Ejercicios para fortalecer los músculos

Tener unos músculos fuertes es fundamental para disfrutar de la tercera edad de una forma plena. A continuación, te damos algunas claves para fortalecer los músculos en esta etapa de nuestra vida.

A la hora de elaborar una tabla de ejercicios de fortalecimiento es fundamental conocer el estado físico de la persona previamente, ya que la intensidad y el tipo de entrenamiento irá en función de las condiciones y la salud de cada uno.

Lo recomendable es realizar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una.

Pesas

Para fortalecer nuestros brazos podemos utilizar unas mancuernas. No es necesario que sean de mucho peso, con un poco bastará. Si no dispones de ellas en casa, puedes utilizar un tetra brik de leche o una botella de agua.

Con el brazo estirado hacia abajo, flexiona desde el codo para trabajar los bíceps. Igualmente, puedes elevarlos de manera lateral como si imitases el vuelo de un pájaro para trabajar los tríceps y los deltoides.

Piernas

Para fortalecer las piernas existen muchas alternativas, desde caminar a un ritmo moderado, lo cual además de ayudarnos a fortalecer nuestras piernas contribuye a nuestro sistema cardiovascular, hasta hacer sentadillas, ciclismo indoor, mini pedales estáticos, etc.

Para trabajar la zona interior de las piernas, los abductores, podemos ayudarnos de unos aros de pilates o unas bandas de resistencia.

También puedes realizar círculos con las piernas. Para ello, de pie, eleva una pierna hacia la izquierda y realiza círculos. A continuación, cambia de pierna.

Manos

Con la edad, nuestras manos van perdiendo también flexibilidad y fuerza, con lo cual, también recomendamos ejercicios para esta parte de nuestro cuerpo.

Uno de los más sencillos es apretar una bola suave con la palma de nuestra mano tan fuerte como podamos durante unos segundos y después relajarla. Se trata de un ejercicio que podemos repetir durante varias ocasiones.

Otro de los ejercicios que podemos hacer es colocar la mano plana boca abajo sobre la mesa. A continuación, levantaremos suavemente cada dedo de la mesa a la vez y sostendremos durante unos segundos el dedo y, a continuación, lo bajaremos.

Consejos durante los ejercicios

Se recomienda llevar la respiración correctamente durante los ejercicios. Si contenemos la respiración mientras llevamos a cabo los ejercicios de fortalecimiento podríamos tener cambios en la presión sanguínea y ser contraproducente para las personas con problemas cardiacos.