Cuatro ejercicios sencillos para que las personas mayores ganen elasticidad y equilibrio
Sentirte más ágil y andar con mayor estabilidad es básico para tu bienestar y para evitar caídas
Realizar a diario una actividad física moderada acorde a tus posibilidades es una medida esencial para garantizar un envejecimiento activo, tal como recuerda la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es).
Nadar, montar en bicicleta o simplemente caminar son algunas de las actividades recomendables a cualquier edad, pero, además, cuidar tus articulaciones, con ejercicios específicos que favorezcan su rango de movimiento y “entrenar” el equilibrio, no solo contribuirá a aumentar tu vitalidad general, sino también a minimizar el riesgo de caídas, un problema serio si tenemos en cuenta que el 30% de personas mayores de 65 años, se cae al menos una vez al año, según datos de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria).
Rutina de 10 minutos para trabajar al mismo tiempo la flexibilidad y el equilibrio
Igual que el entrenamiento de fuerza contribuye a aumentar la potencia y resistencia de los músculos, también tienes ejercicios "todo en uno", con los que mejorar la agilidad, la coordinación y el equilibrio. Si ese es tu objetivo, hay que recordar que tanto el yoga como determinadas rutinas de Pilates son actividades perfectas para alcanzarlo. También en casa, puedes hacer dos veces por semana unos movimientos muy fáciles, con los que obtendrás resultados satisfactorios en muy poco tiempo.
- Elevación y rotación de rodillas. De pie y con las piernas ligeramente separadas, debes realizar dos movimientos: primero elevar la pierna, flexionando la rodilla hasta formar un ángulo de 90º. Aguanta unos segundos la postura y, seguidamente, gira la rodilla, en un movimiento de apertura hacia el exterior, y apoya el pie en el suelo. Repite con la otra pierna. Si te resulta complicado, puedes hacer el ejercicio buscando un punto de apoyo (una mano en la pared o sujetando el respaldo de una silla).
- Giro de hombros y elevación de brazos. Con la espalda recta sin tensionar, incia los giros de hombros, describiendo, con ambos, círculos, primero hacia adelante y luego hacia atrás. La segunda parte del ejercicio consiste en elevar los brazos extendidos hasta juntar las palmas de las manos por encima de tu cabeza.
- Inclinación de tronco. Trabajar la flexibilidad y el tono de la zona central del cuerpo es una manera de ganar estabilidad en cada paso. De pie, flexiona el tronco lentamente, hacia la derecha, vuelve al centro y repite hacia la izquierda.
- Cuádriceps y espalda. Ideal para restar rigidez a la espalda y fortalecer los cuádriceps, esenciales para la correcta y segura movilidad de la rodilla. Colócate frente a una pared apoyando en ella la palma de una de tus manos. Eleva, hacia atrás, una pierna flexionando la rodilla y agarra el empeine con tu otra mano. Desde esta posición, intenta extender la pierna flexionada, solo hasta donde puedas. Tu espalda debe arquearse ligeramente y con suavidad.
