Aprovecha el sol: consejos para obtener más vitamina D de forma segura

El conocido como 'Astro Rey' es una fuente inestimable de vitamina D, pero es importante tener en cuenta que cuando alguien permanece bajo él sin protección y mucho tiempo la piel se quema y tiene un mayor riesgo de desarrollar cáncer de piel.

El sol es la mejor fuente natural de vitamina D, como hemos mencionado antes. Pasar incluso un breve período de tiempo bajo el puede proporcionar al cuerpo toda la que necesita durante el día. Una persona solo necesita exponer su dermis a la luz solar para que esta produzca vitamina D. Sin embargo, es importante obtener una cantidad adecuada de exposición y evitar quemarse.

Dependiendo de la estación, las personas con piel más clara pueden necesitar de 10 a 30 minutos al día, mientras que los tipos de piel más oscura pueden necesitar de 20 a 90 minutos. La cantidad de sol que una persona necesita por día depende de factores como el tipo de piel, la estación del año y la nubosidad.

Vitamina D

Es un nutriente esencial para el cuerpo. La necesita para absorber el calcio. La vitamina D también desempeña un papel en el crecimiento y la curación de los huesos y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Las personas pueden obtener vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, es importante utilizar la protección adecuada, como el protector solar. También pueden obtenerla a través de determinados alimentos y suplementos.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU, cuando los rayos del sol llegan a la piel, los procesos dentro de los tejidos comienzan a producir vitamina D. Las personas no necesitan broncearse o quemarse para obtenerla del sol. El cuerpo producirá toda la vitamina D que necesita antes de que la piel se queme.

 

Muchos factores afectan la cantidad de vitamina D que una persona obtiene del sol. Según la Sociedad Americana del Cáncer, algunos de ellos incluyen:

• La hora del día. La piel produce más vitamina D cuando está al sol durante el mediodía, el momento en que está en su punto más alto en el cielo. Cuando pases mucho tiempo bajo el sol, usa protector solar y mantente hidratado.
• La cantidad de piel expuesta. Cuanta más piel exponga una persona, más vitamina D producirá el cuerpo. Exponer la espalda, por ejemplo, permite que el cuerpo la produzca en mayor cantidad que solo las manos y la cara.
• El color de la piel. La de color pálido produce vitamina D más rápidamente que las de color más oscuro.

La evidencia sugiere que durante los meses más claros, las personas con tipos de piel más clara necesitan aproximadamente de 10 a 15 minutos de exposición diaria a la luz solar. Para aquellos con tipos de piel más oscuros, es recomendable exponerse de 25 a 40 minutos. En los meses de invierno, las personas normalmente necesitarán más exposición al sol, según el Instituto de Salud de la Piel de EE.UU.

La exposición frecuente y moderada al sol es saludable, pero la prolongada puede ser peligrosa.

¿Qué factores impiden que obtenga vitamina D del sol?

El uso de protector solar puede prevenir las quemaduras al bloquear la luz ultravioleta (UV). Por lo tanto, esto significa que el uso de protector puede limitar levemente la capacidad del cuerpo para producir vitamina D. Sin embargo, es poco probable que tenga un gran impacto y el riesgo de quemaduras solares supera una ligera reducción de la vitamina D, como demuestra la Universidad de Harvard. 

Algunos tipos de vidrio también pueden bloquear los rayos UV y pueden impedir que la piel produzca vitamina D. Sin embargo, es posible que el vidrio no pueda bloquear todos los rayos UV y una persona aún puede sufrir quemaduras solares por la luz solar a través del vidrio.

La piel de algunas personas es menos capaz de producir vitamina D que la de otras. Es posible que otras no puedan liberarla adecuadamente  en la circulación sanguínea a partir de las células grasas. Además, es posible que ciertas personas no la activen a un estado utilizable y pueden encontrarse en riesgo de deficiencia de vitamina D, incluyendo:

• Personas mayores.
• Personas de piel más oscura.
• Tener obesidad.
• Padecer enfermedad renal o hepática.
• Personas que viven con afecciones que dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la enfermedad celíaca
• Aquellas personas que toman medicamentos que pueden afectar los niveles de vitamina D, como el colesterol, los anticonvulsivos, los esteroides y los medicamentos para bajar de peso.