10 consejos para que los mayores duerman bien esta Navidad

Por qué mi sueño empeora según voy cumpliendo años

 

 

Estos días de Navidad implican inevitablemente cambios en los ritmos cotidianos de las personas mayores. Hablamos de cambios en los horarios de las comidas, a veces abundantes y de nuestros horarios de sueño y, también, de ejercicio y, como no decirlo, de sedentarismo, ya sea preparando la comida o sentados a la mesa de tertulia con la familia o con los amigos.

Pero empecemos por los horarios de sueño. Normalmente vamos a retrasar estos porque evidentemente tenemos más situaciones agradables, como seguir estando con la familia y con los amigos. Esto va a implicar que el sueño se vea alterado, sobre todo en circunstancias en las que se beba algo de alcohol algo.

Lo qué si está claro es que si nos acostamos más tarde nos levantaremos más tarde y estos sucesos, después de tanta irregularidad, nos van a suponer un 'coste'. Pero vamos a ver qué tenemos que hacer para que ésto no suceda

1. Controla tu consumo de alcohol 

A todos nos gusta disfrutar de unas copas más durante la época navideña y, a menudo, la gente empieza a recurrir a una copa antes de acostarse, ya que puede actuar como sedante. Sin embargo, beber demasiado alcohol afectará a la calidad del sueño. Se debe intentar dejar de beber una hora más o menos (más si puedes) antes de acostarte para no irte a dormir bajo los efectos del alcohol, porque entra sueño antes, pero impide tener un sueño profundo. Lo importante, incluso, es dejar de tomarlo horas antes de ir a la cama para que la sustancia se elimine de la sangre. Y esto es porque somos las personas más mayores las que lo notamos más.

2. Siempre que sea posible, levántate a tiempo

Se debe tratar de mantener un horario de sueño regular. Cuanto más constante se sea con los horarios de sueño y de vigilia, mejor será la calidad del mismo. Si te acuestas tarde, levántate temprano. Esto garantizará que continúe desarrollando un fuerte deseo de dormir bien la noche siguiente. Puede ser tentador quedarse mucho tiempo en la cama, pero esto puede hacer que el reloj biológico se desajuste, dejándote más susceptible a dormir mal.

3. Tómate un tiempo para relajarte

Estar ocupado todo el tiempo no solo es agotador a nivel físico, sino que si nuestra mente está constantemente ocupada, también nos deja mentalmente exhaustos. Entonces empezamos a sentir que necesitamos dormir más para combatir el cansancio, pero en realidad también podemos obtener un impulso de energía de otras maneras. Detente regularmente y respira, despeja tu mente, toma un poco de aire fresco y haz ejercicio, ya que esto te ayudará a dormir mejor por la noche, pero también a sentirte más descansado durante el día.

4. Mejor sin siesta

No te duermas una siesta larga por la tarde después de una noche de sueño deficiente. Si estás realmente desesperado, limítate a una siesta corta que no dure más de 25 minutos. Si dura más, afectará a tu capacidad para dormir bien por la noche. Las investigaciones sugieren que las siestas de tan solo 10 minutos pueden mejorar el estado de ánimo y el estado de alerta, así que ¡hazlas breves! 

5. No te estreses si no duermes ocho horas

La creencia de que todo el mundo debe dormir ocho horas es un mito. La calidad es más importante que la cantidad, por lo que conviene centrarse en dormir bien y no solo en invertir más tiempo.

6. Haz ejercicio al aire libre

Incluso si el tiempo es terrible, haz ejercicio al aire libre tanto como puedas. Esto no solo es bueno para tu salud física, sino también para tu salud mental, y cualquier cosa que puedas hacer para reducir la ansiedad es excelente para tu sueño.

7. La cama solo para dormir

Las personas que duermen mal tienen muchos comportamientos que hacen que la cama sea una señal de alerta. Entre ellos se encuentran el uso del dormitorio para ver la televisión, hablar por teléfono o quedarse en la cama mucho después de despertarse por la mañana o, lo más común, quedarse en la cama durante horas preocupado o sintiéndose frustrado. Todo esto es aún más probable durante el período festivo. 

8. Relájate

Puede que la Navidad sea una época muy ajetreada, pero tomarse un tiempo para practicar técnicas de relajación y atención plena durante el día te ayudará a descansar la mente con regularidad, lo que te permitirá sentirte más renovado, incluso si te cuesta dormir bien.

9. Limita la cafeína 

Una taza de café o té fuerte puede hacer maravillas por la mañana. Dicho esto, es mejor evitar la ingesta de cafeína a altas horas de la noche. Una segunda (o tercera) dosis de cafeína por la noche puede darte energía adicional, pero no un sueño reparador. Prueba con té o café descafeinado para obtener un efecto calmante similar o para mantener el ritual.

10. Date un baño o una ducha caliente

Relajarse con un baño o una ducha caliente es una excelente manera de preparar el cuerpo y la mente para un sueño reparador. Además de aliviar los dolores y molestias, el aumento de la temperatura corporal que produce un baño o una ducha caliente puede ayudarte a sentirse somnoliento con más facilidad.