Una alimentación basada en la dieta mediterránea podría llegar a reducir un 30% el riesgo de padecer cáncer de mama, según un estudio realizado por el Grupo Español de Investigación en Cáncer de Mama (GEICAM) en colaboración con el Instituto de Salud Carlos III. Los pilares de esta dieta son verduras, frutas, legumbres, pescado y aceite de oliva y, según el estudio, todos ellos se asocian con un menor riesgo de sufrir esta dolencia de la que, sólo en España, se detectan 26.000 casos cada año.
Estos son algunos de los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, fibras naturales y minerales cuyo consumo habitual puede contribuir a una prevención eficaz del desarrollo del cáncer:
1. Aceite de oliva
La Universidad de Navarra y el CIBERobn realizaron una investigación entre más de 4.000 mujeres durante casi 5 años para estudiar los efectos de la dieta mediterránea enriquecida con 4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen extra. Los investigadores llegaron a la conclusión de que por cada 5% de calorías procedentes de este tipo de aceite se reducía un 28% el riesgo de cáncer de mama. Para beneficiarte de estos efectos debe ser aceite de oliva virgen, ya que si está refinado pierde los fenoles, unos compuestos que se consideran potentes antioxidantes. Eso sí, debido a su aporte calórico, no conviene que superes esas cuatro cucharadas diarias que mencionábamos.
2. Brócoli
Esta verdura contiene una sustancia llamada indol-3-carbinol que es de las más efectivas a la hora de prevenir el cáncer. Cruda o cocida al vapor, es rica en vitamina C y K y en fitoquímicos naturales, como sulforafano e isotiacianatos, que si bien no son nutrientes esenciales sí que tienen efectos muy positivos para la salud, Además sus parientes, el grupo de verduras denominadas crucíferas, como la lombarda, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, la col o los berros, tienen también propiedades muy similares.
3. Espinacas
En general, todas las verduras de hoja verde contienen un alto nivel de carotenoides, que se encargan de eliminar los muy dañinos radicales libres. En las espinacas en concreto se han detectado más de una docena de compuestos diferentes de flavonoides que actúan como potentes anticancerígenos. Acelgas, canónigos, lechuga, espárragos, escarola… todas tienen mucha clorofila, además de luteína y zeaxantina, muy indicadas también para las enfermedades oculares relacionadas con la edad.
4. Frutos secos
Aportan, entre otras sustancias beneficiosas, ácido fólico y vitamina B6. Y según un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute, una dieta rica en estos nutrientes reduce las probabilidades de desarrollar cáncer de mama, sobre todo después de la menopausia. En el caso concreto de las nueces, una investigación de la Universidad Marshall (Estados Unidos) sostiene que tomar un puñado (25 g) al día podría reducir significativamente la tasa de incidencia del cáncer de mama. Esta se redujo a la mitad en un experimento con ratones. Además, se ha demostrado que su alto contenido en ácidos grasos omega 3, antioxidantes y fitoesteroles puede ralentizar el crecimiento del cáncer.
5. Granadas
Es muy rica en antioxidantes, que protegen a las células del daño de los radicales libres. Y, como los frutos rojos, también posee ácido elágico, que podría ayudar a impedir la proliferación de células tumorales estrógeno-dependientes.
6. Té verde
Esta planta, ya sea consumida en infusión de sus hojas o a través del polvo molido de estas, lo que se denomina té matcha, es rica en diversos compuestos químicos que lo convierten en un antioxidante muy poderoso, rico en catequinas, que combaten los efectos del cáncer y en polifenoles que ayudan a prevenir el crecimiento de las células cancerosas. El té verde puede ser útil para prevenir el cáncer de hígado, páncreas, mama, pulmón, esófago y piel. Además, estimula el sistema inmunológico y elimina toxinas.
7. Ajo y cebolla
Una de las estrellas de la cocina Mediterránea es el ajo, un alimento con un alto contenido en antioxidantes, como la quercetina y la lisina. También tiene un elevad componente de azufre, que se relaciona con la reducción de algunos tipos de cáncer. Es rico en vitaminas B6 y mangesio. En cuanto a las cebollas, en cualquiera de sus variedades (chalotas, rojas, cebolletas…), también son ricas en azufre y su nivel de flavonoldes ayuda a proteger las células. Afortunadamente, ajo y cebolla se utilizan mucho en nuestra dieta, ya sea crudo o cocinado.
8. Legumbres
Cualquiera de sus modalidades, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, contienen un alto grado de lignanos y saponinas que protegen contra el cáncer. Eso sin contar que son una importante fuente de proteínas y de fibra, lo que es muy aconsejable para el colon. En la dieta mediterránea son muy habituales y se pueden consumir tanto en guisos como en ensaladas.
9. Manzana
Según el Instituto Mario Negri de Milán (Italia), comer una manzana al día reduce un 18% la probabilidad de desarrollar cáncer de mama gracias a sus polifenoles. La manzana roja es la más rica en estas sustancias y se recomienda lavarla bien y comerla con piel, ya que es donde se concentran la mayor parte de los polifenoles.
10. Yogur
Los yogures y otras leches fermentadas son alimentos ricos en probióticos, que activan el sistema inmunitario y ejercen un efecto protector ya que contribuyen a relentizar la proliferación de células tumorales. Además, aportan vitamina D, cuyo déficit se ha demostrado que puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, entre ellos el de mama. Tómalo mejor desnatado.
