5 ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar el dolor del nervio ciático

La ciática tiene la fama de ser uno de los dolores más incómodos que existen. Y lo cierto es que está entre uno de los más comunes: se estima que entre el 5% y el 10% de los pacientes con dolor lumbar tienen ciática, mientras que quienes padecerán dolor lumbar en algún momento de su vida varía de 49% a 70%.

Lo que comúnmente se llama “ciática” se refiere a un dolor de espalda (en zona lumbar) que se irradia por las piernas, pasando por las caderas y los glúteos y llegando hasta el talón o el pie. 

Generalmente, este dolor es provocado por la compresión de las vértebras bajas sobre el nervio ciático (el más largo y ancho del cuerpo, que recorre desde la zona inferior de la columna hasta los dedos de los pies). Por lo que, básicamente, la ciática se presenta cuando se produce una compresión de este nervio.

Que el dolor se sienta desde la parte baja de la espalda y se extienda por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, las rodillas y los pies, es debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Los expertos aseguran la clave para prevenir problemas de ciática se limita a mantener un tronco fuerte. Y, por otro lado, una vez que lo padeces, existen decenas de ejercicios que pueden ayudarte a resolverlos.

Las poses “gato-vaca” en yoga, ejercicios de estabilización del tronco o estiramientos del músculo piriforme, son solo algunas de las prácticas que nos pueden ayudar enormemente a aliviar el dolor de ciática, porque hay muchos más:

Estiramiento del piriforme en una silla

Sentado en en una silla deberás colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. A continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto. Mantén la postura durante cinco segundos y repite el ejercicio cinco veces.

Gato-vaca

Apoyado en los brazos y piernas (cuadrupedia), inhala, mirando hacia delante y arqueando la espalda abriendo el pecho (como una vaca). Ahora exhala y lleva el coxis hacia dentro, redondeando la espalda y mirando hacia el ombligo. Alterna ambos movimientos.

Puente

De espaldas en el suelo, dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo. Lentamente, eleva las caderas lentamente hasta formar un "puente" con el tronco. Se recomienda al menos hacer 3 series con 10 repeticiones.

Rodilla al pecho

Otra vez de espaldas en el suelo, con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas. Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.

Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, desde los glúteos a las rodillas. Para estirarlos, párate y apoya un pie en una superficie estable, como un banco o una silla, manteniendo la pierna estirada. Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda. Mantén la postura por entre 20 y 30 segundos y repítela dos o tres veces por cada pierna.