¿Dolor de espalda? Fortalece tus abdominales

Una espalda fuerte y sana no siente dolor siempre y cuando esté compensada con el abdominal. Ambos tienen que ser trabajados de forma equilibrada, puesto que el desequilibrio entre ellos es una de las causas principales de dolor lumbar. 

En la zona central del cuerpo tenemos músculos capaces de sustentar todo el cuerpo, que actúan a modo de faja. Cuando esa sujeción no se produce –porque los músculos abdominales están flojos–, la presión recae sobre otros músculos (cervicales, dorsales, lumbares y glúteos) generando tensiones y dolor. La zona abdominal y la zona lumbar están relacionadas a través del músculo psoas-ilíaco, que une el diafragma, la zona lumbar y el sacro. Es por ello que fortalecer la musculatura abdominal es imprescindible para evitar los dolores de espalda. 

¿Cómo debemos hacer los abdominales?

El primer paso esencial para hacer bien los abdominales es concentrarse en la respiración para inhalar antes de hacer el ejercicio y soltar el aire al mismo tiempo que realizamos la contracción abdominal.

Muchas veces creemos que con un mayor número de repeticiones el cuerpo se fortalece mejor, pero lo único que conseguimos es sobrecargar la faja abdominal y la columna. Lo ideal para conseguir un buen tono muscular a nivel lumbar y abdominal es trabajar de manera estática, con ejercicios isométricos como planchas o hipopresivos, mientras que los abdominales clásicos pueden ser muy perjudiciales para una espalda lesionada o con dolor. 

Además, durante los ejercicios no debemos perder de vista la zona lumbar, evitando un arqueamiento y movimiento excesivo; ni nuestro el cuello, para no doblarlo hacía dentro, ni tirar de él.

Según los expertos, el tipo de ejercicios más adecuados para empezar a fortalecer el abdominal son las planchas, que poco a poco podremos combinar con ejercicios de flexión, extensión y rotación de tronco, introducir ejercicios de inestabilidad, y por último añadir peso. Hacer ejercicios con pesas y mancuernas puede ayudar a fortalecer la parte central del cuerpo y los brazos y los músculos dorsales, ya que cuanto mejor esté toda la musculatura corporal, menos nos costará mantener las posturas correctas. Pero siempre teniendo en cuenta nuestro estado físico general para no sobrecargar la musculatura. Lo mejor mejor es ir avanzando progresivamente.

Hay disciplinas que permiten un trabajo abdominal completo como es el caso del Pilates o el Yoga. En Yoga y Pilates existen una serie de posturas que trabajan el grupo completo de músculos del abdomen, buscando estabilizar y dar sostén a la columna lumbar, así como prevenir los problemas en los discos.