Posturas de yoga para practicar en casa si padeces dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los trastornos crónicos más habituales entre la población general. Para tratarlo se tienen que analizar sus causas y ver cuál es el abordaje más adecuado. Al mismo tiempo, podemos sufrir dolor de espalda de forma ocasional, debido unos hábitos posturales incorrectos. Como complemento a las indicaciones del médico podemos recurrir al yoga para aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, antes de aventurarte a probar esta disciplina, debes tener en cuenta algunos aspectos.

Preparación para el yoga

Si vas a practicar cualquier postura de yoga, debes llevar ropa cómoda. Si tienes una esterilla sobre la que tumbarte, te sentirás más cómodo. Después, debes tener en cuenta que cuando practicas yoga has de estar descalzo. En el caso de que no te guste, puedes recurrir a calcetines antideslizantes que te faciliten la práctica de los ejercicios.

Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

Expertos en esta ancestral disciplina aseguran que las mejores asanas o posturas de yoga para calmar los dolores lumbares son las de flexión hacia atrás. Es decir, aquellas en las que vamos a tener que tirar de la espalda hacia atrás, por lo que se tienen que realizar siempre tumbados en el suelo boca arriba. Aunque podemos incorporar también algunas tumbadas boca abajo o incluso de pie.

La finalidad de estos ejercicios es fortalecer la zona lumbar mediante estiramientos lentos y controlados. A la par también conseguiremos tonificar la pared abdominal y el pectoral. Tener un abdomen fuerte es importante para prevenir dolores de espalda, ya que este es una parte importante del sustento corporal.

Asanas

Pavanamuktasana o postura de liberación del viento

Tumbado boca arriba encoge las piernas y abrázalas dejando la espalda pegada sobre la esterilla y manteniendo el cuello en línea (para ello tira de la barbilla ligeramente hacia abajo). Inspira y expulsa el aire lentamente. Repite dos o tres veces.

Salabhasana o postura del saltamontes

Esta vez, estirado boca abajo deberás trata de levantar lo máximo que puedas la zona lumbar a la par que la cabeza, las piernas y los brazos que han de mantenerse en paralelo a lo largo del cuerpo. Los hombros han de permanecer atrás y trata de contraer los glúteos. Tienes que intentar mantener durante 10 ó 15 segundos, y después descansar para volver a hacer varias repeticiones.

Urdvha mukha svanasana o postura del perro ascedente

Boca abajo de nuevo, tienes que dejar ambas piernas sobre la colchoneta y levantar la espalda apoyando las manos en el suelo con las palmas mirando hacia delante y los brazos estirados. Eleva el pecho y bajos los hombros manteniendo la mirada al frente, pero sin levantar el cuello. Aguanta unos segundos y relaja.

Asana de la luna Chandrasana

Colócate de pie y sitúate de frente con los pies a la anchura de los hombros. Estira los brazos y agárrate las manos por encima de la cabeza formando un círculo. Después estírate hacia un lado, descansa, y hazlo hacia el otro.

Supta Matsyendrasana o torsión de espina dorsal

Las torsiones son muy buenas para calmar el dolor de espalda. Tumbado y mirando hacia al techo encoge las piernas y llévalas hacia un lado. A continuación gira la cabeza y la espalda hacia el lado contrario extendiendo el brazo de este lado en horizontal mientras que el otro tira de las rodillas hacia el suelo. Debes intentar que el hombro quede bien pegado al suelo. Aguanta un rato y repite el otro lado.