Con estos sencillos ejercicios podrás fortalecer tus rodillas

Las rodillas son las articulaciones centrales de las extremidades inferiores, compuestas por cartílagos, ligamentos, huesos y músculos. Son fundamentales para caminar y cualquier pequeña lesión que les afecte puede disminuir tu calidad de vida. Por desgracia, las rodillas también son muy delicadas y tienden a causar molestias con el paso de la edad. Para fortalecerlas, lo mejor es llevar a cabo una rutina de entrenamiento específica, que puedes hacer directamente desde casa, para cuidarlas al máximo.

Eso sí, cuando te empiecen a doler las rodillas, debes observar si las molestias se extienden por encima o por debajo de las mismas. Es decir, debes determinar si suben por la cadera o, por el contrario, bajan hasta los tobillos y los pies. ¿El motivo de este análisis? Normalmente, cuando las rodillas duelen, es consecuencia de alguna disfunción en otra articulación cercana. Por eso, lo mejor es identificar cuanto antes la causa que lo provoca. Bajo esta premisa, ¿qué ejercicios puedes hacer para aliviar el daño?

Carrera en el sitio levantado rodillas

Este ejercicio es muy fácil y efectivo. Te ayudará a fortalecer las rodillas y las piernas en general. Además, si lo haces todos los días ganarás resistencia y, al tratarse de un ejercicio aeróbico, quemarás calorías. Para ello, colócate en un punto fijo y, sin desplazarte, realiza el mismo movimiento que haces al correr, alzando las rodillas y acercándolas al pecho todo lo que puedas. Con 20 o 30 segundos cada repetición será más que suficiente.

Zancadas

Ponte erguid@, con los pies juntos y el cuello estirado. Después, da un paso hacia delante con una pierna, como si fueras a caminar, y flexiónala hasta que la rodilla quede a la altura del pie. A la vez, estira la otra pierna hacia atrás, de tal forma que la rodilla roce el suelo. Después, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio unas 20 veces con cada pierna.

Sentadillas

La ventaja de este ejercicio es que no solo ayuda a tus rodillas, también a las piernas y los glúteos. Las sentadillas mejoran mucho el equilibrio, lo cual es muy bueno para la salud de tus rodillas. Para ejecutarlas, colócate erguid@ con las piernas separadas, paralelas a los hombros, y las rodillas un poco flexionadas. Estira los brazos hacia delante y baja despacio como si fueses a sentarte en una silla. Intenta que tus rodillas no sobrepasen la altura de los pies y mantén esta posición durante varios segundos. Haz cuatro series, de doce repeticiones cada una.

Lleva tus rodillas al pecho

Túmbate en el suelo sobre una esterilla para no dañar la espalda, flexiona las rodillas y acércalas al pecho. Aguanta esta posición 30 segundos, aproximadamente, y repite el movimiento varias veces para conseguir el efecto deseado.

Natación

Aunque este deporte no puedes realizarlo en casa, a no ser que tengas piscina, es ideal para fortalecer las rodillas y entrenar el resto del cuerpo. Dentro del agua, tus piernas ganarán una fuerza inusitada y, además, se trata de la mejor opción para trabajar los músculos y las articulaciones, pues no existe impacto alguno.