¿Qué comer en verano? Es el momento de aprovechar hortalizas y verduras

En esta época estival son muchas las preguntas que surgen en torno a la alimentación. Porque, es cierto, hay una alimentación distinta en cada estación. En invierno, por ejemplo, apetece mucho más una sopa calentita que un gazpacho. O que las ensaladas son típicas del verano. Partamos de una base: uno de los pilares de la salud es la alimentación. Y por eso, hemos decidido hoy hacer un recorrido por los alimentos que más consumimos durante estas fechas. Verduras y hortalizas, ensaladas, helados, sorbetes, batidos...

Verduras y hortalizas

Habría que hacer primero la distinción entre hortaliza y verdura, aunque es sencilla. Por hortaliza entendemos toda planta cultivada en huerta, que se pueda utilizar como alimento crudo, cocinado o en conserva. Y por verdura se conoce el grupo de hortalizas cuya parte comestible es, precisamente, la verde.

La variedad es inmensa. Su composición es muy particular. Su mayor componente es el agua; y de ahí se deduce que su valor calórico es pequeño. Son muy pobres en grasas y en proteínas. Sin embargo, tienen una gran importancia nutritiva por su contenido en vitaminas, en sales minerales y en fibra. Especialmente, aportan vitaminas A, B y C.

La digestión es bastante fácil y sólo la fibra queda sin asimilar por lo que ejerce la beneficiosa acción de aumentar el volumen de las heces y de absorber agua.

En la infancia y en la adolescencia, las verduras y hortalizas tienen poca importancia en la dieta, ya que a esa edad de crecimiento la trascendencia reside en las proteínas que van a formar tejidos. Sin embargo, en la edad adulta, las verduras y hortalizas son un buen complemento. No aportan casi calorías y sí nutrientes fundamentales.

En la vejez, como las necesidades energéticas son pocas, las verduras adquieren una importancia mayor, ya que son nutrientes sin dificultades digestivas por lo general, y que, por la fibra que contienen, favorecen la evacuación.

Son los alimentos indicados para un régimen alimenticio, ya que prácticamente no aportan calorías y sí dan sensación de saciedad.

Hay enfermos que NO deben abusar de las verduras, quizá por las sales. O quienes por descompensación renal no tienen un buen equilibrio sodio-potasio. Tampoco deben consumirse en los procesos diarreicos.

Hay hortalizas cuya parte comestible es la raíz, como la zanahoria, el rábano, el nabo o la remolacha. La zanahoria aporta fundamentalmente vitamina A. Pocas calorías, solo 20 por cada 100 gramos. Se deben lavar bien antes de consumir.

Las verduras de hoja proporcionan esos precursores de la vitamina A que son los carotenos(en los que también es muy rica la zanahoria). Su cantidad depende de la clorofila que contengan. Tienen también buena cantidad de vitamina C. Se pueden comer cocidas o crudas.

 

 

Los ajos, puerros y cebollas son los llamados bulbos. Tienen poco valor nutritivo aunque se les achaquen propiedades casi mágicas y curativas que NO se han demostrado. Suelen tomarse frescos formando parte de  ensaladas o en la preparación de salsas.

Los pimientos, berenjenas y tomates son los comprendidos en el grupo de las bayas, ya que tienen las semillas en su interior. El tomate aporta apenas 15 calorías por 100 gramos. La berenjena tampoco tiene gran valor calórico. Pero como se suelen freír hay que tener en cuenta que su pulpa absorbe mucho aceite y que, por tanto, su valor energético se multiplica.

El pepino tiene poco valor nutritivo. Piénsese que el 97 por 100 del pepino es agua.

Los espárragos forman parte de los tallos jóvenes que se consumen como el cardo, el bambú o el hinojo. El espárrago contiene bastantes proteínas, vitamina C y otros nutrientes que se pierden en buena parte durante la cocción.

Las verduras y hortalizas se pueden congelar sin que se pierda calidad alguna de sus nutrientes.

Helados, sorbetes y granizados

Los helados y sorbetes son alimentos cuyo consumo se incrementa notablemente durante estas fechas.

Los helados se elaboran a base de leche, huevos, azúcar y aromas naturales. Su valor nutritivo es elevado. Sus componentes mayoritarios son las grasas y azúcares. Contienen minerales como el calcio, el fósforo y vitaminas A, B y D. Si se les añade fruta, aumenta el contenido de vitamina C.

Los sorbetes y los polos son como los helados, pero en vez de tener como componente básico la leche o derivados, es el agua a la que se añade azúcar y zumos de fruta. Y puede presentarse congelado en un bloque, como el polo, o puede dársele la consistencia del helado, como es el sorbete.

 

 

El granizado es un líquido de limón, de café, de cualquier fruta al que se le ha añadido un volumen apreciable de hielo muy picado.

El valor energético del helado depende de la proporción de leche y azúcar que contenga. Como además puede tener huevos y frutos secos, es difícil establecer el cálculo. Puede calcularse que un helado equivale -en calorías- a tres vasos de leche. El sorbete y el polo tienen menos calorías que el helado ya que sólo se cuenta la proporción de azúcar que suele situarse en un 15 por 100.

Desconfíe de helados que no ofrezcan suficientes garantías.

Las adulteraciones más frecuentes son las que se producen por el empleo de materias primas de baja calidad o las que se derivan de sustituir el tipo de grasa, de manera que en vez de utilizar de leche se utilice de otros animales, de vegetales o que se empleen aromas o edulcorantes no autorizados.

Atención a la higiene

La Organización Mundial de la Salud ha dictado unas normas para la seguridad de los alimentos en estas fechas.

- Elegir alimentos que hayan sido tratados con garantía de su inocuidad.

- Cocer bien los alimentos, sometiendo todas sus partes a una temperatura de 70 grados o más. (Si se fríe un huevo, la yema también debe freírse...).

- Consumir los alimentos inmediatamente después de su cocción.

- Conservar cuidadosamente los alimentos cocidos.

- Los alimentos que ya hayan sido cocinados, deben recalentarse hasta los 70 grados por lo menos y en todos sus puntos.

- Evitar todo contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos.

- Lavarse con frecuencia las manos mientras se preparan los alimentos. Y sobre todo, no tocar en ese momento ningún animal casero.

- Mantener en la cocina una limpieza absoluta (Cambiar frecuentemente los paños de cocina. Al menos, una vez al día).

- Proteger los alimentos del contacto con los insectos, roedores u otros animales.

- Utilizar siempre agua potable.