Los mejores ejercicios para proteger la salud del corazón

El cuerpo está diseñado para el movimiento. Mantenerse activo favorece muchas de sus funciones. En lo que respecta a la salud del corazón, el ejercicio tiene efectos directos e indirectos que pueden ayudar a prevenir y mejorar las enfermedades cardiovasculares, documenta ‘Healthline’ . 

Si bien existen muchas variables que contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardíaca, la inactividad física es un factor de riesgo importante. El ejercicio no solo ayuda a fortalecer el músculo del corazón al igual que otros músculos del cuerpo, sino que también puede promover beneficios para la salud del corazón: 

• Mejora del flujo sanguíneo.
• Fortalecimiento vascular
• Reducción de la presión arterial
• Niveles equilibrados de colesterol
• Reducción de la inflamación
• Control de peso
• Regulación del azúcar en sangre (glucosa)

Si buscas reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o mejorar los resultados de salud relacionados con ellas, esta guía puede ayudarte a aprender más sobre cómo hacer ejercicio para tener un corazón sano.

Los mejores ejercicios para el corazón

Dependen de tu estado físico y de tu nivel de aptitud física. Cada persona es diferente y es importante comenzar de forma lenta y segura con cualquier rutina de ejercicios. Toda actividad, cuando se realiza de forma adecuada y teniendo en cuenta la seguridad, beneficia al cuerpo, incluido el corazón. Sin embargo, en general, las actividades regulares de intensidad moderada y vigorosa apuntan más a tu rendimiento cardiorrespiratorio (corazón y pulmones).

Los ejercicios de intensidad moderada y vigorosa son aeróbicos. Aumentan la frecuencia cardíaca y requieren que tu cuerpo use los músculos grandes del cuerpo, como los de los brazos y las piernas. Cuando haces un entrenamiento aeróbico, notarás que la respiración se eleva junto con tu frecuencia cardíaca. Las actividades de intensidad moderada tienen una puntuación de 5 o 6 en una escala de 10. Elevan notablemente ambos parámetros pero aún te permiten hablar sin sentir que te falta el aliento.

Algunos ejemplos de ejercicios que se suelen realizar a una intensidad moderada son: caminatas rápidas o sin carga, eróbicos acuáticos, ciclismo recreativo o trote lento. 

El ejercicio de intensidad vigorosa es un desafío. Notarás un aumento significativo en tu frecuencia cardíaca y la  respiración. Es posible que solo puedas decir una o dos palabras antes de recuperar el aliento. En una escala de 10, el ejercicio de intensidad vigorosa es un 7 u 8. Algunos ejemplos que suelen alcanzar una intensidad vigorosa son: correr o hacer sprints, saltar la cuerda, tenis, hockey, baloncesto o nadar. 

En lo que respecta a los ejercicios aeróbicos, el esfuerzo que pones y la dificultad involucrada pueden cambiar tu nivel de intensidad. Una caminata rápida en terreno llano, por ejemplo, puede ser de intensidad moderada, mientras que una caminata rápida por una colina larga o una escalera puede alcanzar una intensidad vigorosa.

¿Cuánto ejercicio necesita tu corazón cada semana?

Las recomendaciones de actividad física de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, de sus siglas en inglés) indican que los adultos deben realizar: 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana o una combinación de ambas semanal.

Esto debe combinarse con un fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta al menos dos veces a la semana, con un objetivo general de 300 minutos totales de cualquier actividad física a la semana.

Si te estás recuperando de un evento o procedimiento cardíaco importante, por ejemplo, tu programa de ejercicios será muy diferente al de alguien que se centra principalmente en la prevención de enfermedades cardíacas.

El papel de la frecuencia cardiaca 

La mayoría de los ejercicios se adaptan a un espectro de esfuerzo y dificultad, lo que significa que un ejercicio, como la natación, puede ser de intensidad moderada o vigorosa, según cómo te esfuerces. Calcular tu frecuencia cardíaca es una forma de realizar un seguimiento preciso de la intensidad de tus entrenamientos. No solo puede ayudarte a asegurarte de que estás cumpliendo tus objetivos de ejercicio, sino que también puede permitirte saber cuándo aumentar la dificultad o el esfuerzo a medida que mejora tu nivel de condición física. La frecuencia cardíaca máxima indica el límite entre el estrés beneficioso para el corazón y el esfuerzo peligroso. Si superas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes causar daños significativos a su corazón y vasos sanguíneos, y aumentar la posibilidad de un evento cardíaco adverso.

Formas de controlar su frecuencia cardíaca

Puedes controlar su frecuencia cardíaca manualmente presionando con los dedos en un lugar del cuerpo donde tenga pulso, como el cuello o la muñeca. Empezando desde cero, cuenta los latidos que sientaa durante 60 segundos, o cuenta durante 30 segundos y multiplica por 2. Dado que el control de la frecuencia cardíaca se realiza con frecuencia durante un entrenamiento, detenerse cada 5 minutos para tomar una lectura manual no siempre es práctico. Afortunadamente, hay una variedad de dispositivos que pueden controlar su frecuencia cardíaca sin interrumpir el flujo de ejercicio: bandas pectorales, dispositivos portátiles para la muñeca o el brazo, anillos inteligentes, oxímetros de pulso (que se llevan en la punta del dedo y se conectan a un dispositivo portátil), teléfonos inteligentes, sensores integrados en cintas de correr, bicicletas fijas, etc.