Tres ejercicios recomendados por Harvard para mayores de 60 años

Conforme avanza la edad, el cuerpo tiende a perder masa muscular, lo que supone mayor riesgo de problemas óseos y articulares. En especial, la zona del core (es decir, el tronco, todo lo que no son extremidades) puede resentirse y provocar dificultades en la postura, en la movilidad e incluso en el equilibrio.

Por esta razón, desde Harvard Medical School recomiendan incorporar en la rutina 3 ejercicios clave para mantenernos en forma y saludables.

El núcleo del cuerpo

El core incluye desde los abdominales y la espalda hasta la pelvis y los glúteos.

"Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos: la columna vertebral torácica o media de la espalda que lo ayuda a girar y girar, y las caderas que lo mueven hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás o hacia adelante", explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

Los mejores ejercicios

Según Harvard Medical School, se ha demostrado que los mejores ejercicios son aquellos en los que se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Además, deben ser posturas que no impliquen tensión en las zonas más delicadas del cuerpo, como el cuello.

Para los adultos mayores, Marty Boehm recomienda estos tres ejercicios:

1. Puentes

Según el fisioterapeuta, se trata de un ejercicio sencillo que una vez dominado se puede ir añadiendo dificultad.  “Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo", explica.

"Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé".

Hazlo 10 veces seguidas, sosteniendo el ejercicio un segundo cuando tengas la cadera en alto.

2. Planchas

Tumbado boca abajo, los dos únicos puntos de apoyo serán los antebrazos y los pies (o las rodillas, si supone demasiado esfuerzo). Debemos mantener la espalda recta, evitando que se curve, para poder sentir el esfuerzo sobre todo en la zona abdominal (como en la imagen).

Una vez armada la postura, debemos tratar de mantenernos unos segundos. Conforme avance la técnica, el objetivo es tratar de aguantar más tiempo.

"Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera", dice Boehm.

3. Levantar una pierna y el brazo contrario

Este ejercicio, a simple vista, puede parecer sencillo. Sin embargo su dificultad reside en mantener el equilibrio sin perder los ejes de la postura. Marty Boehm recomienda “mantener las caderas y los hombros rectos, tratando de llevar la pierna y el brazo paralelos al suelo”. Debemos mantener esta postura un momento y luego regresar a la posición inicial.

Repite el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita el ejercicio en ambos lados 10 veces.