Beneficios del huevo y mitos sobre este alimento que ya han sido desmontados

Como es sabido, dentro de nuestra dieta mediterránea, que además de ser pauta nutricional rica y saludable es también una más que valiosa herencia cultural, el huevo es un alimento importante y su consumo es muy recomendable, puesto que incrementa los carotenoides, pigmentos liposolubles naturales que contribuyen a la prevención de problemas cardiovasculares. 

El huevo constituye uno de los alimentos que más utilizamos tanto en el recetario de la cocina española como en la internacional, lo que hace que sea un imprescindible en la cesta de la compra. Tanto es así que el huevo cuenta con su propio día mundial, que se celebra  el 24 de octubre.

Los españoles lo sabemos y consumimos huevos en una cantidad muy importante. Ya sea fritos, en tortilla, duros, pasados por agua, escalfados... el consumo per cápita de huevos a cierre de año 2021 ascendió a 8,74 kilos por persona anuales, lo que equivale a 150 huevos, tres a la semana, o lo que es lo mismo, casi siete millones de huevos consumidos al año en España.

Un alimento recomendable

Pero, ¿por qué el huevo es un alimento recomendable en la dieta? El Instituto de Estudios del Huevo, que el pasado año publicó su completísima guía de '100 preguntas sobre el huevo', explica que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe y un ingrediente básico en la alimentación y la cocina.

Se trata de un producto que tiene una gran cantidad de nutrientes y muy pocas calorías, además de una composición grasa saludable. El huevo se considera un alimento proteico. Tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Es importante su alta proporción de aminoácidos esenciales que no podemos fabricar y por lo tanto debemos obtener de los alimentos. Además contiene casi todas las vitaminas, salvo la C, y minerales tan importantes para el organismo como el hierro o el fósforo.

Propiedades nutricionales del huevo

Ya hemos reseñado que los huevos son una forma rica y eficiente de incorporar proteínas y vitaminas a la dieta. Un huevo grande contiene unos 6 gramos de proteína, concentrados en su mayoría en la clara, y tan solo unas 78 calorías por cada unidad, aunque esto depende del tipo de preparación que se escoja. Además, también son una buena fuente de otros nutrientes, como la vitamina D.

El principal mineral que aporta el huevo a nuestra dieta es el hierro. Este se encuentra principalmente en la yema y depende, en gran medida, del tipo de alimentación que hayan tenido las gallinas ponedoras. Otros minerales también presentes en el huevo son el fósforo, el magnesio y el potasio.

Por otra parte, es este un alimento bastante saciante que aporta energía de forma rápida y sencilla, pero necesita ser combinado con otros productos para completar el cuadro de nutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Esto significa que el límite al consumo de huevos lo pone el contexto alimentario de cada persona y no una regla fija y válida universalmente. Se pueden consumir con cierta libertad siempre que no desplacen ni eliminen a otros alimentos igualmente necesarios para nuestro organismo al que también aportan antioxidantes y ácido fólico que tan importantes son para su buen funcionamiento. 

¿Cuántos huevos podemos consumir?

Si bien ya hemos apuntado que no existe una regla fija y válida para todas las personas sobre cual es el consumo adecuado de huevos semanalmente en una dieta saludable, desde el Instituto de Estudios del Huevo apuntan que, aunque no es adecuado hacer recomendaciones de consumo de un alimento concreto, sino más bien seguir una dieta equilibrada, si se tienen en cuenta las directrices de la dieta mediterránea, lo adecuado es un consumo de entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser de carnes, pescado o huevos. Según las preferencias de cada uno, se pueden alternar en las distintas comidas estos alimentos, y por lo tanto, consumirse unas tres o cuatro raciones de huevos por semana considerando que por una buena ración se entiende la de dos huevos medianos para un adulto, y uno para un niño de hasta nueve años años.

Está ración aporta el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas fácilmente asimilables por el organismo. Además, el huevo no contiene hidratos de carbono, la energía que aporta proviene de los lípidos que son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados beneficiosos para la salud cardiovascular.

Por otra parte, aquellos que sigan una dieta vegetariana necesitan consumir más alimentos proteicos como huevos y lácteos puesto que la variedad y biodisponibilidad de los nutrientes que aportan permiten que la alimentación sea equilibrada sin tener que recurrir a algún tipo de suplementos.

Huevo y colesterol

Sin embargo, el huevo no está exento de ser el centro de mitos y leyendas sobre su consumo como, por ejemplo, que afecta a los niveles de colesterol. Y es que el huevo tiene colesterol entre sus componentes.

En el pasado la creencia de que el colesterol de la dieta era causa de incremento del colesterol en sangre originó, recuerdan en el Instituto de Estudios del Huevo, recomendaciones generalizadas de reducción de su consumo que hoy ya no se justifican con argumentos científicos.

Múltiples estudios publicados confirman que a pesar de su contenido en colesterol el consumo de huevos no eleva el riesgo de padecer patologías cardiovasculares en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Las más recientes recomendaciones indican que consumir un huevo por día no supone factor de riesgo alguno en personas sanas.

Una opinión que también sustenta un reciente estudio elaborado por la Universidad McMaster de Ontario, Canadá, da la razón a aquellas personas que comen un huevo cada día. Según su informe, realizado analizando los resultados de otras investigaciones previas con más de 140.000 personas de 20 países, si se toma este alimento de forma diaria no resulta dañino para la salud del corazón. 

Por lo tanto, no debe limitar el consumo de huevos si no tiene una indicación médica que lo aconseje. Y es que el huevo es un alimento muy nutritivo, fácil de preparar y digerir, que gusta a la mayoría de personas y que tiene una relación calidad nutricional/precio verdaderamente inmejorable.