Qué son los prebióticos, en qué alimentos se encuentran y qué hacen por tu salud

Nuestro tracto gastrointestinal contiene alrededor de 100 billones de microorganismos, principalmente bacterias. Estos organismos se conocen colectivamente como el microbioma intestinal.

La gran mayoría de las bacterias en nuestro microbioma son buenas. Y su función principal es contrarrestar el tipo malo para mantener el intestino saludable. También ofrecen otros beneficios para la salud, como documentan expertos de Harvard.

Pero a veces el equilibrio entre las bacterias buenas y malas se altera. Ahí es donde entran en juego los probióticos.  Son bacterias vivas y levaduras que reponen el intestino con más bacterias buenas para restablecer ese equilibrio 'roto'. Menos conocidos, pero también importantes para mantener un microbioma equilibrado, son los prebióticos.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son ingredientes presentes en determinados alimentos que los intestinos no pueden digerir por completo. Algunos ejemplos son algunos almidones, oligosacáridos, inulina y pectina. Suelen ser más abundantes en los alimentos ricos en fibra.

Los prebióticos funcionan en conjunto con los probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que mantienen o mejoran el equilibrio de bacterias buenas y malas en el sistema digestivo. Algunos ejemplos de alimentos que contienen probióticos son el yogur, el kimchi, muchos quesos, los encurtidos, la kombucha y el chucrut.

Los prebióticos, por otro lado, actúan como nutrición para las bacterias intestinales, ayudándolas a prosperar. Cuando las bacterias reciben lo que necesitan para mantenerse sanas, a cambio mantienen sano nuestro cuerpo.

Posibles beneficios para la salud de los prebióticos

Los alimentos prebióticos pueden mejorar el microbioma intestinal y mejorar la salud. Los expertos todavía están aprendiendo más sobre sus beneficios. Sin embargo, las investigaciones han descubierto un vínculo entre una mayor ingesta de prebióticos y:

• Una mejor absorción intestinal del calcio de la dieta y un mejor control del azúcar en sangre.
• Un sistema inmunológico que funcione bien.
• Un menor riesgo de cáncer colorrectal.

El papel de los prebióticos puede extenderse más allá de ser una fuente de alimentos dentro de la microbioma. Un estudio reciente mostró que las personas que consumieron 30 gramos diarios durante dos semanas de alimentos ricos en un prebiótico de origen vegetal, llamado inulina, tenían más probabilidades de seleccionar alimentos de calorías medias a bajas en lugar de los de calorías altas.

Además, sus resonancias magnéticas de los pacientes participantes mostraron una menor activación en la red de recompensa de su cerebro cuando se les mostraron alimentos ricos en calorías. El estudio sugiere que comer alimentos prebióticos podría ayudar a las personas a tomar decisiones dietéticas más saludables.

Alimentos prebióticos para agregar a su dieta

Los prebióticos se encuentran en una variedad de granos, verduras y frutas con alto contenido de fibra. Algunos de los mejores alimentos prebióticos incluyen:

• Ajo
• Cebollas
• Plátanos
• Alcachofas de Jerusalén
• Soja
• Espárragos
• Trigo y productos integrales, como cereales y panes

Comer más alimentos prebióticos no es una buena idea para todos. Por ejemplo, algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) con predominio de diarrea pueden notar que una dieta rica en prebióticos empeora sus síntomas. Por otro lado, las personas que sufren de estreñimiento pueden notar una mejor función intestinal con ellos.

Encontrar el equilibrio adecuado de alimentos prebióticos que funcione para cada uno es fundamental. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad de alimentos prebióticos puede ayudar a evitar posibles molestias digestivas.