Cómo realizar ejercicios de GAP en casa para personas mayores

Fortalecer los músculos es algo que a priori no puede parecer importante a partir de algunas edades. Sin embargo, no es así, al ser mayor si contamos con unos músculos fuertes y aumentamos su tamaño lograremos que tareas tan cotidianas como subir escalares, sentarse y levantarse de una silla, llevar las bolsas de la compra y hasta jugar con tus nietos, sean más sencillas. La zona conocida como GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas), es vital para poder realizar ciertos movimiento con soltura, por eso a continuación proponemos algunos ejercicio sencillos que puedes hacer tranquilamente en casa.

Lo ideal es hacerse un plan para desarrollarlo a lo largo de la semana y combinarlo con alguna actividad aeróbica como nadar, andar o montar en bici. Cada ejercicio de los propuestos se debe repetir entre 10 y 15 veces.

Piernas

Podemos hacer ejercicios para fortalecer las piernas valiéndonos únicamente de una silla con respaldo. Nos sentamos sobre ella con la espalda recta tocando la parte trasera de la misma. Debemos usar una toalla enrollada y colocarla al borde de la silla.

A continuación hay que extender una pierna lentamente y mantenerla recta, de forma horizontal, con la punta del pie mirando hacia arriba. Mantener la postura un segundo mientras se exhala, y después bajar la pierna con cada inhalación. Repetir con ambas extremidades. Si ves que progresas puedes colocar unos lastres o pesas en los tobillos.

Glúteos

En esta ocasión la silla también nos va a servir. Esta vez nos debemos colocar detrás de ella y apoyarnos con ambas manos en su respaldo.

Al inhalar y sin dejar de sujetarnos hemos de mover una pierna hacia el lado con el pie siempre mirando de frente. La pierna que está apoyándose en el suelo ha de doblarse ligeramente. Tratar de aguantar un segundo mientras se exhala y después bajar con una nueva inhalación. Hay que hacerlo varias veces con cada pierna.

Si queremos después de hacer esta serie, podemos hacer otra con el mismo movimiento solo que esta vez efectuaremos pequeños rebotes cuando tengamos la pierna en suspensión.

Abdomen

Fortalecer el tronco y abdomen es vital porque constituyen la base del cuerpo junto con la espalda. Uno de los ejercicios más sencillos para hacer más fuerte esta zona es tumbarse en el suelo y flexionar el tronco para tratar de tocar la punta de los pies.

Tenemos que elevar antes las piernas y colocarlas en una posición de 90º. Después hemos de elevar los hombros mientras encogemos el abdomen y con los brazos paralelos al suelo hacer un movimiento hacia adelante como si quisiéramos tocar los pies (si no los alcanzamos no pasa nada se trata de hacer trabajar el abdomen según nuestras posibilidades). Del mismo modo, si mantener las piernas arriba nos resulta complicado, podemos simplemente flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies sobre el suelo.

En este ejercicio es clave mantener la barbilla hacia dentro mientras nos levantamos, para no dañar la espalda. Recordar, por último, que es conveniente expulsar el aire al levantarse y realizar la fuerza con el abdomen.