¿Cuánto ejercicio deberían hacer los mayores para obtener beneficios?

El ejercicio físico es una parte fundamental del envejecimiento activo. Sin embargo, los datos son mejorables: solo la mitad de los europeos ocupan su tiempo libre con algún tipo de deporte, según el Indicador de calidad de vida digna de las personas mayores – consideraciones de género de la Cátedra UB-Escuela de pensamiento Fundación Mutualidad de la Abogacía sobre Economía del Envejecimiento.

Sin embargo, no todo tipo de ejercicio físico es válido para conseguir una vida sana. Cada etapa de la vida tiene unas necesidades y cada persona es única, por lo que es fundamental enfocar de forma adecuada esa actividad. Así, adaptar el ejercicio, el tiempo y la intensidad es todavía más importante para los mayores.

La inactividad no es una opción, pues el cuerpo rápidamente se resiente del sedentarismo y constituye un gran riesgo para la salud: sobrepeso, estrés, enfermedades cardiovasculares… Pese a todo, tampoco es beneficioso lanzarse sin pararse a evaluar las circunstancias de cada persona.

Con todo, cabe recordar que mantenerse activo beneficia a la salud física, pero también contribuye a mejorar las relaciones sociales y la autoestima. Por tanto, es una parte imprescindible del envejecimiento saludable a todos los niveles y todos los expertos coinciden en prescribirlo.

  

¿Cuánto y con cuánta intensidad?

El interrogante surge a la hora de plantearse cuánto ejercicio se debería hacer para obtener un beneficio sin aumentar el riesgo de lesiones o sobrecargas. Para ello, consultar a un experto es fundamental, aunque algunos estudios han ofrecido algunas cifras generales.

La Agencia Nacional de Salud Pública de Estados Unidos, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ha estimado cuánto tiempo deberían dedicar los mayores a diferentes tipos de ejercicio.

Así, recomiendan dedicar al menos 150 minutos semanales al ejercicio aeróbico moderado o 75 si se aumenta la intensidad. Ejemplo de este tipo de actividades sería caminar media hora diaria todos los días, correr o nadar.

Para fortalecer los músculos, algo vital a medida que se envejece, recomiendan dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con rutinas, con o sin máquinas de gimnasio, que incluyan todo el cuerpo, desde las piernas a los hombros, pasando por caderas, espalda o abdomen.

El equilibrio es otro aspecto fundamental para los mayores. Trabajarlo es imprescindible para prevenir caídas, por lo que no puede faltar en la rutina semanal, aunque el tiempo dependerá de las características de cada persona. Se puede mejorar el equilibrio con ejercicios de balanceo con apoyo en la pared o una silla si fuese necesario, para progresivamente eliminarlo. 

Adaptar la rutina de ejercicios, fundamental

Cada persona es un mundo y, por eso, las rutinas no pueden ser idénticas y universales. Factores como la edad, enfermedades crónicas o la movilidad determinan la necesidad de adaptar el ejercicio a cada circunstancia para poder practicarlo de forma segura.

Contar con la asistencia de una persona experta es muy importante, especialmente en determinados casos donde media un diagnóstico o patología que puede interferir en la seguridad de la persona a la hora de realizar la actividad. Además, es imprescindible prestar atención a las señales que manda el cuerpo, pues estas avisan sobre las necesidades que tiene en cada momento.

Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, del profesor japonés Takahiro Hirao, subraya la importancia de esa conexión entre mente y cuerpo. Así, según explica en su investigación, se favorece el rendimiento deportivo.

Ejemplos de este control, a un nivel básico, es prestar atención a la respiración y a las pulsaciones, pues podrían indicarnos la necesidad de reducir el ritmo o de parar y descansar. Un pulsómetro podría ser una buena herramienta en estos casos. Por tanto, si tu cuerpo te pide parar, es importante respetarlo para no lesionarse o sobrecargarse, especialmente en las personas con más edad cuyo organismo podría resentirse.