Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

Con el tiempo, la capacidad y función de nuestros pulmones por lo general disminuye lentamente a medida que envejecemos. Pero respirar bien es vital a todas las edades. La frecuencia y la profundidad de la respiración pueden influir en nuestro sistema nervioso involuntario, la presión arterial, el estado de ánimo, la ansiedad y la inmunidad.

A pesar de que la frecuencia respiratoria típica de un adulto es de 12-20 respiraciones por minuto, los estudios analizados por el periodista James Nestor (autor del bestseller Respira) han demostrado que la frecuencia respiratoria óptima es mucho más lenta, alrededor de 6 respiraciones por minuto y a través de la nariz. 

Eso se traduce en respirar lento, menos, por la nariz y con una larga exhalación. 

Pocas veces hacemos exhalaciones completas al respirar y, por lo tanto, usamos solo una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar con cada respiración. Y eso hace que nuestros pulmones sean más pequeños y menos eficientes. Por lo tanto, alargar las exhalaciones es una manera también de prevenir nuestro envejecimiento celular. Uno de los primeros pasos para una respiración saludable es extender las respiraciones, mover el diafragma arriba y abajo un poco más y sacar todo el aire antes de tomar otra bocanada.

Existe la respiración perfecta: inhalar durante unos 5, 5 segundos y exhalar durante unos 5.5 segundos. “Esto da 5,5 respiraciones por minuto y un total de unos 5, 5 litros de aire”, señala James Nestor. Y para eso recomienda que cada inspiración dure 3 segundos y cada espiración 4. “Mantén las mismas inhalaciones cortas a la vez que alargamos las exhalaciones hacia 5, 6 y 7 segundos”, sugiere. 

Es recomendable poner en práctica métodos de respiración específicos para respirar más de forma consciente y aumentar, poco a poco, nuestra capacidad pulmonar. Porque espirar intensamente a conciencia nos enseña a ser pilotos de nuestro sistema nervioso autónomo y de nuestro cuerpo. Los beneficios son múltiples. 

La respiración tiene un papel clave en problemas como la disfunción eréctil, o puede desencadenar una cascada de hormonas y sustancias químicas que reducen la presión arterial y facilitan la digestión, responde a las fases del ciclo menstrual de las mujeres, regula la frecuencia cardíaca, abre los vasos sanguíneos de nuestros dedos de los pies, estimula el deseo y almacena recuerdos.

Algunos ejercicios que puedes hacer cada día

Inflar uno o dos globos: El ejercicio consiste en inflar un globo con respiraciones completas y profundas, desinflarse y volver a comenzar. Es rápido, sencillo y puede ayudarte a relajarte y liberar el estrés. Si realizamos 30 respiraciones cada vez y practicamos dos veces al día notaremos los resultados en breve.

Aguantar la respiración: Es la técnica de apnea que consiste en aguantar la respiración. Puede resultar difícil al principio, pero con práctica se irá aumentando el tiempo de aguante sin respirar. Las fases son las siguientes: inhalar aire ensanchando los pulmones, retener el máximo tiempo que se pueda, y finalmente expulsar el aire lentamente. 

Respiración diafragmática: Para practicarla, relaja tus hombros y siéntate o recuéstate. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Inhala a través de tu nariz durante dos segundos, siente el aire moverse en tu abdomen (tu estómago debería hincharse más que tu pecho); y exhala durante dos segundos a través de tus labios fruncidos mientras presionas tu abdomen.