10 minutos, 4 ejercicios y 0 material es lo que necesitas para aliviar tu dolor de rodillas

¿Sabías que la rodilla es una de las articulaciones del esqueleto humano en la que con más frecuencia se desarrolla artrosis?

La artrosis de rodilla es una enfermedad degenerativa y de "desgaste" que se presenta con mayor frecuencia en personas de edad avanzada. El motivo de que aparezca es que nuestro cartílago se va desgastando gradualmente, disminuyendo la protección de nuestros huesos. 

La rodilla sufre menudo estos problemas, por ser una articulación "de carga", es decir, tiene que soportar el peso del cuerpo más el de los objetos que a menudo transportamos. Pero las rodillas también sufen cuando permanecemos de pie mucho tiempo, al caminar y al subir y bajar escaleras. 

¿Cuáles son los síntomas de la artrosis de rodilla?

• Dolor
• Limitación articular
• Deformidad

Hábitos que nos ayudan a mejorar el dolor de rodilla

• Una buena alimentación
• Mantener un peso corporal correcto
• Calzado adecuado 
• Ejercicio variado
• Buenos hábitos posturales

Precisamente en el ejercicio es en lo que nos vamos a centrar en este artículo. Con estos sencillos ejercicios que detallamos a continuación podrás trabajar tus rodillas para lograr aliviar, de cierto modo,  el molesto dolor o, al menos, impedir que avance.

Isométrico de cuádriceps

Solo necesitamos una toalla (o cojín) para usar como apoyo. Tumbados en la cama o apoyados en el suelo con el respaldo recto. Colocamos la toalla enrollada a modo de clindro debajo de la rodilla y hacemos presión sobre ella durante 10 segundos. Realizamos 3 series de 10 repeticiones. 

Otro isométrico de cuádriceps, pero sin apoyo

En la misma posición que la anterior, pero realizar el mismo ejercicio sin ayuda, ya que ahora debemos quitar la toalla para no tener apoyo. En estos ejercicios tenemos que levantar una de las piernas, mientras la otra sigue estirada en el suelo. Con levantarla unos 3-4 dedos del suelo y mantenerla durante 10 segundos en isométrico es suficiente. Realizamos 3 series de 10 repeticiones. 

Trabajo de isquiotibiales

Continuamos en la misma posición que los ejercicios anteriores, pero con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Procedemos a levantar el glúteo de forma suave, lentamente, sintiendo que vamos despegando del suelo vertebra a vertebra.  Cuando hayamos subido todo el tronco, manteniéndonos en nuestros hombros (cuello relajado), mantenemos la postura unos 10 segundos y comenzamos a bajar, al igual, lentamente. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios activos de flexo-extensión de rodilla en sedestación

Nos sentamos al bode de una superficie alta, como una mesa o la cama. Con la espalda recta, realizamos estiramientos y flexiones de la rodilla. Se podrá realizar alternando las rodillas o con las dos a la vez (como en un columpio). Se podrá dificultar poniendo un peso en el tobillo, pero esta opción es mejor consultársela a un fisioterapeuta.