Medita para cuidarte: olvida las preocupaciones con estas técnicas de relajación

La crisis del coronavirus nos está lleva a vivir un momento único con sus efectos sobre nuestro estado físico y mental. Situaciones personales difíciles y la incertidumbre ante el futuro están provocando en muchas personas un nivel de ansiedad que aumenta por el propio confinamiento. Una de las recomendaciones de los expertos ante la ansiedad es la práctica de técnicas de relajación y meditación, por lo menos diez minutos cada día. Si nunca te has decidido a meditar, te explicamos cómo empezar a hacerlo.

Conectar con uno mismo

Meditar no consiste en dejar la mente en blanco, sino en conectar contigo mismo, con tu lado inconsciente. Algo que no siempre es fácil, especialmente al inicio, ya que requiere disciplina y constancia. Las primeras veces que nos disponemos a meditar pueden surgir algunos problemas como el aumento de la sensibilidad, una hiperventilación, sentir una resistencia interna a dejarse llevar, o preocupaciones de todo tipo que afloran una vez nos quedamos en silencio.

Focalizar la mente en el presente es un ejercicio al que no estamos habituados. Pero en un mundo donde los estímulos nos llegan de todas partes, los momentos de conexión con uno mismo son esenciales. Aprender a no identificarse con lo que se ve, se piensa o se siente ayuda a no dejarse llevar por las preocupaciones. 

Vicente Simón, médico, psiquiatra y catedrático de Psicobiología dedicado a la práctica de Mindfulness o Atención Plena y a la enseñanza de la meditación, insiste en la importancia de entrenar nuestra mente para que sea consciente de lo que está pasando en cada momento. Su práctica nos ayuda a concentrarnos y a disminuir la mente errante, nos tranquiliza. Per el cambio más profundo que se experimenta, explica el experto, a través del conocimiento de uno mismo, consiguiendo que seas tú quien mande sobre tu mente y no tu mente quien mande sobre ti.

La importancia de nuestra respiración

Poner el foco en la escucha continuada de la respiración es una forma de mejorar la concentración y la sensación de calma. Por ello, una forma fácil de iniciarnos en la meditación es a través de la observación de nuestra respiración. “Inhalo, sé que estoy inhalando. Exhalo, sé que estoy exhalando”, recomienda el monje budista Thich Nhat Hanh. 

Cuando estamos tranquilos y relajados nuestra respiración es completa, rítmica y calmada. Una respiración relajada empieza en el diafragma, cuando inhalamos el diafragma empuja hacia abajo y hacia fuera y los pulmones se inflan. Cuando exhalamos, los músculos del diafragma se relajan y ascienden, forzando el aire a salir. Esta respiración es más adecuada que cuando respiramos solamente con la parte torácica, sin que el diafragma intervenga, porque tomamos menos aire y el organismo consume más energía. Para saber si hacemos la respiración diafragmática debemos colocar una mano sobre el pecho y la otra en el estómago, si la mano que está sobre el estómago se mueve y los hombros y el pecho no, estamos respirando correctamente.

Empieza paso a paso:

- Para empezar una meditación, recuerda que la intención es solamente estar presentes, sin marcar ningún objetivo.

- Ponte ropa cómoda y cúbrete si lo necesitas, ya que es importante no coger frío cuando pases un tiempo sin moverte. 

- Encuentra tu asiento en un ambiente tranquilo. Puedes sentarte en una silla o sobre un cojín en el suelo, siempre que mantengas la espalda recta, con los hombros hacia atrás y abajo, el mentón ligeramente hacia adelante y las manos sobre las rodillas. Mantendremos la misma postura durante el tiempo que dure la práctica, pero sin tensiones.

- En la meditación relajante cerramos los ojos para reducir los estímulos que alimentan el sistema nervioso. Pero si no te sientes cómodo, deja la mirada en un punto fijo.

- Respira a tu ritmo, sin forzar, tomando conciencia del aire que entra y el aire que sale por las fosas nasales, observa como se expande el estómago al inhalar, y como se relaja al exhalar. 

- Relaja la cara y disfruta del momento presente. Si tu mente se dispersa en pensamientos, no pasa nada, déjalos pasar y llévala de nuevo a la respiración. 

- Mantente concentrado en tu respiración. Para ello puedes contar las respiraciones. Inhalamos- exhalamos contamos uno, inhalamos- exhalamos contamos dos, y así hasta diez para volver a empezar, durante unos minutos.

- Cuando abras los ojos, reconecta con tu entorno y mueve el cuerpo con suavidad.

Puedes elegir el momento que más se adapte a ti para practicar esta meditación, cuando te despiertas por la mañana o bien antes de ir a dormir. Con los días, verás que estos minutos se convierten en un tiempo solamente para ti, para centrarte y darte un respiro.