Cinco ejercicios para bajar peso y controlar la diabetes

El 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, promovido desde el año 1991 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Federación Internacional de Diabetes (FID). Cuidar la alimentación es una parte fundamental del control de la diabetes, de hecho la pérdida de peso puede prevenir la aparición de diabetes de tipo 2, la que mayor incidencia tiene en el mundo (90% de los casos).

La obesidad es la principal causa modificable de la diabetes tipo 2, que se padece cuando el cuerpo no gestiona correctamente la insulina que produce. Cuanto mayor es el perímetro de cintura y más elevado el Índice de Grasa Corporal (IGC) mayores posibilidades de desarrollarla. La buena noticia es que la diabetes tipo 2 se puede prevenir con la pérdida de peso, manteniendo el IMC por debajo del límite que desencadena un nivel anormal de azúcar en la sangre, según un estudio de la Universidad de Cambridge.

La fórmula para averiguar tu Índice de Masa Corporal es sencilla, solo tienes que dividir tu peso por tu altura al cuadrado. La cifra obtenida en esta operación matemática es una buena pista para saber si tienes sobrepeso o tendencia a padecerlo, si estás por debajo del peso aconsejable o si el que tienes es el recomendable y el que te corresponde. La mejor manera de reducir su riesgo de diabetes tipo 2 es llevar un estilo de vida y un peso saludable, lo que reduce las posibilidades de desarrollar otras enfermedades también.

Tipo de ejercicio

El ejercicio regular también es importante para ayudar a controlar nuestro peso al hacer que nuestras células sean más eficientes en el uso de insulina. La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día. Un objetivo que podemos conseguir si incorporamos al día a día estos hábitos saludables:

–Caminar para ir a los sitios en lugar de coger el coche o el transporte público, así como subir escaleras, en lugar de subir en ascensor.

–Sentadillas. Este ejercicio quema mucha más grasa que otros movimientos, pues involucra a un gran número de músculos y potencia la ganancia de fuerza en las piernas. Además, favorecen el equilibrio, previenen las lesiones, mejoran el dolor de espalda, si se hacen correctamente.

–Montar en bicicleta. Según el documento Estrategia estatal por la bicicleta, del Ministerio de Transporte, Movilidad y Agenda Urbana (@mitmagob), si las personas mayores de 60 años dedican 60 minutos al día a pedalear obtienen los siguientes beneficios: Bajada de peso corporal, reducción del estrés y bienestar general.

–Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso al quemar grasas y calorías adicionales. Además, compensamos la pérdida de capacidad muscular que se produce conforme envejecemos. En este sentido, el ejercicio del remo, ya sea en la máquina correspondiente en un gimnasio o en un bote real, es un excelente ejercicio para reducir grasas y fortalecer los músculos.

–Ejercicio aeróbico. La Fundación Española del Corazón considera como ejercicio aeróbico cualquier esfuerzo físico que requiere de un trabajo muscular dinámico. En la mayoría de los casos, suelen ser actividades físicas de una duración media que no requieren el 100% de nuestra condición física en todo su desarrollo. Andar o ir en bicicleta entrarían dentro de este grupo de ejercicios, pero también bailar o practicar la natación o cualquier otro ejercicio acuático. Igualmente se considera ejercicio aeróbico de bajo impacto el yoga o el pilates, entre otros.