Mantenerse en forma pasados los 65 años: 7 ejercicios sencillos para hacer en casa

Con el paso de los años nuestros reflejos y nuestra movilidad disminuyen, lo que aumenta el riesgo a sufrir caídas. Mantener unos buenos hábitos de ejercicio físico, de alimentación y descanso permitirán tener un mejor envejecimiento y retrasar estas situaciones de riesgo. Así lo explican desde el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de La Rioja (COFLARIOJA), que ha dedicado su videoconsejo de marzo a la prevención de las caídas en personas mayores.

Los fisioterapeutas riojanos destacan que la actividad física es esencial para preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible, independientemente de los problemas de salud que aparezcan con los años. Así, enumeran una seria de pautas enfocadas, por un lado, en la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, en el fomento de la actividad física en personas mayores.

7 ejercicios para mantenerse en forma en casa

Desde COFLARIOJA (@coflarioja1) destacan la importancia de mantenerse en forma para estar lo más ágiles posibles a través de la realización de ejercicios de forma habitual, reduciendo así el riesgo de caídas, fortaleciendo nuestra musculatura y trabajando aspectos como el equilibrio y la coordinación. 

En este sentido, el COFLARIOJA propone una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona puede hacer en su casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de la persona.

1. Ejercicio con una silla: el usuario se sitúa detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levanta alternativamente las puntas de los pies y los talones.
2. Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura, y manteniendo una pierna en el suelo como apoyo.
3. Extensiones laterales: sujetados a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, aunque con práctica se irá ganando fuerza progresivamente.
4. Estiramientos frontales: sentados en una silla, el usuario levantará alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna, aunque estos ejercicios pueden adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.
5. Sentarse y levantarse: es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase.
6. Entrenar el equilibrio: hablando de equilibrio, mantener esta función es de suma importancia para evitar caídas, y se puede entrenar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. A diferencia del ejercicio similar con silla, en este caso debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie
7. Caminar de lado: el objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace habitualmente, y que resulta más compleja, pero que contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.

Los expertos del COFLARIOJA recomiendan consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a realizar estos ejercicios para que puedan adaptarse a las condiciones de salud y movilidad de cada persona, lo que ayudará a evitar lesiones.

Y aunque todos estos ejercicios pueden hacerse en casa de forma fácil y segura, ya que se adaptan a la situación de cada persona, es importante crear un entorno seguro antes de comenzar con ellos, eliminando obstáculos y, si es necesario, contando con una persona de apoyo y supervisión.

Consejos para crear un entorno seguro en casa

Desde COFLARIOJA recomiendan algunas pautas para que el hogar se convierta en un espacio seguro para las personas mayores, cuidando cosas como:

• Despejar las zonas de circulación, evitando dejar cosas que bloquean los lugares de paso, como entradas a habitaciones o el pasillo de casa. Hay que intentar que no haya ropa por el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos con los que una persona podría tropezarse y caer.
• Sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas o usar antideslizantes. Si es necesario, incluso se deberán retirar, ya que las puntas y algunas zonas pueden quedar levantadas por el desgaste propio de la alfombra, creando una clara situación de peligro.
• Los problemas de visión también tienen que ver con algunas caídas, por lo que recomiendan tener una buena iluminación y revisar nuestra vista al menos una vez al año.
• También es importante que la persona mayor lleve en casa calzado cerrado antideslizante, evitar que haya agua o comida en el suelo para evitar resbalones.
• Si es necesario, se recomendará que la persona utilice un bastón o andador, así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones.
• Y es aconsejable que todos los elementos de uso cotidiano estén al alcance de la mano, lo que evitará tener que utilizar escaleras, que incrementan el riesgo de sufrir una caída.