¿Por qué me duele la espalda al hacer abdominales?

Los fisiólogos, entrenadores personales y fisioterapeutas alertan de que las series de abdominales tradicionales o crunches son ejercicios que se asocian con los problemas de espalda, como las hernias de disco.  

Dolor de espalda y abdominales

Steve McGill, profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo, ha estado estudiando los efectos negativos de los abdominales en la mecánica de la columna durante más de 30 años. Su laboratorio detalla el efecto compresivo de un crunch en la columna; ya que estos ejercicios pueden causar compresión en los discos de la columna, y la flexión repetida de una serie de abdominales puede causar daños a largo plazo. Ello sucede porque medida que los discos se comprimen, salen hacia afuera, presionando los nervios de la columna y causando dolor de espalda. En casos graves, puede ocurrir una hernia de disco, o una lesión espinal dolorosa.

Advertencia

El dolor de espalda que persiste durante varios días o semanas puede indicar una lesión grave, como una hernia. Por ello siempre debemos busacr el consejo médico para asegurarnos de que no estamos agravando una lesión previa con ningún ejercicio, así como dar suficiente tiempo al cuerpo para recuperarse del dolor de espalda antes de entrenar.

El crunch ha sido un pilar de los entrenamientos de abdominales durante años. Es un tipo de ejercicio para el abdomen en el que te recuestas en el suelo con las piernas flexionadas para levantar brevemente tu espalda de manera que ejerzas toda la presión en tu abdomen. Pero hacerlo correctamente no es tan fácil como parece. Debemos levantar solo la parte superior de la espalda, y la zona lumbar debe permanecer en el suelo todo el tiempo. Así como no despegar los glúteos del suelo en ningún momento y mantener el abdomen contraído, solo así conseguirás proteger tu columna. Si tiras de la cabeza o levantas la lumbar crearás un desequilibrio en tu espalda. 

Opciones

Hay otros ejercicios que brindan todos los beneficios de fortalecimiento abdominal, sin el dolor de espalda asociado. Muchos ejercicios abdominales hacen uso de posiciones estáticas y posturas sostenidas para involucrar los músculos de la parte central del cuerpo. Estos ejercicios, como la plancha frontal, la plancha lateral y el levantamiento de cadera, se basan en posiciones corporales más naturales que no causan dolor de espalda.

La plancha es un ejercicio alternativo mucho más seguro y puedemos incluso obtener mejores resultados que con los abdominales tradicionales, al involucrar más músculos centrales y mejorar el equilibrio y flexibilidad.

El ejercicio como medicina para tu dolor

Para la mayoría de los dolores de espalda, el ejercicio se considera la mejor medicina. Quedarnos quietos o tumbados en el sofá, sin duda, no mejorará nuestro dolor. Y aunque los músculos abdominales definitivamente juegan un papel importante en el soporte de la espalda, un entrenamiento solo de abdominales podría causar un desequilibrio que solo conduce a más dolor. El ejercicio de los músculos abdominales es una parte, pero no el todo, de la ecuación.

El fortalecimiento de todo nuestro núcleo, el complejo de músculos que conecta la columna lumbar, la cintura pélvica, el abdomen y la articulación de la cadera, es el que nos va a proteger contra futuras lesiones y puede ayudarnos a resolver la debilidad que nos causa el dolor.