Los alimentos con más vitamina D que puedes encontrar en el supermercado

La vitamina D es la gran olvidada de nuestra dieta. Es conocida como la vitamina del sol ya que, según la creencia muy extendida, toda la necesaria para nuestro cuerpo la podemos obtener al sintetizar los rayos del sol a través de nuestra piel. Sin embargo, según los expertos en nutrición, hasta un 60% de la población en España tiene déficit de vitamina D y, en el caso de las personas mayores, puede incrementarse el porcentaje hasta el 80%.

Y tener una carencia de esta vitamina puede ser un grave problema de salud a partir de cierta edad, ya que es la que nos asegura una correcta absorción de fósforo y calcio en los huesos. Además, se está estudiando si su baja presencia en el organismo es un añadido para que la COVID-19 se cebe aún más con los enfermos.

Los médicos recomiendas que cada día una persona mayor de 70 años debe tomar hasta 20 microgramos de vitamina D, el doble que las personas adultas más jóvenes. Dando por hecho que, no por mucho tomar el sol vamos a tener la suficiente vitamina D, ¿qué podemos hacer? Lo más sencillo es conseguir esta sustancia a través de una alimentación adecuada y, para ello, nuestra visita al súper es crucial.

Pescado

El arenque, la sardina, la caballa y el salmón son los pescados ideales para ese aporte de vitamina D que necesitamos a diario. De hecho, el arenque es la mejor opción, aunque no es una variedad muy consumida en España. Fresco proporciona 22,5 microgramos cada 100 gramos y en escabeche algo menos, 17 microgramos.

Si nos decantamos por la sardina, si es en conserva en aceite aportaría 7 microgramos por cada 100 gramos. La caballa fresca, por su parte, llega hasta los 16 microgramos y el salmón tendría 8 microgramos por cada 100 gramos de producto.

Aceite de hígado de bacalao

Solo nombrarlo nos retrotrae a épocas pasadas, en donde el aceite de hígado de bacalao era muy socorrido, y también odiado por su sabor. No es fácil encontrarlo en formato líquido, aunque sí en forma de cápsulas de gelatina. Es un sustitutivo si no nos gusta el pescado, ya que nos permite obtener en tan solo una cucharadita 34 microgramos de vitamina D. Además, tiene el extra de aportarnos vitamina A pero, cuidado, en exceso, este suplemento puede ser perjudicial por lo que es recomendable consultar con nuestro médico.

Atún en conserva

Seguimos con el mar, ya que el atún en conserva también es una buena solución para aportar vitamina D a nuestra dieta. En lata es más barato que fresco y, por supuesto, más cómodo de consumir. Puede llegar a tener hasta 25 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, aunque todo dependerá de si está enlatado al natural, en aceite de oliva o en escabeche.

Huevos

Denostados durante décadas de la dieta, los nutricionistas vuelven a recomendar la utilización del huevo en nuestra dieta. Y, en este caso, mejor las yemas, que es donde se concentra la mayor parte de las vitaminas y los minerales. De hecho, una yema de huevo contiene alrededor de 1,75 microgramos de vitamina D. Esa cantidad puede variar dependiendo de las condiciones en las que han estado las gallinas, puesto que las criadas al aire libre o en semilibertad ponen huevos con hasta 3 y 4 más cantidad de vitamina D que las que no han visto el sol.

Hígado de ternera

El hígado, como otras partes de animales consideradas como casquería, se han ido olvidando de nuestra dieta. Sin embargo, este órgano es muy nutritivo y tiene un alto valor nutritivo de vitamina A, B, D y hierro. En el caso del hígado de ternera, por cada 100 gramos podemos aportar al cuerpo 0,5 microgramos.

Caviar y angulas

Y para los que se lo puedan permitir, dos productos muy relacionados con la próxima Navidad, el caviar y las angulas contienen una gran cantidad de vitamina D. Las huevas de pescado tienen 2 microgramos por cada 100 gramos y las angulas pueden llegar hasta los 110 microgramos.