Por qué deberías aumentar tu consumo de fibra

Deberíamos aumentar el consumo de fibra. Los especialistas sostienen que más fibra en la dieta ayudaría a prevenir el cáncer de colon, la diverticulosis o el síndrome de intestino irritable. Y parece estar implicada también en la salud de todo el tracto intestinal, desde el estómago hasta el recto.

Por si fuera poco, otra de las ventajas que la fibra vegetal tiene es que facilita la sensación de saciedad. Se come menos, en una palabra. En el colon, parece determinante en cuanto a la formación de las heces, el tiempo de tránsito, la absorción de agua, sodio y ácidos grasos de cadena corta.

Según las distintas encuestas, el consumo medio de fibra en España se sitúa en torno a los 18-20 gramos diarios y la recomendación ideal estaría cerca de los 30-35.

Otro problema es la calidad de la fibra que ingerimos. Mientras que la fibra insoluble es la que aumenta el volumen de las heces y por tanto facilita el transito intestinal, la fibra soluble es la que facilita la recuperación de la mucosa del intestino y mejora todos los procesos metabólicos.

Los expertos señalan que el gran público debe aumentar en general el consumo de fibra través de los alimentos, ya que en la misma alimentación natural se encuentra un porcentaje de fibra insoluble (60%) y soluble (40%) que parece la proporción idónea para una buena salud gástrica.

Qué es la fibra

Las fibras vegetales forman parte del grupo de los hidratos de carbono. (Los otros son los azucares y los almidones). Tuvieron durante mucho tiempo muy mala prensa, hasta el punto de que se despreció el pan integral en beneficio del pan “bregado” o del llamado entonces pan “blanco”. El hecho de que las fibras no se asimilaran hizo pensar que eran elementos inútiles. Se llegó al extremo de que los alimentos abundantes en fibras se refinaban como símbolo de progreso social. El consumo de fibra descendió notablemente.

Hoy se ha comprobado que la fibra es absolutamente necesaria, aunque no sea más que para completar el proceso de la digestión. Al no digerirse, ofrece la ventaja de aumentar el volumen de los restos alimenticios, lo que facilita la evacuación. Además la fibra tiene la facultad de absorber agua, con lo que se favorece ese tránsito intestinal en mayor medida.

La fibra está especialmente en la cubierta de los cereales, en el salvado del trigo, en las verduras y en las frutas. Los espárragos y las alcachofas son buenas reservas de fibra.

Tan importante parece al fibra que en un congreso de especialistas en nutrición se dedicó una especial atención a la dieta de pacientes que por cualquier circunstancia no pueden alimentarse por vía convencional. Pues bien, además de disponer de dietas estándar recomendaron añadir fibra a la nutrición enteral en la proporción más natural posible (60% de fibra insoluble y 40%).

Uno de los problemas posibles con el consumo de fibra es la aparición de flatulencia, que no es otra cosa que la acumulación de gases en el aparato digestivo. Cuando se produce porque se traga aire (cosa que suele ocurrir en los niños pequeños) se habla de aerofagia. Cuando se produce flatulencia aparece el meteorismo, es decir, gas en el intestino que debe ser expulsado, bien por la boca en forma de eructo o bien por el ano. Puede aparecer como consecuencia dolor abdominal, molestias gástricas o deposiciones frecuentes.

Muchas veces se ha culpado a los hidratos de carbono –y concretamente a las legumbres– de la aparición de flatulencia. Se sabe ahora que esa flatulencia se debe a la existencia de azúcares intermedios; es decir, azúcares que se sitúan entre los disacáridos y el almidón. Y para esos azúcares, nuestro aparato digestivo no tiene enzimas adecuadas. Estos azúcares –oligosacáridos (azúcares pequeños)– son la rafinosa, estaquiosa y la verbascosa, que están formados por la unión de 1, 2, 3 moléculas de lactosa a una molécula de sacarosa. Nuestro aparato digestivo no posee las enzimas necesarias para romperlas, no pueden ser absorbidas, pasan al intestino grueso, son atacadas por las bacterias y dan lugar a la flatulencia. Gran parte de ese problema se resuelve con el tiempo que pasan a remojo.