Los 10 consejos definitivos para conseguir dormir bien

Los cambios que hemos vivido durante los últimos meses, haciendo menos actividad física de la habitual y soportando mucho más estrés, han afectado nuestra calidad del sueño. Dormir es nuestro taller de reparación, si no dormimos bien, no podremos disfrutar del día. El síndrome metabólico tiene una muy estrecha relación con el ritmo circadiano, por lo que es indispensable mantener una buena higiene del sueño para no sufrir problemas y alteraciones en nuestro metabolismo. Según el Instituto de Sueño, el sueño es un espacio para la reparación del organismo, pues en esta fase baja la temperatura corporal dejando que el corazón descanse, se recomponen los músculos, se limpia el cerebro y se liberan hormonas que aseguran nuestro bienestar al día siguiente. 

Si estás experimentando problemas para dormir, deberás adoptar nuevos hábitos que te permiten recuperar un sueño reparador. Te proponemos algunos: 

1- Sigue un horario estricto de sueño: ve a dormir y levántate cada día a la misma hora. Además, 7 o 8 horas de sueño son mejor que 9 porque dormir mucho, así como hacer largas siestas de mas de 90 minutos, puede disparar los riesgos de sufrir un accidente cerebrovascular.

2- Haz una cena completa y equilibrada, si te la saltas probablemente te despertarás de madrugada con hambre. Y evita comer grasas, fritos o alimentos muy condimentados que pueden provocar trastornos intestinales y acidez, lo que nos retarda el sueño y nos despierta.

3- 6 horas antes de dormir, evita todas aquellas bebidas con alto contenido en cafeína como colas, café, yerba mate, chocolate y té. 

4- 2 horas antes de dormir: es el momento de relajarse. Puedes practicas actividades relajantes como yoga o taichí antes de cenar. Escuchar música suave, leer, meditar, tomar una infusión o ver una película también te ayudan a reducir el estrés acumulado durante la jornada. 

5- Al menos 3 o 4 veces a la semana debemos incorporar una rutina de activiad física para movilizar los músculos y activar la circulación. Caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, bailar …son actividades cardiovasculares que facilitarán el descanso nocturno unas horas más tarde. Para ello, las practicaremos unas horas antes de ir a dormir, para no energizar el organismo en el último momento del día y conseguir el efecto contrario. 

6- La relación día-noche y los ritmos biológicos dan lugar a los ciclos circadianos, que según el National Institute of General Medical Science, pueden definirse como los cambios físicos, mentales y conductuales que responden a la luz y la oscuridad del ambiente en que se desenvuelve el organismo. Por ello, debemos asegurarnos que nos da la luz durante el día, y conseguir un entorno sin luz durante la noche. El dormitorio debe estar lo más oscuro posible a la hora de dormir. 

7- Lo recomendable es que dejemos de usar el móvil o cualquier otro aparato que emita luz azul un par de horas antes de irnos a la cama. Evita, también, hacer tareas o ver la televisión en el dormitorio, ya que el cerebro debe saber que es un lugar para el descanso.

8- Mantén una temperatura neutra en la habitación, entre los 18 y 22 grados. Durante la fase REM del sueño, el cuerpo tiene mayor dificultad para termoregularse y es importante usar tejidos que lo faciliten. Los pies fríos pueden suponer un problema para coger el sueño o despertarnos a media noche. Según la National Sleep Foundation, cuando nuestros pies están calientes, las venas se dilatan y el calor se expande por todo el cuerpo.

9- Uno de lo mayores problemas para dormir bien es el ruido. La Organización Mundial de la Salud establece en 30 decibelios el nivel máximo de ruido durante la noche.

10- En ocasiones el problema para conciliar el sueño puede venir por un colchón inadecuado. Uno ergonómico y una almohada bien elegida, según nuestras necesidades, mejoran la calidad del sueño.