7 ejercicios de equilibrio para personas mayores

La prueba de equilibrio que predice la longevidad

Los cambios físicos, como la disminución de la masa muscular y la fuerza, se asocian con el envejecimiento. Los ejercicios de equilibrio y fuerza, el cardio, el entrenamiento de fuerza y ​​los estiramientos pueden ayudar a frenarlo. Mantenerse activo es importante cuando se envejece, cuando la masa muscular y la fuerza disminuyen. La actividad física puede ayudar a prevenirlo, destaca Healthline. Por lo tanto, mantenerse activo, fuerte y estable al caminar puede ayudar a la independencia, lo que puede aumentar su confianza y bienestar a medida que se envejece, y reducir el riesgo de caídas.

Consejos para encontrar el equilibrio

• Pierna dominante. Comienza cada ejercicio con el lado no dominante para que el al otro le resulte más fácil.
• Mantén una buena postura y forma mientras mantienes la posición.
• Fija la mirada en un punto fijo al frente para mantener el equilibrio. Si te preocupa tu equilibrio al estar de pie, intenta separar ligeramente los pies.
• Flexiona ligeramente las rodillas. Esto evita que se hiperextiendan y le proporciona mayor estabilidad.
• Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies. Observa si tiende a apoyar más peso en un pie o si se desplaza hacia adelante o hacia atrás.
• A medida que mejores tu equilibrio, puedes experimentar cerrando un ojo a la vez, mirando al techo o probando diferentes posiciones de brazos.

Ejercicios para probar

Puedes realizar estos ejercicios con zapatos o descalzo. El calzado puede proporcionarte mayor agarre y estabilidad, mientras que los pies descalzos pueden ayudar a fortalecer los músculos que estabilizan los pies. Usa una esterilla de yoga como acolchado para reducir la probabilidad de resbalones. Si es posible, busca alguien que pueda supervisarlo y brindar apoyo. Modifica las posturas tanto como necesites. Con el tiempo, mejorarás tu equilibrio y podrás pasar a variaciones y ejercicios más difíciles.

1. Ejercicios de equilibrio.

Músculos trabajados: Cuádriceps, torso y caderas.

• Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados o colócalos sobre las caderas.
• Levanta el pie izquierdo del suelo y flexiona la rodilla para llevar el talón hacia los glúteos.
• Mantén esta posición hasta 30 segundos.
• Luego, haz el lado opuesto.
• Repite cada lado 3 veces (menos repeticiones está bien si eres principiante).

2. Cambios de peso.

Músculos trabajados: Cuádriceps y pantorrillas.

• Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Cambia el peso al pie derecho.
• Levanta el pie izquierdo.
• Mantén esta posición hasta 30 segundos.
• Luego, haz el lado opuesto.
• Repite cada lado 3 veces (menos repeticiones está bien si eres principiante).

3. Caminar sobre la cuerda floja.

Músculos trabajados: Core, cuádriceps y pantorrillas

• Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados o colócalos sobre las caderas.
• Camina en línea recta mientras fijas la mirada en un punto a lo lejos.
• Cada vez que levantes el pie, haz una pausa con el pie elevado de 2 a 3 segundos (menos tiempo está bien si eres principiante).
• Da de 20 a 30 pasos.

4. Posición de flamenco.

Músculos trabajados: Core, pantorrillas y caderas.

• Cambia el peso al pie derecho.
• Levanta el pie izquierdo y extiende la pierna hacia adelante.
• Mantén esta posición de 10 a 15 segundos (menos tiempo está bien si eres principiante).
• Aumenta la dificultad estirando las manos hacia el pie extendido.
• Regresa a la posición inicial y estira las piernas.
• Repite 3 veces. Luego haz el ejercicio con el lado opuesto. Ejercicio de postura

5. Elevación de pierna trasera.

Músculos trabajados: Lumbares y glúteos.

• Coloca las manos sobre una pared o el respaldo de una silla. Con el tiempo, podrás realizar este ejercicio sin el apoyo, pero se recomienda comenzar con una superficie estable.
• Desplaza el peso hacia el pie derecho.
• Levanta lentamente la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba lo más alto que puedas.
• Mantén esta posición durante 5 segundos (menos tiempo está bien si eres principiante).
• Vuelve a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones.
• Luego, haz el lado opuesto.

6. Ejercicios de equilibrio y fuerza. Postura del árbol.

Músculos trabajados: Cadera, pantorrillas y cuádriceps.

• Desde la posición de pie, desplaza el peso hacia el pie derecho.
• Coloca el pie izquierdo a un lado con el talón elevado o apoya la planta del pie contra el tobillo, la espinilla o el muslo. Evita apoyarlo sobre la rodilla.
• Coloca las manos en una posición cómoda.
• Mantén la posición hasta 1 minuto (menos tiempo está bien si eres principiante).
• Luego haz el lado opuesto.

7. Caminata de punta a talón.

Músculos trabajados: Pantorrillas y cuádriceps.

• Ponte de pie con los talones apoyados contra la pared.
• Coloca el pie izquierdo delante del derecho.
• Toca los dedos del pie derecho con el talón izquierdo.
• Luego, coloca el pie derecho delante del derecho.
• Toca los dedos del pie izquierdo con el talón derecho.
• Continúa durante 20 pasos.
• Con una tabla de equilibrio
• Inclinación hacia adelante y hacia atrás