Ocho ejercicios muy fáciles para mejorar el equilibrio

Las caídas son muy comunes, pero, con la edad, pueden tener consecuencias muy graves. Aunque muchas veces no es necesario visitar al médico de cabecera, otras pueden causar lesiones graves, como fracturas de cadera o golpes en la cabeza.

Según un estudio realizado en Estados Unidos a partir de los datos de los Centros de Control de Enfermedades, el 25% de los mayores de 65 años sufren, al menos, una caída al año. Además, también apuntan a que, tras caerse una vez, es muy probable volverlo a hacer en un periodo corto de tiempo.

Con estos datos a la vista, los expertos destacan la importancia de entrenar el equilibrio. La tarea es mucho más eficaz si se hace a través de ejercicios relacionados con el movimiento cotidiano, como ponerse en pie. Estos son algunos ejemplos sencillos con los que puedes empezar a mejorar tu estabilidad.

1. Camina en zigzag

Caminar es muy importante para las personas mayores. Además, si durante los paseos se introducen cambios de dirección y de velocidad, el equilibrio puede verse beneficiado. Este gesto tan simple lo ha recomendado Debra Rose, directora del Centro para el Envejecimiento Exitoso de la Universidad Estatal de California en Fullerton y creadora del Programa FallProof Balance and Mobility.

2. Baila

Una actividad divertida que abarca estilos para todos los gustos: haz zumba, baila con una pareja… Cualquier opción es buena si sirve para mejorar las habilidades motoras y sensoriales.

La ciencia avala esto, pues una investigación del Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas, de Magdeburgo, Alemania, junto al Instituto de Ciencias del Deporte, de la Universidad Otto von Guericke de la misma ciudad, descubrió que practicar semanalmente este ejercicio tiene efectos positivos en el equilibrio. Incluso indicaron que los beneficios eran mayores que si se realizaban los ejercicios cardiovasculares típicos.

3. Haz este movimiento de cadera

Otro sencillo ejercicio para mejorar el equilibrio consiste en, de pie, colocar los pies separados a la altura de los hombros. Desde esta posición, hay que mover la cadera hacia delante y luego recuperar la postura inicial para llevar la cadera hacia atrás. La idea es imaginar un reloj alrededor del cuerpo y llevar la cadera hacia cada hora volviendo al centro cada vez.

4. Camina sobre una línea imaginaria

Con la mirada al frente, coloca un pie delante de otro y camina sin mirar hacia abajo por una línea invisible. Los pies no deben tocarse, solo seguir la línea uno detrás del otro. Si sientes que pierdes el equilibrio, realiza este ejercicio junto a una pared y coloca un par de dedos sobre ella para estabilizarte. Con el tiempo, podrás alejarte de ella y realizarlo sin ayuda.

5. No te olvides del entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza es imperativo para mantener un buen estado de salud. Sus beneficios van mucho más allá de la mejora del equilibrio, pero también es este uno de sus efectos. Con el entrenamiento de fuerza, los músculos de las piernas, espalda y abdomen se fortalecen y ayudan a mantenerse estable. Un ejemplo de estos ejercicios son las sentadillas.

6. Utiliza una silla

Para quienes no estén habituados a realizar una rutina de sentadillas, este ejercicio es una buena forma de empezar. La silla es una gran aliada para ir progresando poco a poco hasta poder prescindir de ella.

Siéntate en el borde de una silla y levántate ligeramente sin usar las manos. Después, vuelve a sentarte y trata de levantarte un poco más que la primera vez. Ve progresando hasta que consigas ponerte en pie sin utilizar las manos.

7. Prueba el tai chi

Esta disciplina consiste en realizar una serie de movimientos de forma lenta y controlada. La clave que beneficia al equilibrio es que incluye algunos ejercicios en los que se cambia despacio el peso del cuerpo, lo que mejora la estabilidad.

La Universidad de Sidney publicó en 2020 un repaso de 116 estudios sobre el efecto del tai chi sobre las caídas. Sus conclusiones apuntaron a que esta práctica pudo reducirlas hasta un 23%.

8. Los beneficios del yoga

Otro estudio publicado en la revista Age and Aging en 2015 apuntó al yoga como un deporte que mejoró el equilibrio de los mayores de 60 años. Se trata de una práctica oriental que conecta el cuerpo, la mente y la respiración con múltiples beneficios.

Sus ejercicios pueden hacerse en casa y, si se practica diariamente, la estabilidad se ve aumentada. Además, hay diferentes tipos de yoga, algunos de bajo impacto. Esto hace que cada persona pueda ajustar su rutina a sus necesidades y capacidades.