La importancia del entrenamiento de fuerza a partir de los 60 años

La inactividad, principalmente en edades avanzadas, puede aumentar el riesgo de dependencia y disminuir la calidad de vida. Por ello, el entrenamiento de fuerza en adultos mayores es una de las mejores formas de reducir los efectos del envejecimiento y evitar la dependencia gracias a la mejora de salud muscular y general.

The Journal Strength and Conditioning Research, una de las revistas de entrenamiento más importantes a nivel mundial, ha realizado un estudio basado en más de 650 referencias científicas sobre el entrenamiento de fuerza a partir de los 60 años. Utilizando este trabajo como base, en este artículo te explicaremos la importancia de entrenar la fuerza en estas edades y cómo hacerlo de forma adecuada.

A medida que cumplimos años lo normal es ir perdiendo flexibilidad, fuerza, equilibrio y otras tantas cualidades físicas. El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado en cualquier etapa de la vida para contrarrestar esa pérdida de cualidades.

Sarcopenia y dinapenia

La pérdida de masa muscular derivada de la inactividad física, especialmente en personas mayores, se conoce como sarcopenia. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de perder masa muscular. El entrenamiento de fuerza es una de las principales vías que tenemos para evitarlo.

Por su parte, la pérdida de fuerza asociada con la inactividad y la edad se denomina dinapenia. Es igual o más importante que la pérdida de masa muscular, ya que tanto la masa muscular como la fuerza están ligadas a la salud general.

El músculo va mucho más allá del aspecto estético, puesto que nos protege frente a diferentes enfermedades y se comporta como un órgano endocrino más llegando a controlar variables como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y otros factores de riesgo a evitar.

¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es totalmente seguro si se realiza de forma adeucada. Para ello, debemos tener en cuenta las mismas recomendaciones para evitar lesiones que la población general: realizar la técnica de forma correcta, mantener una postura adecuada y utilizar una selección de ejercicios acorde con el nivel de cada uno.

The Journal Strength and Conditioning Research resume en un párrafo las variables de entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en el entrenamiento de adultos mayores:

"Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70–85 % de 1 repetición máxima (RM), 2–3 veces por semana, incluidos los ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40–60 % de 1RM)."

Volumen, frecuencia e intensidad de entrenamiento

Por volumen se entiende la cantidad total de series utilizadas en la sesión de entrenamiento, que puede dividirse por grupo muscular. Si el adulto mayor es principiante bastará con una serie y un máximo de 3 series por grupo muscular por sesión. A medida que el nivel va aumentando podemos incrementar también el número de series por grupo muscular y sesión.

La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de sesiones de fuerza del mismo grupo muscular que se realizan a la semana. Cuanto más volumen hagamos por sesión, la frecuencia será menor. Lo más recomendable es que la frecuencia sea de 2 a 3 días por semana, en la que se repartirá el volumen total de la semana.

La intensidad corresponde a la carga externa que movilizamos y la carga interna que dicha carga produce a nivel fisiológico. The Journal Strength and Conditioning Research aconseja realizar series de 6 a 12 repeticiones al 50% - 85% del peso para una repetición máxima.