Ejercicios que pueden mejorar el equilibrio de las personas mayores

Poder mantener una buena estabilidad es condición imprescindible para desarrollar las actividades cotidianas básicas y también aquellas que favorecen un envejecimiento activo, como puede ser la práctica deportiva.

El equilibrio es también esencial a la hora de minimizar el riesgo de caídas, que aumenta a medida que la masa muscular va perdiendo parte de su fuerza. Tal como recuerda la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) los beneficios del ejercicio en el adulto mayor son incontables, desde la mejora de las funciones cardiorespiratorias, hasta la disminución del deterioro cognitivo.

Cualquier ejercicio llevado a cabo con la intensidad adecuada es bueno, pero aquellos que inciden en el equilibrio son especialmente importantes para que una persona mayor mantenga una buena movilidad y se sienta más segura a cada paso.

Ejercicios sencillos y efectivos para ganar en equilibrio

Tal es la importancia de este tipo de ejercicios específicos que el Ministerio de Educación, Cultura y Deportes, junto al Consejo Superior de Deportes, en su programa específico de promoción de la actividad física y deportiva en el colectivo de las personas mayores (Planes A +D) los incluye como medidas efectivas que contribuyen a mejorar la salud y a mentener la autonomía. Algunos de los más básicos que puedes hacer en casa son:

• Empieza haciendo un pequeño calentamiento, siempre importante, sentado en una silla mientras tocas el suelo primero con la punta del pie y luego con el talón.
• Ponte de pie e intenta caminar en línea recta siguiendo una fila de baldosas. Hazlo primero alternando punta y talón a cada paso. Luego, inténtalo elevando las rodillas en cada uno de ellos y, seguidamente, haciendo el movimiento contrario, es decir, llevando la pierna hacia atrás (talón al glúteo). Por último, haz el mismo recorrido andando en línea recta pero subiendo y bajando los brazos al mismo tiempo.
• Si te cuesta mantener el equilibrio, es recomendable hacer los ejercicios teniendo algún punto de apoyo, como una silla o una mesa, que estén bien sujetas para que resulten seguras. En este caso, prueba, por ejemplo, a mantenerte solo sobre un pie (pata coja) apoyándote en la mesa solo cuando lo veas necesario. Haz lo mismo pero, ahora, manteniendo una rodilla elevada.
• Para ejercitar también los brazos, intenta sostener una silla, no muy pesada, con una mano sin perder tu equilibrio (en caso de apuro, puedes colocarla de nuevo, en un rápido gesto, en el suelo).
• Si te cuesta mantener la línea recta al caminar, practica dando la vuelta completa a la mesa que te sirve de apoyo (tocándola en caso necesario). Procura hacerlo manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.