Descubre estos trucos efectivos para dejar de rumiar pensamientos

Los pensamientos rumiantes son pensamientos excesivos o repetitivos sobre experiencias negativas. Pero se pueden utilizar diversas estrategias para ayudar a detener la rumia, como la distracción, la atención plena y la terapia.

Muchas personas experimentan ocasionalmente rumia temporal en respuesta a eventos específicos, como un examen próximo o una reunión importante. Esto no es necesariamente un signo de un problema de salud mental y puede desaparecer una vez que el evento pasa, como destaca MedicalNewsToday.

Sin embargo, muchos problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y las fobias, pueden implicar rumia. La rumia es una respuesta a eventos negativos o estresantes. Estos eventos pueden ser del pasado o del futuro.

En lugar de ayudar a una persona a encontrar soluciones o aceptar un evento, la rumia se centra en lo negativo. Una revisión publicada en 'Behaviour Research and Therapy' na revisión de investigación de 2020, esto puede amplificar y prolongar un estado de ánimo negativo.

En declaraciones a este diario la psicóloga Ana Lucas, directora de Psico-Salud y que ha puesto en marcha el Taller Radiografía Emocional, destaca: "El cerebro humano funciona como un potente procesador de información que busca constantemente soluciones a los problemas que percibe como amenazas o situaciones complejas. Cuando enfrenta un desafío o una incertidumbre, su tendencia natural es encontrar respuestas para restablecer la sensación de seguridad. Sin embargo, cuando este mecanismo se activa en exceso, se convierte en rumiación: un proceso en el que la mente da vueltas repetitivas a pensamientos negativos sin llegar a una solución real. Este fenómeno ocurre porque, ante el estrés o la ansiedad, el cerebro tiende a enfocarse en el peor escenario posible, activando un estado de alerta que puede generar angustia y bloqueo". 

E insiste: "Si el sistema nervioso se mantiene en un estado de hiperactivación, la persona puede experimentar pensamientos catastrofistas que alimentan la ansiedad, dificultando su bienestar y toma de decisiones. Por otro lado, cuando la activación es demasiado baja, el sistema entra en colapso, generando apatía y síntomas depresivos que pueden llevar a la desconexión emocional. En ambos casos, el cerebro pierde su capacidad de evaluar las situaciones con objetividad, lo que perpetúa la rumiación y limita la posibilidad de encontrar soluciones reales". 

Desencadenantes 

Entre los 'factores' que favorecen la rumia están: 

• Experimentar un evento traumático.
• Pasar por un cambio importante, como el final de una relación.
• Anticipar un evento estresante próximo, como exámenes finales o una presentación.
• Enfrentar un miedo o fobia, como hacerse un análisis de sangre si una persona tiene miedo a las agujas.
• Esperar noticias importantes, como los resultados de una prueba médica o la aprobación de un préstamo

En algunos casos, la rumia persistente que a una persona le resulta difícil controlar puede indicar una condición de salud mental.

Enfermedades relacionadas 

Las siguientes afecciones de salud mental pueden causar rumiación:

• Depresión: Los afectados pueden rumiar sobre pensamientos muy negativos o contraproducentes. Por ejemplo, puede obsesionarse con la creencia de que no es digna o no es lo suficientemente buena.
• Ansiedad: Estos pacientes pueden rumiar sobre miedos específicos, como la idea de que algo malo le sucederá a su familia. O pueden rumiar de manera más general, explorando continuamente su mente en busca de cosas que podrían salir mal.

• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Estos pacientes experimentan pensamientos intrusivos, pensamientos involuntarios y no deseados que pueden ser aterradores o vergonzosos. Para aliviar la ansiedad causada por estos pensamientos, pueden participar en rituales, como conductas de verificación.
• Fobias: Las personas con fobias pueden rumiar sobre sus miedos, especialmente cuando encuentran la fuente de su fobia.
• Esquizofrenia: En estos casos rumian rsobre pensamientos o miedos inusuales o sentirse distraídas por voces intrusivas y alucinaciones. La rumia también puede ser un signo de otros problemas de salud mental. Por ejemplo, una persona que sufre codependencia puede rumiar sobre el miedo al abandono, mientras que una persona con un trastorno alimentario puede no poder dejar de pensar en su dieta y régimen de ejercicios.

Consejos

Existen numerosas estrategias, como las que se indican a continuación, que pueden ayudar a combatir la rumia.

1. Distracción. Puede ayudar a romper el círculo vicioso de la rumia al darle a la mente algo más en lo que concentrarse. Cualquier actividad interesante, divertida o desafiante puede proporcionar una distracción. Algunos ejemplos son: leer, jugar, resolver rompecabezas, cantar o escuchar música. Esta técnica funciona mejor para la rumia ocasional o temporal. Si se rumia con mucha frecuencia, es posible que no puedas o no te resulte beneficioso distraerse todo el tiempo.

2. Escribir. A algunas personas les resulta útil escribir sus pensamientos rumiantes. Hacerlo puede ayudar a ralentizar sus pensamientos o sacarlos de su mente y plasmarlos en un papel.

3. Hablar. Ya sea con un amigo de confianza o un familiar puede ayudar a una persona a exteriorizar los pensamientos rumiantes. El objetivo de esto no tiene por qué ser necesariamente que la otra persona demuestre que sus pensamientos son erróneos. En cambio, puede ofrecer empatía y comprensión o una perspectiva nueva.

4. "Tiempo para preocuparse". A algunas personas les resulta útil reservar un tiempo para la rumia. Durante este tiempo, pueden pensar en su preocupación o problema. Sin embargo, cuando se acaba el tiempo, pasan a otras cosas.

5. Salir fuera. Un cambio de ubicación a veces puede romper patrones de pensamiento. Estar en la naturaleza puede ser especialmente beneficioso, ya que los entornos naturales pueden tener un efecto positivo en la salud mental. Un estudio de 'Journal of Environmental Psychology' descubrió que incluso mirar videos de entornos naturales puede reducir el estado de ánimo negativo y la rumia, particularmente en personas altamente sensibles.

6. Mantenerse activo Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la salud mental, pero uno de 'Frontiers in Psychology' constató que incluso una sola sesión de ejercicio redujo los síntomas de rumia entre los pacientes hospitalizados con un diagnóstico de salud mental. Las personas pueden descubrir que moverse interrumpe su rumia y las ayuda a liberar energía nerviosa. P

7. Atención plena. Es una práctica que ayuda a las personas a concentrarse en el momento presente en lugar de en el pasado o el futuro. Una revisión de investigaciones anteriores señaló que la atención plena ayuda con la rumia, aunque no tanto como lo hace la terapia cognitivo-conductual (TCC). Una persona puede intentar practicar la atención plena de cualquiera de las siguientes formas: meditación, yoga o tai chi, por ejemplo. 

Terapia

La terapia puede ayudar a una persona a comprender sus pensamientos rumiantes, de dónde provienen esos pensamientos y cómo practicar formas de pensar más saludables. Algunas formas, como la terapia cognitivo conductual centrada en la rumia (TCC-RF), se dirigen específicamente a la rumia. Mientras que la TCC tradicional se centra en cambiar el contenido de los pensamientos, la TCC-RF intenta cambiar el proceso de pensamiento.

Para la doctora Lucas, por lo tanto, para interrumpir este círculo 'vicioso' "y permitir que el cerebro recupere su funcionalidad normal, es esencial regular el sistema nervioso y llevarlo a su "ventana de tolerancia". Esto se logra a través de estrategias de regulación emocional, como la terapia, la atención plena y la gestión del estrés.

"Regular la activación interna ayuda a calmar aquellas partes que exacerban la rumiación, como la autoexigencia, el miedo o la ansiedad, el trabajo de partes con EMDR es esencial para entender cómo funcionan y para qué sirven estas formas de pensar y actuar. Cuando el cerebro recupera su equilibrio, puede evaluar los problemas de manera más objetiva y encontrar soluciones realistas, reduciendo así la necesidad de dar vueltas a pensamientos repetitivos, dejando de rumiar y favoreciendo el bienestar mental", concluye.