado numerosas investigaciones, como la publicada en la revista ‘Cureus’. Para aliviarlo existen varias formas comprobadas de aliviar el estrés, que incluyen: técnicas de relajación, como meditación, ejercicios de respiración y yoga, además de hacer ejercicio, dormir lo suficiente o charlar sobre tus preocupaciones. 

7. Deja de fumar y disminuye el consumo de alcohol

Se ha demostrado que tanto el tabaquismo como el alcohol provocan envejecimiento prematuro y aumentan el riesgo de enfermedades. Habla con tu médico porque hay muchos recursos que pueden ayudar a dejar el cigarrillo. En cuanto al alcohol, limita su consumo a la cantidad recomendada ( una bebida por día para las mujeres y dos para ellos).

8. Encuentra nuevos pasatiempos

Los pasatiempos (definidos como actividades que las personas realizan durante su tiempo libre por placer, como las artes, manualidades, lectura, juegos, deportes, jardinería, voluntariado y participación en sociedades/clubes) implican imaginación, novedad, creatividad, activación sensorial, autoexpresión, relajación y estimulación cognitiva, todos ellos relacionados positivamente con la salud mental y el bienestar a través de vías psicológicas, biológicas, sociales y conductuales, documenta un estudio publicado en ‘Nature Medicine’. 

En él se insiste en que la participación en grupos de ocio proporciona apoyo social, lo que ayuda a reducir la soledad y el aislamiento social. Las personas que se involucran en pasatiempos y actividades sociales y de ocio son más felices, experimentan menos depresión y viven más tiempo.

9. Practica la atención plena

Cnsiste en tratar de aceptar y vivir el momento centrándose en el presente. Practicar mindfulness tiene muchos beneficios para la salud comprobados que pueden ayudarte a envejecer mejor, entre ellos: mejora la memoria, la reacción emocional, la satisfacción en las relaciones, la inmunidad y reduce el estrés y la inflamación, tal y como recoge una investigación publicada en ‘Frontiers of Again Neuroscience’. Para practicar la atención plena, intenta practicar meditación, yoga o Tai Chi. 

10. Bebe mucha agua 

Con el paso de los años, la sensación de sed disminuye, por eso es importante beber suficiente agua para mantenerse hidratado, porque mejora los niveles de energía y la función cerebral. Casualmente, también se ha demostrado que ayuda a mantener la piel más sana y reduce los signos del envejecimiento, como demuestra una investigación publicada en ‘The Lancet’. La cantidad a ingerir también depende de la actividad física, si se suda o la frecuencia en la micción. 

11. Vigila tu boca

No cuidar los dientes no sólo envejece tu sonrisa, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades de las encías, que se han relacionado con patologías cardíacas, accidentes cerebrovasculares y neumonía bacteriana. Además del cuidado bucal adecuado, es importante acudir al dentista con regularidad.

12. Visita al médico con regularidad

Consultar con tu médico con regularidad contribuye a encontrar problemas de forma precoz o incluso antes de que comiencen. La frecuencia de las visitas depende de la edad, estilo de vida, antecedentes familiares y afecciones existentes.

13. Toma suplementos

A menudo es mejor obtener los nutrientes de los alimentos, no de una 'píldora'. Y normalmente no se necesitan suplementos especiales dirigidos a personas mayores, documenta Webmed. Después de los 50 años, el cuerpo necesita más de algunas vitaminas y minerales provenientes de alimentos o suplementos que antes. 

• Calcio, para mantener los huesos fuertes.
• Vitamina D, la mayoría de las personas la obtienen de la luz solar, pero es posible que algunas personas mayores no obtengan la cantidad suficiente.
• Vitamina B12, los mayores tienen problemas para absorberla de los alimentos, por lo que es posible que necesites cereales fortificados o un suplemento.
• Vitamina B6, mantiene los glóbulos rojos fuertes para transportar oxígeno por todo el cuerpo. 

14. Vigila tu vista

Es importante usar gafas de protección solar y hacerse revisiones periódicas.