Intervalos, el secreto para hacer ejercicio quemando más calorías
Los adultos mayores también pueden plantificar su actividad física con esta técnica de entrenamiento
En general, el entrenamiento a intervalos es uno de los más exigentes, pero, como cualquier actividad física, puede adaptarse a las condiciones de cada persona. Básicamente, consiste en combinar distintas intensidades a la hora de llevar a cabo un determinado deporte, desde caminar, hasta nadar o montar en bicicleta.
Para un envejecimiento activo y saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS_es) recomienda, al menos, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado semanal o 75 minutos si se trata de una actividad de mayor intensidad. ¿Qué ocurriría se pudiésemos combinar ambas opciones? Esa es la idea de optar por un entrenamiento con intervalos, cuyo objetivo es acelerar el propio metabolismo y conseguir una mayor quema de calorías y grasas, que continuará incluso una vez finalizado el ejercicio.
Ejercicio con intervalos: beneficios y precauciones
Si quieres poner en práctica la actividad física que haces habitualmente, pero esta vez a intervalos, debes tener en cuenta varias consideraciones. En primer lugar, dada su exigencia, han de ser entrenamientos cortos de entre 20 y 30 minutos.
Por otro lado, tendrás que planificar los cambios de intensidad prestando especial atención a tu frecuencia cardiaca. Este concepto es especialmente importante. Como explica la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon), este término hace referencia al número de veces que el órgano vital se contrae en un minuto, es decir, indica la cantidad de latidos en ese tiempo. La frecuencia normal en reposo oscila entre los 50 y los 100 latidos por minuto y con el ejercicio esa frecuencia se incrementa proporcionalmente a la intensidad. Antes de lanzarte a este tipo de entrenamiento, debes conocer tu frecuencia cardiaca máxima, para poder aumentarla o disminuirla con el ejercicio siempre de forma segura.
Con un ejemplo se entiende fácilmente. Si practicas running y quieres entrenar a intervalos, tendrás que planificar la carrera realizando 10 minutos de trote moderado (al 50% de tu capacidad cardiaca máxima) y entre 2 y 5 minutos de carrera a mayor velocidad (60 – 70% de capacidad cardiaca máxima). Salvo que seas un deportista de élite, en este entrenamiento no se debe sobrepasar nunca el 90% de la frecuencia máxima. Por supuesto, si sufres algún tipo de patología cardiovascular, una revisión previa es fundamental.
Llevado a la práctica, un adulto mayor que quiera quemar más calorías incluyendo intervalos a su rutina de ejercicios, siempre que su condición física se lo permita, simplemente deberá alternar minutos de actividad más intensa con otros más ligeros.
El secreto de la eficacia de este método radica en que los cambios de intensidad obligan al organismo a adaptarse a ritmos distintos, lo que implica un gasto calórico mayor. Finalizado el ejercicio, el metabolismo va a continuar acelerado durante unas horas, en las que la quema de grasas (energía almacenada, esencial para la recuperación) va a continuar.
