Cómo ponerse en forma después de los 60 años

A medida que pasa el tiempo, vamos perdiendo masa muscular. Esta pérdida empieza a producirse a los 30 años y se acelera cada década. Sin embargo, los expertos insisten en que no es una parte inevitable del envejecimiento, sino que es la consecuencia de hacer cada vez menos actividad física.

La realidad es que si no hacemos actividades que mantengan nuestros músculos fuertes, nos debilitaremos. Es así de simple. El objetivo del entrenamiento es reducir la pérdida de masa muscular y la consiguiente pérdida de función motora.

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus formas (por ejemplo, con pesas, bandas de resistencia o simplemente haciendo ejercicios de peso corporal), y lo hacemos correctamente, nos volveremos más fuertes, independientemente de la edad que tengamos. Y si tenemos más fuerza, podremos hacer los movimientos del día a día sin esfuerzo.

Todas las personas mayores de 60 años pueden, como mínimo, mantener su fuerza y ​​volverse incluso más fuertes con un buen entrenamiento. Es posiblemente el tipo de ejercicio más importante que puede hacer cualquier persona mayor. De forma que si ya te has dado cuenta de que has perdido fuerza y ​​músculo, es el momento de poner remedio.

Además, también desarrollarás músculos, fortalecerás los huesos, disminuirás el riesgo de caídas, tendrás menos dolor, mejorarás tu estado físico, perderás grasa, ganarás confianza y te sentirás mejor.

Cómo entrenar

Si eres nuevo en el ejercicio, es difícil saber por dónde empezar y pueden surgir muchas preguntas. Sin embargo, con un poco de conocimiento, el entrenamiento de fuerza es sencillo. Haremos ejercicios que involucren resistencia de alguna forma, ya sean ejercicios de peso corporal o usando pesas o bandas de resistencia y nos aseguraremos que nuestros músculos estén trabajando lo suficientemente bien durante cada ejercicio (se cansan, pero no se agotan).

Es importante que nos desafiemos a nosotros mismos aumentando las repeticiones, haciendo una variación más difícil del ejercicio, disminuyendo el tiempo de descanso o aumentando el peso. Pero debemos saber que los pesos más pesados ​​con una técnica de ejercicio deficiente hacen poco para fortalecer nuestros músculos y, en cambio, si ejercen una tensión adicional en otras áreas del cuerpo que no es nada conveniente. Por ello, si ves que para levantar el peso tiras de la espalda o necesitas trabajar con partes de tu cuerpo que no son el músculo en cuestión, mejor no lo hagas. Es importante mantener el peso dentro de nuestras capacidades y aumentarlo lentamente.

Fortalecerse no requiere sesiones de ejercicio largas. Lo mejor para mejorar la fuerza es mantenernos constantes. Hacer un entrenamiento de fuerza de vez en cuando no sirve de mucho.

Además, nuestro cuerpo se repara a sí mismo mediante el descanso, el sueño y una nutrición adecuada. Por lo tanto, debemos descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, y nunca subestimar la importancia de una nutrición adecuada para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Si comemos poco, las ganancias de fuerza se reducirán en gran medida. 

Finalmente, recuerda que los ejercicios no deben causarte ningún dolor. Es posible que experimentes una sensación de ardor en tus músculos, pero nunca debes sentir dolor.