Depresión: todo lo que necesitas saber

No. No es un estado de ánimo ni una cuestión de voluntad. La depresión es una enfermedad. Igual que lo son las anginas o el ‘tinnitus’. ¿Irías al médico si no pudieras tragar ni el agua o te atronara un pitido constante en los oídos? Pues lo mismo con los cambios en el estado de ánimo que se dilatan en el tiempo.

La depresión tiene mala prensa. No está bien vista. Por eso da vergüenza decir que se padece. Y por esa misma razón se minimizan los síntomas o, peor aún, no se comparten con el entorno. Sin embargo, la depresión, cuyo Día de Lucha Internacional tiene lugar el 13 de enero, tiene una incidencia en España de un 5% pero, según ha detectado la Cruz Roja en su teléfono de ayuda, la mayoría de las personas que se ponen en contacto deberían haberlo hecho entre 2 y 3 meses antes. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la depresión no es simplemente sentirse triste o abrumado: es un estado mental que consume la vitalidad, empañando la visión de la realidad y nublando la esperanza.

Tanto es así, que ya hay iniciativas dignas de aplauso, como la de la propia Cruz Roja: un llamamiento a crear comunidades “de escucha” gracias a su programa Cruz Roja te escucha. Es abrumador el hecho de que el 58% de las llamadas las realizan mujeres.

Si la ansiedad, el llanto, la tristeza extrema, el insomnio o, al contrario, la somnolencia, se mantienen a diario durante al menos dos semanas, debes consultar con un médico.

 

Cómo prevenirla

Como todas las enfermedades, hay que tomarla en serio porque tiene un serio riesgo de cronificación, pero también es importante saber que se puede prevenir. Aquí te damos algunas pautas muy fáciles de incorporar en tu día a día:

Practica técnicas antiestrés 

Las mejores son el ‘mindfulness’, la meditación, los ejercicios de respiración o el yoga. Y si no les encuentras la gracia, dedícate 15 minutos al día para sentarte simplemente sin hacer nada, sin móvil, sin televisión, sin lectura, simplemente, “estando”.

Teje una red de apoyo

No te aísles. Imponte el contacto personal al menos una vez por semana con una de tus personas favoritas. Conecta a tu entorno entre ellos para formar un tejido de sostén con el que podáis compartir las cosas que os preocupan. Es importante que tu entorno esté al corriente de tu estado de ánimo. Y tú del de ellos. Ayudarse mutuamente es uno de los aspectos de la vida social más nutriente y reconfortante.

Agenda actividades con las que disfrutas

Haz una lista con las cosas que más te gusta hacer, lo que sea, leer, pasear, ver películas, cocinar, ver a tus amigos, salir a merendar, de tiendas, montar a caballo… Escríbelo en tu agenda como lo harías con una cita médica o la ayuda a alguien. No te dejes para el final. 

Ten respeto al sueño y al descanso

Según el último informe de la Sociedad Española de Neurología, dormir ‘le quita el sueño’ al 48% de la población adulta. “Se trata de ir a la raíz del problema, y no agarrarse a la solución inmediata del hipnótico. Es lo que suele hacerse, pero no es bueno para el paciente que lo pide, ni para el médico que lo receta”, explica el doctor Alfonso Galán, médico en Neolife, grupo de salud especializado en medicina preventiva ‘antiaging’. Lo mejor es instaurar hábitos como, por ejemplo, irse a la cama todos los días a la misma hora, preparar la noche usando luces cálidas y música suave desde la tarde, cenar ligero y al menos tres horas antes de acostarte, evitar el ejercicio intenso por la tarde, y mantener la habitación a una temperatura fresca. Y un inciso: según un estudio de la Universidad de Taiwán, dos kiwis al día media hora antes de acostarte durante un mes elevan los niveles de serotonina, lo que te ayudará a conciliar el sueño.

Sí o sí, haz deporte

Cierto. No a todo el mundo le gusta. Si es tu caso, debes saber que caminar al menos 30 minutos al día a paso ligero es una de las soluciones más rápidas para prevenir o combatir los síntomas de una depresión y prevenir otros problemas psicológicos a largo plazo. Investigadores del King’s College, de Londres, han descubierto que hacer ejercicio sólo veinte minutos al día puede reducir hasta en un tercio el riesgo de depresión.

Cuida tu flora intestinal

Hace unos años se empezó a ver clara la relación entre la composición de la microbiota con la calidad de vida y la depresión. ¿Las responsables? Dos bacterias, la 'enterococcus faecalis' y la 'coprococcus', que producen butirato, relacionado con el bienestar del organismo. Así, te puedes imaginar la importancia que tiene la alimentación con el estado de ánimo. A grandes rasgos, las recomendaciones de los expertos son limitar los azúcares y las grasas saturadas (mejor aumenta los alimentos frescos en la cesta de la compra), prioriza las verduras ante la pasta, la fruta ante los dulces, el pescado ante la carne y el pescado azul ante el blanco.

Cómo actuar si alguien de tu entorno sufre depresión

Es importante destacar también que, en contra del estereotipo, una persona con depresión puede aparentar una vida normal, pasando desapercibida incluso en su entorno más íntimo, así que atenta a estos síntomas en las personas de tu radio de acción:

Actúa con delicadeza

Si notas alicaído a alguien de tu entorno, trata de hablar de lo que le ocurre, pero sin asfixiar. Recuerda que lo que necesita es sentirse comprendido, ni siquiera escuchado, y mucho menos, que le des consejos. Ponte en su lugar.

Informa a sus allegados

Si sospechas que esa persona puede estar entrando en depresión, habla con sus personas más cercanas y pídeles la misma delicadeza.  

Acompaña

Ofrécete para acompañarla al médico o a consultar con un experto. Lo importante es que sepa que no está sola, aunque sólo piense en aislarse. En todo caso, recuerda que, ante la duda, es mejor pasarse que quedarse corta.

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