Los mejores ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

A lo largo de los años nuestras rutinas cambian, y aunque hayamos mantenido un estilo de vida activo por un tiempo, es posible que nos encontremos en una situación en la que hemos perdido masa muscular. En el caso de las personas mayores, es aún más común debido a que con el paso de los años el metabolismo se ralentiza y la masa muscular se encoge. Pero es posible recuperarla, sin importar la edad. 

Tal y como indican desde Depencare, existen diferentes ejercicios y rutinas que las personas mayores pueden llevar a cabo para recuperar masa muscular y fortalecer de nuevo sus músculos. 

Ejercicios para aumentar la masa muscular

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la rutina es de gran importancia para conseguir este objetivo. En concreto, las sentadillas pueden resultar muy beneficiosas para fortalecer las piernas, adaptando el ejercicio a las características y necesidades de cada persona. También podemos ayudarnos de una silla para realizar el ejercicio. 

Para los brazos, el uso de gomas será de gran utilidad. Se pueden enganchar al pomo de una puerta o a los propios pies, y cambiarlas para adaptar la resistencia conforme vayamos mejorando. 

Con la técnica del puente fortaleceremos también las piernas, al mismo tiempo que los glúteos y el "core". Simplemente tendremos que tumbarnos y, con las piernas flexionadas, elevar y bajar la pelvis y el pecho. 

Otros tipos de ejercicios que podemos realizar son el levantamiento de pesas, adaptándolo a la capacidad de cada persona, o ejercicios de tipo aeróbico, como paseos o natación, una opción muy completa que ayudará a fortalecer diferentes músculos del cuerpo a la vez. 

Dieta y descanso

Aunque el ejercicio regular es crucial para mejorar nuestra forma física, no podemos dejar de lado la dieta, ya que algunos alimentos nos ayudarán igualmente a aumentar la masa muscular. Por su gran aporte en proteínas, nutrientes y vitamina B, el atún, la pechuga de pollo, el salmón o los huevos resultan imprescindibles. 

También podemos incluir algunos alimentos para picar, como las almendras, ya que proporcionan proteínas, grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo, que nos ayudarán a tener energía durante los ejercicios. Sin embargo, por su alto contenido calórico, deberemos consumirlas con moderación. 

Por su parte, los camarones, gambas y langostinos ayudarán en la construcción de tejidos musculares gracias a la alta cantidad de leucina que contienen, además de las proteínas que conseguiremos si los cocinamos al vapor. El yogur griego también supondrá un aporte de proteínas, mejor que los yogures tradicionales. 

En cualquier caso, lo más importante es mantener una rutina que permita ese fortalecimiento muscular a lo largo del tiempo, sin olvidar el descanso; dormir adecuadamente y el tiempo necesario es fundamental para el desarrollo muscular.