¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana? ¿Es verdad que las lentejas aportan mucho hierro?

Es curiosa la evolución que han tenido las legumbres clásicas en nuestro país. Hace unos años exportábamos garbanzos y hoy, sin embargo, ya tenemos que importarlos. Las legumbres han pasado a un segundo plano en la alimentación, sin tener por qué.

Los expertos en nutrición tratan de reivindicar el consumo de legumbres, ya que, además de ser buena fuente de proteínas –sin grasa–, suponen un magnífico aporte de fibra. El problema es que cuando se habla de una dieta o no se quiere engordar se eliminan, como primera medida, las legumbres. Y no debe ser así. Aunque nos aporte buena cantidad de hidratos de carbono, debe de saberse que un buen porcentaje de la energía que nos dan, la gastamos en su digestión y asimilación. El valor proteico de las legumbres es mayor que el de la carne. Muchas veces, por ello, se llamaron “carne del pobre”, aunque, en general, el valor biológico de las proteínas vegetales es inferior al de las proteínas animales.

¿Cuántas legumbres se deben comer?

Los expertos sostienen que tomar legumbres una vez por semana es una buena práctica nutricional, en raciones que pueden variar de 30 a 100 gramos por persona.

Y recuerde que los sistemas de cocción que se emplean destruyen parte del contenido vitamínico. Ponerlas a remojo, práctica habitual para que ablanden, es insustituible. Deben tenerse durante no más de 12 horas y en agua fría.

¿Es verdad que si pongo los garbanzos a remojo con bicarbonato ablandan mejor?

Es posible que ablanden más, pero no es una práctica correcta porque el bicarbonato constituye un medio alcalino y. por ello. destruye las vitaminas.

¿Se deben cocinar durante mucho tiempo?

El ama de casa ya sabe que la mayor cocción facilita su digestión; es mejor más tiempo a fuego lento, ya que así se mantienen todos los nutrientes. Piense que el hervido hace perder aproximadamente el 25% de la riqueza nutritiva.

Cuando están bien guisadas se digieren en un 90% gracias a que las sustancias que inhiben la acción de las enzimas se eliminan por el calor.

Si hablamos de garbanzos, ¿cuales son más recomendables?

Hay varios tipos de garbanzos en España, aunque uno de los mas conocidos no sea ya nuestro, sino importado de México, precisamente el país al que a principios de siglo se exportaban los garbanzos españoles. El más consumido y valorado es el “blanco lechoso”; el “castellano” es más pequeño, más liso y amarillento; el “venoso andaluz” es más grueso y es el de sabor más fuerte; el “chamad” es una mezcla de otras variedades; el “pedrosillano” es el más pequeñito y es muy liso. Todos, bien guisados, forman un plato suculento.

¿Cuál es el valor nutritivo de los garbanzos?

Es excelente. Piénsese solo por un momento que cien gramos de garbanzos nos proporcionan 23 de proteínas, es decir, más que la carne y con la ventaja de que no nos hace llegar grasa animal. Es cierto que la proteína vegetal no tiene el mismo valor biológico que la animal, por lo que suele complementarse. Hidratos de carbono nos aporta alrededor de 40. La fibra por lo menos ocupa un 3 por 100. Nos proporcionan más de 400 mg de fósforo, 100 de magnesio y más de 130 de potasio. Podemos calcular que nos aportan alrededor de 300 calorías por 100 gramos. No tienen vitamina C pero sí buenas cantidades de las del grupo B.

¿Por qué a mucha gente le resultan indigestas las legumbres?

Ya Galeno hablaba de la dificultad existente para digerir las legumbres. Puede ser cierto. Pero también es verdad que las legumbres son bien digeridas por sujetos normales y los nutrientes que contienen se asimilan con la misma facilidad que se asimilan los de los cereales. Si se cuecen y se preparan bien, no ofrecen ningún problema. Un puré de legumbres es perfectamente digerible incluso por personas mayores.

Lo que ocurre es que se suele confundir la flatulencia con la dificultad de digestión.

¿Y por qué la flatulencia de las legumbres?

Se debe a la existencia de azúcares intermedios; es decir, azúcares que se sitúan entre los disacáridos y el almidón. Y para esos azúcares nuestro aparato digestivo no tiene las enzimas adecuadas. Son azúcares pequeños (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) formados por la unión de moléculas de lactosa con sacarosa. Como no disponemos de las enzimas necesarias para romper esa unión, pasan al intestino grueso y allí son atacadas por las bacterias. Por eso se produce la flatulencia. La flatulencia se puede eliminar si se consumen en tiempo de germinación, si hay una cocción prolongada y sin duda, gracias al remojo.

¿Por qué muchas veces se ponen las legumbres con algún cereal?

Es una muestra del saber popular. Las legumbres aportan más proteínas que la carne; pero de menor valor biológico porque no son completas. Son todas muy ricas en el aminoácido lisina. Por eso el saber popular suele unir las legumbres con algún cereal, que carece de ese aminoácido esencial. Así se complementa su valor proteico. (La lisina de la legumbre y la metionina del arroz se compensan y el valor biológico se multiplica). De ahí nacen los platos típicos de lentejas con arroz o “moros y cristianos” (alubias negras con arroz), o los muchos complementos que se le ponen a los garbanzos.

¿De las alubias podemos decir o mismo?

Desde el plano nutritivo, prácticamente si. Son legumbres y las hay de muchos tipos. Comercialmente, según el Ministerio de Agricultura, hay más de 20 variedades, aunque la más conocida  es la llamada blanca riñón, alubia que se llama también haba, faba, seca, etc. De tanta importancia y de una valor culinario excelente es la llamada blanca redonda, que de tanto decir que es suave como la manteca, adquirió también ese adjetivo y es la “alubia manteca”. Cada zona de España tiene prácticamente su cultivo y en algunas áreas llegan a tener denominación de origen, como las de la Granja o las de Asturias para la fabada. Debemos destacar también las de León, las de Galicia, las del Barco de Avila o las de la zona de Levante.

¿Y las alubias de color?

Merecen mención aparte porque además forman platos tradicionales en muchas regiones. Y de manera especial habría que citar las alubias de Tolosa que han requerido incluso la atención de los científicos para el estudio de su producción y mantenimiento de su calidad. Hay también algunas más pequeñas muy oscuras, que casi parecen lentejas. Y no se deben olvidar la variedad asturiana de las “verdinas”.

¿Y qué nos puedes contar de las lentejas?

Que es una de las legumbres de mayor consumo y aportan  sobre todo proteínas de muy buena calidad. Se digieren mejor que los garbanzos o las alubias.

¿Es verdad que son una buena fuente de hierro?

No para nosotros. Es verdad que las lentejas tienen mucho hierro. Sin embargo, no nos puede ser útil. Porque además de hierro contienen ácido fítico, que impide  que nosotros podamos asimilarlo por  el aparato digestivo. Se adquiere más hierro con el bacalao, con el pollo o con el tomate y las coles. De todos modos, el que no nos aporten hierro no desmerece en absoluto su valor gastronómico.