¿Quieres vivir más? Estas son las 8 'reglas de oro' que debes seguir

El secreto de la eterna juventud es un mito, pero la realidad es que sí se puede prologar la vida con medidas sencillas, En 2010, después de décadas de descensos en las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV), la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) amplió su enfoque, pasando de abordar las ECV existentes y los factores de riesgo a añadir estrategias que, también, promueven directamente la salud de la población. Un elemento central de este nuevo enfoque fue la creación de una definición novedosa y operativa para el concepto de salud cardiovascular (SVC, de sus siglas en inglés),  como se recuerda en un trabajo de 'Circulation'. 

El concepto de salud cardiovascular

Al definir la SVC, el grupo de redacción de la AHA de 2010 reconoció que la salud es un concepto más amplio y positivo que la mera ausencia de enfermedad. Y aprovecharon los datos existentes relevantes y los conceptos emergentes de prevención para formular una definición que pretendía ser accesible para todos, con componentes prácticos para que las personas, los profesionales, los investigadores y los responsables de las políticas centraran sus esfuerzos en la mejora de la salud cardiovascular para todos. Se remite a los lectores a ese documento para obtener una discusión más detallada de la lógica y la génesis del concepto del nuevo concepto.

 La definición inicial de SVC se basó en 7 conductas y factores de salud que, cuando eran óptimos, se asociaban con una mayor supervivencia sin ECV y una longevidad total y una mejor calidad de vida. Los 7 componentes de la SVC, posteriormente denominados 'Life's Simple', como recogge 'The Journal of American Heart Assoaciation' en un ensayo. Incluían indicadores de calidad de la dieta, participación en actividad física (AF), exposición al tabaquismo y mediciones del índice de masa corporal, glucosa en sangre en ayunas, colesterol total y niveles de presión arterial (PA). Cada métrica se clasificó como mala, intermedia o ideal sobre la base de umbrales clínicos aceptados. En general, la salud cerebral ideal se definió como tener las siete métricas en niveles ideales. La ideal también formó la base de una nueva definición de salud cerebral óptima publicada en 2017. 

La rica experiencia y la evidencia que respalda este nuevo y poderoso concepto de salud durante los últimos 12 años han creado una oportunidad para actualizar la medición de la salud cardiovascular en el contexto actual. Ahora es el momento de mejorar el enfoque para cuantificar las métricas originales y evaluar el valor potencial de métricas y fuentes de datos adicionales para representar mejor la gama completa de salud cardiovascular y motivar aún más la mejora de la salud individual y de la población. Este aviso presenta un enfoque actualizado y mejorado para medir, monitorear y modificar la salud cardiovascular (ahora llamado Life's Essential), después de la inclusión del sueño como un nuevo componente de la misma y para catalizar los esfuerzos en curso para mejorar la salud cardiovascular en todos los individuos y la población.

Hasta la fecha, más de 2.500 artículos científicos se han citado el documento original de 2010 que describe el concepto de SVC y han explorado la prevalencia, los determinantes, los resultados y los mecanismos de la misma en diversas poblaciones a lo largo de la vida. Aquí destacan estos 8 hábitos de vida para vivir más en un trabajo de 'Circulation'.

1. Cuida tu salud mental

Las características positivas de salud psicológica como el optimismo, el propósito en la vida, el dominio del entorno, la recompensa percibida de los roles sociales y el afrontamiento resiliente se asocian con una salud cardiovascular más favorable, como documentan ensayos como el de Circulation: Cardiovascular Quality and Otuome. Por el contrario, un mayor estrés psicosocial y depresión se relaciona con una SVC más pobre.

2. Duerme bien

El sueño es un elemento fundamental de la biología humana y un requisito para la vida. Se define como "un estado naturalmente recurrente y reversible de desconexión perceptiva, conciencia reducida e inmovilidad relativa", aunque sus funciones son muy variadas y afectan a casi todos los sistemas fisiológicos. Numerosos estudios epidemiológicos han identificado el sueño habitual deficiente como un factor de riesgo de mortalidad por todas las causas, como demuestra un artículo de 'Journal of Healt Promotion'. Varias organizaciones han adoptado pautas sobre la duración del sueño, reconociendo el valor para la salud de la población de aproximadamente 7 a 8 horas de sueño habitual para adultos,.

3. Sigue una dieta saludable

Toma decisiones inteligentes y haz cambios para crear un estilo de alimentación saludable en general. Controla las calorías y come porciones más pequeñas. Disfruta de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas de origen vegetal, proteínas animales magras, aves sin piel, pescado y mariscos. Hay que limitar las bebidas azucaradas, el alcohol, el sodio, las carnes rojas y procesadas, los carbohidratos refinados como los azúcares añadidos y los alimentos procesados, los productos lácteos enteros, los alimentos altamente procesados ​​y los aceites tropicales, como el de coco y palma. Evita las grasas trans y los aceites parcialmente hidrogenados (presentes en algunos productos horneados comerciales y alimentos fritos). Controla las calorías y come porciones más pequeñas. Y aprende a leer y comprender las etiquetas de los alimentos porque puede ayudarte  a tomar decisiones más saludables.

4. Deja de fumar

Hay que afrontar los impulsos, ya sean físicos o mentales. Conooce cuáles son sus desencadenantes y elabora un plan para abordarlos. Evita las situaciones que te hagan querer consumir tabaco hasta que estés seguro de que puede controlarlas.

• Manténte activo: La actividad física puede ayudarte a controlar el estrés y los antojos cuando dejas de fumar. También te sentirás mejor.
• Maneja el estrés: Aprende otras formas saludables de manejar lo y dejar de fumar.
• Obten apoyo: Un grupo de compañeros o un programa de apoyo puede ayudar con algunas de las dificultades más comunes para dejar de fumar. 
• Si vuelves a fumar: Dejarlo requiere mucha fuerza de voluntad. Prémiate cuando alcances metas y perdónate si das un paso atrás. Vuelve al camino correcto lo antes posible para mantenerte en él y dejar el hábito para siempre.

5. Mantén un peso saludable

Comprender cuántas calorías consumes y cuál es tu nivel de actividad puede ayudarte a identificar los cambios que deseas realizar. Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes.

• Reduce las calorías: Llevar un registro de qué y cuánto comes puede ayudarte a saber si estás comiendo por hábito, estrés o aburrimiento en lugar de por hambre real.
• Aumenta las calorías quemadas: Un rastreador de actividad puede contribuir a controlar cuánta actividad física realizas.
• Conozce tu IMC: El índice de masa corporal (IMC) es un valor numérico del peso en relación con la altura. Puede contribuir a saber si el peso es saludable o si necesitas adelgazar. El óptimo es inferior a 25, pero un IMC inferior a 18,5 se considera bajo peso. 

6. Cuidado con la glucosa y el colesterol

El primer paso para controlar el nivel de azúcar en sangre es comprender qué provoca que aumenten, así como es importante vigilar los niveles de colesterol.

• Glucosa: Los carbohidratos y azúcares presentes en los alimentos y bebidas se convierten en glucosa (azúcar) en el estómago y el sistema digestivo. Luego, esta puede ingresar al torrente sanguíneo.
• Insulina: Es una hormona producida en el páncreas que ayuda a las células del cuerpo a absorber la glucosa de la sangre y reducir los niveles de la misma en sangre.

En la diabetes tipo 2, la glucosa se acumula en la sangre en lugar de entrar en las células porque:

• El cuerpo desarrolla resistencia a la insulina y no puede utilizar la que produce de manera eficiente.
• El páncreas pierde gradualmente su capacidad de producir insulina.

El resultado puede ser un alto nivel de glucosa en sangre. Los profesionales de la salud pueden medir yu nivel de glucosa en sa+++ngre y brindarle recomendaciones. Si te diagnostican diabetes tipo 2, deberás controlar su nivel de azúcar en sangre con regularidad.

En cuanto al colesterol, recordar que es una sustancia parecida a la grasa que proviene de dos fuentes: los alimentos y el cuerpo.  Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Se desplaza por el cuerpo a través de las lipoproteínas (LDL y HDL).

• HDL = Bueno.
• LDL = Malo. 
• HDL= Ayuda a evitar que el LDL se adhiera a las paredes de las arterias y reduce la acumulación de placa. Este proceso puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Triglicéridos: El tipo de grasa más común en el cuerpo.
• Colesterol total: Nivel de HDL + nivel de LDL + 1/5 del nivel de triglicéridos = nivel de colesterol total .

Los expertos pueden medir el colesterol en sangre y ayudarte a entender lo que significan los niveles. Controla tus niveles de colesterol a lo largo del tiempo y toma medidas para reducir el alto.

7. Atento a la presión arterial

Se suele registrar en dos números, que se escriben como una proporción como la siguiente: 117/76. Se lee como 117 sobre 76 milímetros de mercurio.

• Sistólica: El número superior, el más alto de los dos, mide la presión en las arterias cuando el corazón late (cuando el músculo cardíaco se contrae).
• Diastólica: El inferior, el más bajo de los dos, mide la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo entre latidos.

Categorías de presión arterial

• Normal: Sistólica inferior a 120 mmHg y diastólica inferior a 80 mmHg.
• Presión elevada: Diastólica 120 a 129 mm Hg y diastólica 80 mm Hg.
• Presión alta (hipertensión) Etapa 1; sistólica 130 a 139 mm Hg o diastólica 80 a 89 mm Hg.
• Presión alta (hipertensión) Etapa 2; presión sistólica de 140 mm Hg o más o diastólica de 90 mm Hg o más.
• Crisis hipertensiva (Llame a tu médico inmediatamente): presión sistólica mayor de 180 mm Hg y/o diastólica mayor de 120 mm Hg.

El diagnóstico de presión arterial alta debe confirmarse con un profesional médico. Este también debe evaluar cualquier lectura de presión arterial inusualmente baja. 

8. Muévete más

Los adultos deben realizar un total semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas, distribuidas a lo largo de la semana.