Para dormir mejor: una buena higiene del sueño

Todos queremos dormir "lo suficiente". ¿Y eso cuánto es? Lo de las ocho horas no se cumple más que cuando somos niños. Así que la única afirmación valida es que cada uno tiene sus necesidades. Y que no ocurre nada si hay altibajos.

Ellas duermen peor

Si el 22 % de mujeres padece insomnio, el porcentaje aumenta hasta el 35 % cuando llega la menopausia y hasta el 40 % cinco años después. Parece ser que el cerebro modifica las hormonas sexuales y las convierte en psicoactivas. Como afirma la Doctora Mireia Pascual de la Clínica Estivill, la ecuación maternidad -profesión- labores del hogar suele estar detrás de las alteraciones del sueño entre las mujeres. Y el perfil de la mujer que sufre estos trastornos tiene entre 40 y 60 años, es profesionalmente activa y madre de familia.

Y los mayores 

Con la edad disminuye la capacidad de dormir. Una persona de 70 años duerme entre 5 y 6 horas y de manera fragmentada. Adormilarse durante el día no tiene por qué considerarse normal en la vejez. Eso retrasa la toma de medidas adecuadas para resolver el problema.

Las necesidades

Según los especialistas, un niño hasta los 4 años necesita dormir entre 11 y 12 horas al día y una siesta de una hora. Entre los 7 y los 8 años debe dormir de 10 a 11 horas. Un adolescente necesita 9 horas de sueño; un adulto, entre 7 y 8 horas, y una persona mayor, de más de 65 años, necesita entre 5 y 6 horas de sueño con 2 ó 3 pequeñas siestas de 10 minutos a lo largo del día.

Soluciones

Se debe empezar por un tratamiento general no farmacológico. Se debe hacer algún ejercicio físico que acabe por lo menos 6 horas antes de acostarse. Conviene tomar un baño caliente dos horas antes de ir a la cama. Es bueno, levantarse todos los días de la semana a la misma hora, (los siete, independientemente de que sea sábado o domingo). Evite excitantes como el café, y recuerde que el alcohol puede fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche. Es aconsejable esperar un par de horas después de la cena para acostarse. Nunca se debe acostar con hambre o demasiado lleno. La lectura antes de apagar la luz puede ser útil siempre que su contenido no este relacionado con su profesión. 

Recuerde que el calcio y el magnesio ayudan a relajar los músculos y permiten mejor descanso. Para obtenerlos, cene, si puede, pescado y hortalizas verdes o algo suave como pasta, verduras y derivados lácteos evitando las proteínas y la fruta, que aunque sea buena, es más costosa de digerir. Y reserve las últimas horas de la tarde para realizar actividades placenteras y relajantes.