Deshidratación y deporte, un mal binomio en los mayores más activos físicamente

A la hora de afrontar un esfuerzo físico, sobre todo si se trata de una persona mayor y de una práctica habitual, es importante llevar a cabo una buena técnica, un calentamiento previo y un estiramiento posterior para evitar lesiones. Pero también es clave saber qué se debe comer y beber en estas circunstancias. Así pues, en este último caso y como recuerdan desde el Consejo Superior de Deportes (@deportegob), ingerir líquidos resulta esencial para compensar la pérdida de agua y sales minerales que hace el cuerpo durante el ejercicio.

De lo contrario y si no se pone remedio, se produce la conocida deshidratación cuando la cantidad de líquido que debería haber en el cuerpo no es saludable ni suficiente. Y esto deriva en problemas de lesiones como calambres y tirones, pero también en daños en órganos internos importantes como el riñón, el hígado o el cerebro.

Los peligros de no estar hidratados

El cuerpo contiene, aproximadamente, dos tercios de agua y si ya de por sí se pierde más de medio litro cada día solo a través de la piel y la respiración, cuando una persona mayor se ejercita y sube la temperatura de su cuerpo la pérdida aumenta casi el triple. Por eso, en los casos más llamativos en los que aparezca una deshidratación es importante compensar el bajo nivel en el organismo de forma sencilla bebiendo agua o bien con soluciones ricas en electrolitos. Estas últimas aportan también sodio y potasio beneficiosos en estas circunstancias.

Si esta premisa no se sigue a rajatabla, no solo baja el rendimiento físico, sino que la persona mayor que está deshidratada experimenta otra serie de síntomas como debilidad, agotamiento, confusión y sensación de vértigo, pero hay más señales que alertan del peligro.

• El color de la orina. Si se observa un amarillo muy pálido entonces significa que se ha bebido correctamente, salvo si es como un amarillo intenso. En este caso falta hidratación. 
• La boca está más seca y se tiene una mayor sensación de sed.
• La confusión antes indicada suele venir también asociada a un dolor de cabeza debido a que la circulación de la sangre no es normal. 
• Si al hacer un esfuerzo físico no se acompaña de un buen nivel de hidratación esto hace que la frecuencia cardíaca se pueda disparar. 

En los casos en los que la situación sea más grave y se llegue a un momento en el que la pérdida de sales minerales y agua sea incluso por encima de un 10%, entonces se podría hablar de un importante riesgo vital para la persona. 

Tipos de deshidratación

Los síntomas antes descritos pueden deberse a diferentes tipos de deshidratación, como ocurre con la denominada hipotónica, que se produce cuando se ha perdido más sodio; algo que suele ser muy frecuente si uno se ejercita en ambientes muy calurosos. Para evitarlo, lo mejor es recurrir a bebidas deportivas hipertónicas. 

Por otro lado, puede aparecer la llamada deshidratación isotónica con una pérdida de agua y electrolitos en valores muy similares y que es la más habitual cuando se hace deporte de forma regular y a una intensidad moderada. Así pues, para hidratarse en esta ocasión, como detallan los expertos antes mencionados, es muy importante optar tanto por bebidas deportivas como recurrir al suero oral. 

Por último, cuando el cuerpo elimina más agua que sales minerales es cuando se desencadena lo que se conoce como deshidratación de tipo hipertónico y que, sobre todo, afecta a personas mayores. La solución más adecuada pasa entonces por beber más, además de tomar tras el ejercicio todo tipo de caldos, zumos, infusiones o incluso gazpachos si la temperatura lo pide.

¿Cómo hidratarse correctamente al hacer deporte?

Para evitar todos los peligros ya conocidos en dichas situaciones (especialmente si se habla de personas mayores que se mantienen activas físicamente), lo mejor es no olvidarse de beber agua y hacerlo, como recomiendan expertos como los del Grupo IMQ (@ImqEuskadi), en varias fases o etapas: 

• Antes de empezar la rutina deportiva, como una hora o dos de forma previa, es bueno beber como medio litro de agua. De esta manera el cuerpo afrontará el esfuerzo físico posterior con una buena base de hidratación.
• A medida que uno va haciendo ejercicio es aconsejable descansar a intervalos y aprovechar dicho momento para reponer toda la pérdida de agua ocasionada con la sudoración. 
• Cuando finalice el entrenamiento otro buen hábito es coger la botella de agua que ayudará, en este caso, a la recuperación del deportista. 

A modo de apunte final, tal y como explican los expertos, lo mejor es elegir siempre agua antes que bebidas isotónicas ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente. Sin embargo, no pasa nada si en alguna que otra ocasión puntual se recurre a las soluciones deportivas sobre todo en épocas de más calor o cuando el esfuerzo es muy intenso.