5 recetas de ensaladas verticales para tu dieta equilibrada

En el mundo culinario de internet se ha hecho tendencia el concepto de ensaladas verticales o 'jar salad', tal y como dice su nombre de ensaladas de tarro, estas se construyen con capas verticales de ingredientes dentro de botes de cristal. Esta técnica es muy nutritiva y saludable por sus ingredientes, a la vez que práctica para transportar a cualquier lugar y conservar mejor los alimentos.

Este plato de comida tiene una estructura concreta, aunque puedes comertelo de esta manera desde el tarro o removiéndolo y sirviéndolo en un plato. Desde el fondo hasta la parte superior el orden es el siguiente:

1. Aliño: 3-4 cucharadas del aliño que deseemos.
2. Vegetales duros: los vegetales cortados que queramos consumir.
3. Alubias, granos, pasta: es el tercer tipo de ingrediente para añadir.
4. Alimentos ricos en proteínas: este puede ser queso, atún, pollo asado o cocido, huevos duros o tofu.
5. Vegetales blandos y frutas: existe una amplia variedad de frutas, algunas ideales para combinar en este plato son aguacate, tomate, fresas, albaricoques...
6. Frutos secos, semillas y cereales blandos: este es el penúltimo ingrediente.
7. Verduras para ensaladas: justo antes de cerrar el tarro, lo rellenamos con hojas de ensalada cortadas en trozos pequeños. Es importante que este último lo añadamos si lo vamos a consumir ese mismo día para que estén lo más frescos posibles.

Desde la página web de Mercadona, han sugerido 5 combinaciones de este plato perfecto para el verano.

Ensalada de pasta y salmón

1. Aliño: 5 cucharadas de aceite, 2 de salsa de soja y 1 de vinagre.
2. Vegetales duros: 30 g de zanahoria rallada y 2 cucharadas de maíz dulce.
3. Textura: 40 g de Trottole vegetal ya cocido al dente.
4. Proteínas: 80 g de salmón ahumado a tacos.
5. Vegetales blandos: 6 tomates cherry cortados por la mitad y ½ aguacate cortado a dados.
6. Semillas: 1 cucharada de pipas de calabaza espolvoreadas.
7. Hojas: 40 g de brotes tiernos.

Ensalada de melocotón y rúcula

1. Aliño: 5 cucharadas de aceite y 2 de vinagre balsámico de Módena.
2. Vegetales duros: pelar y cortar 1 zanahoria a rodajas y añadirla junto a 2 cucharadas de aceitunas negras partidas por la mitad.
3. Textura: enjuagar, colar y secar 100 g de alubias blancas para añadirlas.
4. Proteínas: Incorporar 30 g de queso grana padano.
5. Vegetales blandos: 3 tomates secos cortados longitudinalmente y 1 melocotón cortado a gajos.
6. Frutos secos: 1 cucharada de almendras sin piel troceadas a cuchillo.
7. Hojas: 40 g del Dúo de canónigos y rúcula.

Ensalada de sandía y quinoa

1. Aliño: 4 cucharadas de aceite, ½ yogur griego, el zumo de ½ limón y su ralladura y un manojo de hierbabuena partidas a mano.
2. Vegetales duros: cortar ½ pepino bien lavado y sin pelar a cubos de unos 2 cm.
3. Textura: añadir ½ vasito de quinoa cocida.
4. Proteínas: 40 g de queso feta.
5. Vegetales blandos: 50 g de sandía cortada a cubos de 4 o 5 centímetros.
6. Semillas: 1 cucharada de pipas de girasol.
7. Hojas: completar con 40 g de rúcula.

Ensalada de lentejas y naranja

1. Aliño: 5 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena, el zumo de ½ naranja, su ralladura y 1 cucharada de perejil picado fino.
2. Vegetales duros: trocear 40 g de pimiento rojo y otros 40 g de pimiento verde cortados a cubos de entre 1 y 2 centímetros. Añadir también 30 g de zanahoria rallada.
3. Textura: añadir 100 g de lentejas cocidas, lavadas y escurridas.
4. Proteínas: añadir 80 g de pollo a tiras.
5. Vegetales blandos: pelar la naranja retirando toda la parte blanca y cortar a gajos.
6. Frutos secos: añadir 1 cucharada de anacardos.
7. Hojas: completar con 40 g de lechuga iceberg.

Ensalada de manzana y espinacas

1. Aliño: 5 cucharadas de aceite, 1 de vinagre de manzana, 1 de miel y 1 cucharadita de mostaza.
2. Vegetales duros: añadir 30 g de zanahoria rallada.
3. Textura: escurrir y lavar 100 g de garbanzos y añadirlos al bote.
4. Proteínas: cortar 60 g de queso de cabra a trozos, con delicadeza, e incorporarlo.
5. Vegetales blandos: lavar bien ¾ de manzana y partir en cuartos, retirando el corazón y la semilla central. Cortar cada cuarto en dos o tres rodajas e incorporarla. Añadir 6 tomates cherry partidos por la mitad.
6. Frutos secos: 1 cucharada de nueces.
7. Hojas: terminar de rellenar el bote con 40 g de espinacas baby.