¿Tienes anemia? 12 alimentos que rebosan hierro

Es bien sabido que la prevalencia de anemia se incrementa con la edad y es un problema que preocupa, y mucho, a los especialistas. Un trabajo realizado por investigadores catalanes y publicado en la revista 'Medicina de Familia: SEMERGEN', documenta: "Es un problema de salud que influye negativamente en la evolución de enfermedades crónicas; en la cardíaca, en los trastornos cerebrovasculares, e incluso se asocia al aumento del riesgo de muerte, no solo directamente por las causas de la anemia sino, también, por el impacto en los tejidos de la disminución del aporte de oxigeno. Afecta a 1.92 mil millones de personas en todo el mundo, según publica la revista 'Medicina de Buenos Aires'.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la anemia en la población adulta como una concentración de hemoglobina (Hb)<12g/dl para mujeres no embarazadas y <13g/dl para los varones, y se puede clasificar según la gravedad: determinándose leve cuando el nivel de Hb es superior a 10g/dl, moderada si se encuentra entre 7 y 10 y grave cuando es inferior a 75.

Su frecuencia aumenta a partir de los 50 años, con un gran incremento a partir de los 80 años, donde puede llegar al 50%, como documentan varios estudios. Además, si se trata de una persona con criterios de fragilidad, la prevalencia oscila entre el 48-60%, refiere un estudio de 'Revista Española de Geriatría y Gerontología'. En personas ingresadas en un hospital es del 40% y se observa asociación entre la anemia y el tiempo de estancia y los reingresos.

Además, una investigacion de 'Health and Quality of Life Outocmes' documenta que en las personas con insuficiencia cardíaca la prevalencia es del 37%, y su presencia se asocia a mayor riesgo cardiovascular y peor pronóstico. Mientras que como ‘reza’ otra investigación en pacientes pacientes con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), se estima una incidencia alrededor del 12%. Por si fuera poco una de las dificultades para abordar las repercusiones de las anemias, es el infradiagnóstico, debido a la coexistencia con otras enfermedades8–

Consecuencias de la anemia en adultos

• Anemia, movilidad y caídas. Su existencia se asocia a menor resistencia física y mayor riesgo de discapacidad. Ambos, factores de riesgo independiente de caídas, según un estudio de 'Seminars in Hematology'.
• Anemia y alteraciones cognitivas. Algunos estudios han analizado la relación entre anemia y alteraciones cognitivas subclínicas como la función ejecutiva (planificación, monitorización y resolución de problemas) que es un marcador precoz de discapacidad en actividades instrumentales.
• Anemia y mortalidad Diferentes estudios han constatado que la anemia es un factor predictivo de mortalidad a medio y largo plazo en pacientes. 

12 alimentos 'muy ricos' en hierro

1. Mariscos. Sabrosos y nutritivos. Todos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de almejas puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17 % del valor diario recomendado, según el Departamento de Agricultura de EEUU. Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores, según un ensayo de 'Nutrients'. El hierro de los mariscos es hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Una porción de 100 gramos de almejas también proporciona 26 gr. de proteína, el 24 % del valor diario recomendado de vitamina C y un enorme 4.125 % del valor diario recomendado de vitamina B12.

De hecho, los mariscos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que, según se ha demostrado, aumentan los niveles de colesterol HDL, bueno para el corazón, como recoge un artículo 'Food Chemisttry'. Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescado y mariscos, los beneficios de consumirlos superan con creces los riesgos . La Agencia de Protección de Medio Ambiente (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), ambos de EEUU, recomiendan comer de 2 a 3 porciones de mariscos a la semana de su lista de 'Mejores opciones, que incluye mariscos como almejas, ostras y vieiras (7). Una porción de 3,5 gr de almejas proporciona el 17 % del valor diario de hierro. 

2. Hígado y vísceras. Son extremadamente nutritivos. Los tipos más populares incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, todos ellos ricos en hierro. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro, o el 36 % del valor diario recomendado. Las vísceras también son ricas en proteínas y vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, que aporta un impresionante 1.049% del valor diario recomendado por porción de 100 gr. Además, las vísceras se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen suficiente cantidad, como refleja un estudio de 'Nutrients'. 

3. Espinacas. Proporciona muchos beneficios para la salud, pero muy pocas calorías. Aproximadamente 100 gramos de espinaca cruda contienen 2,7 mg de hierro, o el 15 % del valor diario recomendado (VD). Aunque se trata de hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, las espinacas también son ricas en vitamina C. Esto es importante porque este nutriente aumenta significativamente la absorción del mineral.

La mencionada verdura también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de enfermedades. Consumirlas así como verduras de hoja verde con grasa ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con la espinacas. Estas proporcionan el 15 % del valor diario recomendado de hierro por porción, documenta Healthline.

4. Legumbres. Están cargadas de nutrientes. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gr) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37% del VD . Los frijoles como los negros,blancos y rojos rojos pueden ayudar a aumentar fácilmente la ingesta de hierro. De hecho, una porción de media taza (86 gr.) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1,8 miligramos de hierro, o el 10% del VD. Las legumbres también son una buena fuente de folato, magnesio y potasio. Además, los estudios, como el publicado en 'Nutrients' han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Asimismo, pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico. También pueden ayudar a perder peso. Tienen un alto contenido de fibra soluble, que puede aumentar la sensación de saciedad, reducir la ingesta de calorías y promover bacterias intestinales saludables, lo que influye en el peso, la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, como recoge una investigación publicada en la revista anteriormente mencionada. Para maximizar la absorción del mineral, consume legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o frutas cítricas.

5. Carne roja. Una porción de 100 gr. de carne molida contiene 2,7 mg de hierro, lo que representa el 15 % del valor diario recomendado. También es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B. Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, aves y pescado de manera regular De hecho, la carne roja es probablemente la fuente del mineral hemo más accesible, lo que la convierte potencialmente en un alimento importante para las personas propensas a la anemia. Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen menos de 2 onzas de carne roja al día tenían más probabilidades de tener ingestas inadecuadas por debajo de zinc, hierro, vitamina B12, potasio y vitamina D que las mujeres que consumen entre 2 y 3 onzas al día. Una porción de carne molida contiene el 15 % del valor diario de hierro y es una de las fuentes de hierro hemo más accesibles. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

6. Semillas de calabaza. 28 gr de semillas de calabaza contiene 2,5 mg de hierro, que es el 14 % del valor diario. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, que es una deficiencia dietética común. constata otro ensayo de 'Nutriens'. Una porción de 28 gr. contiene el 40 % del valor diario de magnesio, que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión. 

7. Quinoa. Es un cereal popular conocido como pseudocereal. Una taza de 185 gr cocida aporta 2,8 mg de hierro, lo que supone el 16 % del valor diario. Además, no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para las personas celíacas u otras formas de intolerancia al gluten. También tiene un mayor contenido de proteínas que muchos otros cereales, además de ser rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés, tal y como se documenta en 'Molecular Nutrition and Food Research'. La quinoa aporta el 16 % del valor diario de hierro por porción y tiene un alto contenido de proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.

8. Pavo. La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, especialmente la carne oscura de pavo. Una porción de 100 gr, de la negra tiene 1,4 mg de hierro, que es el 8 % del valor diario recomendado. En comparación, la misma cantidad de carne blanca de pavo contiene solo 0,7 mg. La carne oscura de pavo también contiene unos impresionantes 28 gr. de proteína por porción y varias vitaminas B y minerales, incluido el 32% del valor diario recomendado de zinc y el 57% del valor diario recomendado de selenio. El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a perder peso, ya que la proteína te hace sentir lleno y aumenta tu tasa metabólica después de una comida. Una ingesta alta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento, como menciona un artículo de 'Advances in Nutrition'. 

9. Brócoli. Es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg. de hierro, lo que representa el 6% del valor diario. Además, una porción de brócoli también contiene el 112% del valor diario de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber mejor el mineral. La misma porción también tiene un alto contenido de folato y aporta 5 gr. de fibra, así como algo de vitamina K. El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo. Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer. como refiere un ensayo de 'Journal of Oral Maxillofacial Patology'.

10. Tofu. Es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos. Una porción de media taza (126 gr) aporta 3,4 mg de hierro, lo que representa el 19% del valor diario recomendad. Es, también, una buena fuente de tiamina y varios minerales, incluidos calcio, magnesio y selenio. Además, aporta 22 gramos de proteína por porción. Contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y alivio de los síntomas de la menopausia.

11. Chocolate negro. Una porción de 28 gr una onza) contiene 3,4 mg de hierro, que es el19% del valor diario recomendado. Esta pequeña porción también contiene el 56% y el 15% del valor diario recomendado de cobre y magnesio, respectivamente. Además, posee fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas del intestino, según un estudio de The Journal of Nutritional Biochemistry. El cacao en polvo y el chocolate negro tienen una actividad antioxidante significativa similar a la de los extractos de frutas de bayas y cerezas. Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. E s mejor consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.

12. Pescado. Es un ingrediente altamente nutritivo y ciertas variedades como el atún son especialmente ricas en hierro. De hecho, una porción de 85 gramos de atún enlatado contiene aproximadamente 1,4 mg de hierro, que es aproximadamente el 8% del VD. También está repleto de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa saludable para el corazón asociada con una serie de beneficios para la salud. En particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud cerebral, mejoran la función inmunológica y favorecen un crecimiento y desarrollo saludables, como recoge un trabajo en 'Annual Review of Food Science and Technology'. El pescado también contiene varios otros nutrientes esenciales, como niacina, selenio y vitamina B12. Además del atún,, la caballa y las sardinas son algunos otros ejemplos de pescados ricos en hierro que también puedes incluir en la dieta.